Ćwiczenia takie jak szybki marsz mogą być częścią rozwiązania problemów menopauzy, z którymi możesz się spotkać. Wiele kobiet ma trudności z utrzymaniem przybierania na wadze w okresie menopauzy. Jeszcze bardziej alarmujące, hormonalne zmiany menopauzy powodują zwiększone ryzyko chorób serca. Lata menopauzy często powodują zmiany nastroju i energii, w tym najwyższy wskaźnik depresji w każdej grupie wiekowej.
Dobra wiadomość jest taka, że badania mówią, że umiarkowanie intensywne ćwiczenia mogą pomóc w walce z tymi problemami.
6000 kroków dziennie lub więcej w przypadku kontroli masy ciała i zdrowia w okresie menopauzy
Badanie przeprowadzone na kobietach w średnim wieku wykazało, że osoby, które zarejestrowały więcej niż 6000 kroków dziennie, miały zmniejszone ryzyko choroby sercowo-naczyniowej i cukrzycy oraz mniejsze obwody talii. Kobiety w badaniu zostały poproszone o nosić krokomierz przez siedem dni, aby zapisać swoje kroki. Ogólna średnia liczba kroków dziennie wynosiła nieco ponad 5000. W grupie "nieaktywnych" średnia liczba była bardzo niska 3472, a kobiety stanowiły 61,8 procent ogólnej liczby. Mniejsza aktywna grupa wynosiła średnio 9056 kroków dziennie (31,9 procent ogółu kobiet w badaniu). Wyniki dostosowano do wieku, stanu menopauzy, palenia tytoniu i terapii hormonalnej.
Jest to kolejny dowód na to, że cel 10 000 kroków dziennie może zmniejszyć ryzyko zdrowotne i otyłość. Prosty krokomierz lub monitor fitness, który jest zabawny i interaktywny, może pomóc zmotywować kobiety do poruszania się w ciągu dnia.
Ćwicz dwa do trzech razy w tygodniu dla zdrowia serca w wieku średnim
Brytyjskie badanie ponad 1 miliona kobiet obserwowane przez dziewięć lat wykazało, że wykonywanie dwóch do trzech razy w tygodniu zmniejszało ryzyko chorób serca, udaru i skrzepów krwi o 20 procent dla nieaktywnych kobiet. Chodzenie i inne umiarkowanie intensywne ćwiczenia, takie jak jazda na rowerze i ogrodnictwo, wiązały się ze zmniejszonym ryzykiem.
Szybkie marsze zwiększają nastrój w okresie menopauzy
Często zastanawia się, jakie ćwiczenia są lepsze dla poprawy nastroju i poziomu energii. Czy musisz biec, aby poczuć wysoko biegacza? Badanie przeprowadzone na spotkaniu North American Menopause Society w Waszyngtonie w 2011 r. Wykazało, że ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, takie jak szybki marsz, były lepszym sposobem na poprawę nastroju u kobiet w wieku średnim niż intensywne ćwiczenia, takie jak bieganie.
Kobiety, które ćwiczyły z umiarkowaną intensywnością mogły wybrać tempo, w jakim chciały na bieżni, ale miały kontrolowane tętno, aby zapewnić, że chodzą wystarczająco szybko, aby być na umiarkowanym poziomie intensywności. Te same kobiety również wykonały intensywne ćwiczenie intensywności. Otrzymali testy psychologiczne na nastrój przed, w trakcie i po ćwiczeniach.
Aby poprawić nastrój, sprawić, by uśmiechali się i dawali im poczucie zwiększonej energii, umiarkowana intensywność znacznie pobiła intensywną energię. W rzeczywistości kobiety, które najbardziej potrzebują regularnego nawyku ćwiczeń z powodu braku aktywności fizycznej lub masy ciała, reagowały znacznie mniej pozytywnie na energiczne ćwiczenia. W rezultacie naukowcy stwierdzili, że umiarkowanie intensywne ćwiczenia powinny być promowane wśród kobiet w wieku średnim.
Doszli również do wniosku, że kobiety powinny być zachęcane do korzystania z aktywności fizycznej, która była osobiście ważna i okazały się przyjemne.
Ćwiczenie zmniejsza ryzyko depresji w okresie menopauzy
Kobiety w średnim wieku mają najwyższe wskaźniki depresji w każdej grupie wiekowej. Badanie obejmowało 2891 kobiet przez 10 lat w miarę ich progresji w okresie menopauzy. Odkryli, że kobiety, które osiągnęły bardziej aktywne fizycznie kobiety, miały mniejszą depresję. Więcej było lepiej. Kobiety nieaktywne były najbardziej narażone na depresję, podczas gdy osoby, które miały aktywność fizyczną były mniej prawdopodobne. Kobiety, które osiągnęły zalecane zalecenia dotyczące aktywności fizycznej, miały najniższą częstość występowania depresji.
Słowo od Verywella
Nie siedź spokojnie w okresie menopauzy. Podejmij zobowiązanie do bycia aktywnym przez cały dzień i skrócenia czasu spędzanego na siedzeniu. Dodaj też czas na dedykowane treningi, z energicznymi spacerami, które pozwolą ci pracować z sercem i płucami. Będziesz czerpać korzyści z lepszej energii, nastroju i zdrowia.
