Trendy ruchowe przychodzą i odchodzą, ale te cztery zasady pozostają podstawą wydajnej i produktywnej rutyny treningu siłowego.
1. Wybór ćwiczeń siłowych
Ćwiczenia, które wybierasz, są punktem wyjścia do stworzenia optymalnego treningu. Musisz dokonać mądrych wyborów, które najlepiej wykorzystają każde ćwiczenie. Na przykład wybór ćwiczeń wielostawowych, takich jak przysiady, a nie pojedynczych ruchów stawów, takich jak przedłużenie nóg, da ci znacznie więcej zwrotu z inwestycji w ćwiczenia.
Dlaczego? Po pierwsze, pracujesz nad wieloma mięśniami w przysiadzie. Pojedyncze wspólne ćwiczenia mają tendencję do izolowania mięśnia. Korzystając z przykładu rozszerzenia nóg, tylko mięsień czworogłowy – mięsień przedni w udzie – wykonuje pracę, co może prowadzić do zaburzeń równowagi mięśniowej i być może obrażeń. Dodatkowo, ćwiczenia z wieloma stawami są znacznie bardziej prawdopodobne, aby symulować prawdziwe życie lub prawdziwe ruchy sportowe. W rzeczywistości używamy wielu mięśni i stawów w bardzo szybkim tempie, aby się poruszać. Należy o tym pamiętać, wybierając ćwiczenia podczas treningu.
Będziesz także chciał kontrolować liczbę ćwiczeń. Trzy do pięciu ćwiczeń o wysokiej intensywności jest w porządku. Nie myśl, że możesz wykonać 15 ćwiczeń siłowych w jednej sesji i nadal masz intensywny trening. Przy zbyt wielu ćwiczeniach masz tendencję do zmęczenia, zanim skończysz lub obniżysz ogólną wydajność i uzyskasz gorszą jakość treningu.
Optymalny czas na trening siłowy o pełnej mocy przy dużym natężeniu wynosi około 30 minut.
2. Częstotliwość treningu siły
Dwa czynniki, które determinują twój przyrost siły to intensywność wykonywanych ćwiczeń, która jest podyktowana siłą nałożoną na mięśnie i umożliwiająca odpowiedni odpoczynek i okres regeneracji po treningu. Z tego powodu większość treningów siłowych opiera się na koncepcji krótkich treningów o wysokiej intensywności, po których następuje jeden do dwóch dni odpoczynku, aby umożliwić odbudowę i wzmocnienie mięśni.
Badania pokazują, że mięśnie nadal budują włókna i stają się silniejsze przez tydzień po treningu, który doprowadza mięśnie do porażki. Podkreśla to znaczenie naprzemiennego intensywnego treningu z odpowiednimi okresami odpoczynku w celu zbudowania mięśni.
4. Jeden zestaw a wiele
Istnieje wiele dyskusji na temat liczby zestawów ćwiczeń do wykonania. Najważniejsze jest to, że jeśli możesz zrobić jeden zestaw do wyczerpania, to prawdopodobnie wystarczy. Powodem, dla którego wiele osób musi wykonywać wiele zestawów, jest to, że nie wykonują pierwszego z maksymalną intensywnością.
Istnieją inne powody do wykonywania wielu zestawów, a największym jest bezpieczeństwo. Wykonanie jednego zestawu maksymalnego wysiłku może zwiększyć ryzyko obrażeń, jeśli nie ogrzałeś się całkowicie lub jeśli nie używasz idealnej techniki podnoszenia. Czasami sprytnie jest używać zestawu, aby się nie podnosić (podnieść więcej, niż jesteś w stanie podnieść w bezpieczny sposób).
Badania wspierają ideę, że jeden zestaw treningowy daje taki sam przyrost siły, jak wiele zestawów i robi to w krótszym czasie. Jeśli masz doświadczenie i umiejętności w podnoszeniu ciężarów, wykonaj pierwszy zestaw przy maksymalnym wysiłku i popracuj nad porażką, ale upewnij się, że najpierw rozgrzałeś mięśnie, albo z dynamiczną rozgrzewką, albo podnosząc lżejszą wagę dla kilku powtórzeń.
5. Liczba powtórzeń wykonanych na zestaw
Istnieje wiele różnych zaleceń dotyczących liczby powtórzeń wykonywanych podczas treningu siłowego. Ile należy zrobić, zależy od celów treningowych i aktualnego poziomu sprawności. Pamiętaj, że trening siłowy zwiększa zarówno siłę funkcjonalną (jak dużo możesz podnieść), jak i przerost mięśni (jak duże mięśnie rosną).
Wyższe powtórzenia podczas sesji podnoszenia ciężaru stymulują wolnokurczliwe włókna mięśniowe i zwiększają wytrzymałość mięśni. Niższe powtórzenia podczas treningu siłowego (przy większych obciążeniach) aktywują szybko skurczowe włókna mięśniowe i zwiększają siłę i rozmiar mięśni.
Jednym z prostych sposobów na wykorzystanie obu tych metod treningowych jest zmiana powtórzeń treningu. Ponieważ oba są ważne dla ogólnej kondycji sportowej, wielu ekspertów treningu siłowego zaleci zmianę liczby powtórzeń w ciągu 8-10 tygodniowego cyklu treningowego. Pamiętaj, że wykonywanie wyciągów o wysokiej intensywności jest nadal konieczne, nawet jeśli wykonujesz 50 powtórzeń. Ciężar musi być na tyle ciężki, aby po ostatnim powtórzeniu osiągnąć zmęczenie w celu promowania funkcjonalnego wzrostu mięśni.
