Jeśli nie podoba ci się bieżnia lub masz mało czasu, nadal możesz spalić dużo kalorii i uzyskać efektywny trening na bieżni, nie tracąc przy tym czasu na maszynie.
Oto cztery szybkie i skuteczne (a także zabawne!) Treningi na bieżni.
130-sekundowe interwały sprintu
Ilekroć wykonuję ten trening, czas leci, a pod koniec jestem przesiąknięty potem. Jeśli nigdy wcześniej nie wykonywałeś żadnych prac z szybkością, przestrzegaj tych zasad dotyczących treningu prędkości.
- Zacznij pieszo w łatwym tempie przez jedną minutę. Kontynuuj rozgrzewanie za pomocą łatwego skoku przez 5 minut. Powinieneś być w konwersacyjnym tempie. Doprowadzi to do pompowania krwi, a mięśnie będą ciepłe i gotowe do treningu.
- Podnieś tempo do ciężkiego wysiłku (ciężki oddech) przez 30 sekund. Odzyskaj dzięki 90 sekundom łatwego joggingu.
- Powtórzyć sprint / interwały odzyskiwania 9 razy (łącznie 18 minut).
- Zakończ 4-minutowy czas odnowienia w łatwym tempie – łatwy jogging lub szybki marsz.
Całkowity czas treningu: 30 minut
2Side Stepping Workout
Ten trening łączy bieganie i chodzenie z kilkoma dobrymi tasowaniem bocznymi, które naprawdę będą działały na pośladkach i quadach.
- Rozgrzej się, chodząc w spokojnym tempie przez minutę. Kontynuuj rozgrzewkę za pomocą łatwego skoku przez 4 minuty.
- Powróć do tempa marszu, a następnie, trzymając się bocznej szyny, obróć ciało na bok, ustaw się nisko w pozycji przysiadu, a następnie zacznij tasować stopy. Nie próbuj się wywyższać i przejść jedną stopę nad drugą. Kontynuuj przechodzenie boczne przez 30 sekund, a następnie wróć do chodzenia do przodu.
- Podnieś tempo do łatwego, konwersacyjnego tempa na 2 minuty. Następnie przyśpiesz kroku, aby przejść przez 30-sekundową interwał tasowania bocznego po drugiej stronie.
- Kontynuuj przez 2 minuty łatwego biegania / 30 sekund bocznych tasowań (naprzemienne strony), aż znajdziesz się w tym przez 20 minut.
- Zakończ 5-minutowy czas odnowienia w łatwym tempie.
Całkowity czas bieżni: 30 minut
3Walk the Hills / Run the Flats
Jeśli lubisz naprzemiennie bieganie i chodzenie, jest to dobre dla Ciebie. Naprawdę będziesz pracował nad pośladkami ze wzgórzami.
- Zacznij od 5-minutowego rozgrzewki łatwego joggingu lub szybkiego marszu.
- Zwiększ nachylenie do 1% i idź przez 1 minutę.
- Zmniejsz nachylenie do 0% i biegnij w wygodnym tempie przez 1 minutę.
- Zwiększ nachylenie do 2% i idź przez 2 minuty.
- Zmniejsz przechył do 1% i biegnij w wygodnym tempie przez 2 minuty.
- Zwiększ nachylenie do 3% i chodź przez 3 minuty.
- Zmniejsz przechył do 1% i biegnij w wygodnym tempie przez 3 minuty.
- Zwiększ nachylenie do 4% i chodź przez 4 minuty.
- Zmniejsz przechył do 1% i biegnij w wygodnym tempie przez 4 minuty.
- Zakończ pięciominutowy czas odnowienia łatwego joggingu lub szybkiego marszu.
Całkowity czas treningu na bieżni: 30 minut
4 Szkolenie z piramidy paliwowej
Ten trening łączy w sobie odstępy między bieganiem a chodzeniem i spala mnóstwo kalorii.
Zacznij od 3-minutowego rozgrzewki łatwego joggingu lub szybkiego marszu. Następnie wykonaj następujące czynności:
- 30-sekundowy sprint / 30-sekundowy spacer
- 1-minutowy sprint / 1-minutowy spacer
- 2-minutowy sprint / 1-minutowy spacer
- 3-minutowy sprint / 1-minutowy spacer
- 4-minutowy sprint / 1-minutowy spacer
- 3-minutowy sprint / 1-minutowy spacer
- 2-minutowy sprint / 1-minutowy spacer
- 1-minutowy sprint / 1-minutowy spacer
- 30-sekundowy sprint / 30-sekundowy spacer
Zakończ 2-minutowym cooldownem szybkiego joggingu lub szybkiego marszu.
Całkowity czas treningu na bieżni: 30 minut
Więcej Treadmill Treningi i porady:
- 4 treningi z bieganiami z nudów
- 3 treningi z wytryskiem kalorycznym
- 5 sposobów na zwiększenie aktywności bieżni o biegi
- 12 wskazówek dla bieżni
- Usterki na bieżni
