Są chwile, kiedy motywacja treningu jest niższa niż normalnie, dni, kiedy albo nie możesz w ogóle dojść do treningu, albo nie możesz wystarczająco mocno naciskać lub wystarczająco długo. W tych dniach kilka kluczowych ruchów Pilatesa może być tym, czego potrzebujesz, aby popchnąć Cię do przodu i sprawić, żebyś się ruszał.
Poniższa procedura została zaprojektowana w celu wykonania jednej z trzech czynności. Może zapewnić rozgrzewkę do oczekującego treningu Może dostarczyć trochę postscriptu na koniec mniej niż satysfakcjonującego treningu.
Albo może po prostu pomóc ci dostać się na siłownię lub na matę, kiedy wolisz tego nie robić. Jako ostatnia premia, możesz użyć tego jako samodzielnej rutyny w każdym wyznaczonym dniu bez treningu. Dzięki zwiększeniu skupienia, kontroli oddechu i mięśni te ćwiczenia same w sobie mogą dostarczyć antidotum na epizody niskiej motywacji.
Zmobilizuj swój kręgosłup
Rzut to kluczowy ruch w pierwszych pięciu ćwiczeniach oryginalnej maty Pilates. Zaprojektowany, aby mobilizować każdy kręg kręgosłupa i aktywować brzucha, jest to idealny sposób, aby obudzić płuca, zsynchronizować oddech i ruch i zapalić trochę ognia w twoim rdzeniu.
Usiądź wysoko, z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami. Trzymaj się lekko za udami. Pociągnij brzucha w górę i w górę, aż delikatnie zakręcisz kręgosłupem. Okrągły tył skierowany w dół do maty za tobą. Opuść się w połowie wysokości, a następnie przymocuj oczy do brzucha. Weź trzy głębokie oddechy.
Z każdym wydechem ściągaj mięśnie brzucha coraz głębiej. Podczas ostatniego wydechu wróć do miejsca, w którym zacząłeś. Pozostań zaokrąglony w kręgosłupie i zacznij od nowa.
Wykonaj trzy pełne zestawy Roll Down.
Odwróć przepływ krwi
Mostek barkowy to szybki sposób na odpalenie pośladków, ścięgien i wielu innych.
W tym ruchu jest wiele możliwości zróżnicowania, ale podstawowe przygotowanie posłuży jako świetne rozgrzanie lub ochłodzenie.
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami, z szerokimi biodrami. Trzymaj ręce za boki. Naciskaj biodra w kierunku nieba, ale przedłużaj kręgosłup. Nie ma tu żadnego zginania. Trzymaj wysokie biodra i kopnij piętami w ziemię, aby mocniej popychać biodra. Przytrzymaj od 3 do 5 oddechów. Następnie weź jedną nogę i wyprostuj ją do nieba. Przytrzymaj przez kolejne 3 do 5 oddechów i przełącz nogi.
Powtórzyć cykl trzy razy.
Obudź swoje plecy i popraw wytrzymałość
Krzesło odrywa się w miejscu, w którym został przerwany most ramienia, przestawiając ciało w pionową pozycję.
Znajdź mur, na którym możesz się oprzeć. Następnie odsuń stopy i nogi równolegle do siebie i szerokości biodra. Twoja głowa, kręgosłup i biodra są przyciśnięte do ściany. Twoje ramiona mogą krzyżować się na klatce piersiowej lub wieszać po bokach. Przesuwaj w dół ściany, aż nogi znajdą się w pozycji siedzącej. Powinieneś mieć kąt 90 stopni na kostkach, kolanach i biodrach. Najpierw przytrzymaj pozycję przez 30 sekund. Następnie przesuń w górę i powtórz.
Wykonaj trzy powtórzenia. Pracuj za jednym razem za minutę.
Stretch It Out
Standing Side Bend pozostawia Cię do całkowitego treningu lub po prostu przygotowuje na resztę dnia.
Stańcie ze zwieszonymi nogami, a mięśnie brzucha przyciągają do wewnątrz i do góry. Wyciągnij jedną rękę ponad głową i przyciśnij ramię do ucha. Rozciągnij talię i sięgnij jeszcze wyżej, zanim lekko się pochylisz. Wydłużyć talię, rękę i końce palców, aby sięgnąć w górę, aby uzyskać dwa pełne wdechy i wydechy. Następnie powróć w pionie przed przełączaniem stron.
Powtórz trzy pełne zestawy lub sześć powtórzeń.
Końcowa porada
Niezależnie od tego, czy używasz tej procedury jako rozgrzewki, czy schładzania, uproszczone procedury Pilates, takie jak te, mogą uzupełnić twoją normalną rutynę treningową. Stwórz ten element codziennej praktyki!
