Jeśli spojrzeć na proces odchudzania, wydaje się, że nie ma w tym nic złego, prawda? Jedz mniej, ćwicz więcej i obserwuj, jak funty topią się. To taka prosta koncepcja. W rzeczywistości, jeśli uważasz, że hype wydawane przez niektóre książki dietetyczne, czasopisma i infomercials, może wydawać się, że szybka utrata wagi to tylko jedna dieta lub gadżet … jeśli tylko możesz znaleźć właściwą.
W związku z tym niektóre z tych infomercials i książek mają rację – szybka utrata masy ciała może być tuż za rogiem. Ale szybka utrata wagi nie zawsze oznacza, że będzie trwała. W przypadku długotrwałej utraty masy ciała, zwykłe diety lub programy wydają się być niewystarczające. Czy jesteś gotowy, aby odkryć sekrety skutecznej utraty wagi?
Za rejestrem kontroli masy ciała
Istnieje ponad 4000 udanych odchyleń masy ciała, wszystkie części Krajowego rejestru kontroli masy ciała, grupa, która nieustannie zbiera informacje o swoich członkach, aby dowiedzieć się, jak ludzie naprawdę tracą na wadze i trzymają ją z daleka. Członkami NWCR są mężczyźni i kobiety, którzy utrzymują co najmniej 30 funtów utratę wagi przez co najmniej jeden rok. Ogólnie rzecz biorąc, członkowie ci:
- Stracili średnio 70 funtów i utrzymywali je przez prawie 6 lat
- Próbowali wcześniej schudnąć i zakończyli się niepowodzeniem
- Wykorzystali dietę i aktywność fizyczną, aby schudnąć
- Stosowali różne podejścia do diety i aktywności
Z tych kilku faktów można już dowiedzieć się, że po pierwsze nie ma doskonałej diety ani programu ćwiczeń fizycznych. Każdy członek znalazł swoją własną metodę diety i ćwiczeń fizycznych, więc jest to pierwszy nie tak sekretny krok do utraty wagi: chęć eksperymentowania i próbowania, dopóki nie znajdziesz sposobu na jedzenie i poruszanie się, które pasuje do Twojego życia.
Ale nawet jeśli nie ma jednej diety ani programu ćwiczeń, który pasuje do każdego, istnieją pewne typowe nawyki i zachowania, z którymi dzielą się wszyscy ci udani przegrani. Co Twoja dieta mówi o Tobie?
Z pewnością nie ma się co dziwić, że ćwiczenia są kluczowym elementem dla członków NWCR. Mężczyźni zgłosili spalanie średnio 3293 kalorii tygodniowo, podczas gdy kobiety spalały około 2,545 kalorii tygodniowo.
Wydarza się to około godziny z codzienną aktywnością o umiarkowanej intensywności, która spadłaby na poziomie 5 w tej Perceived Exertion Scale. Najpopularniejszą formą ćwiczeń jest chodzenie, ale wiele z nich także podnosi ciężary, jeździ na rowerach i / lub wykonuje aerobik. Ten poziom ćwiczeń jest w rzeczywistości większy niż zazwyczaj zalecany w przypadku utraty wagi.
Czego możemy się nauczyć z tego, że po pierwsze, potrzeba więcej ćwiczeń, aby utrzymać utratę wagi, niż moglibyśmy sądzić. Ale to nie znaczy, że musisz zmienić swoje życie na noc, aby sprawić, by ćwiczenia stały się rzeczywistością.
1. Tworzenie twojego przyzwyczajenia do ćwiczeń
Zanim wpadniesz w panikę nad tym ćwiczeniem, daj sobie pozwolenie na skorzystanie z tego czasu i eksperymentuj z różnymi czynnościami, harmonogramami i częstotliwościami, co pozwoli ci znaleźć to, co zadziała w dłuższej perspektywie, a nie tylko kilka dni lub tygodni.
Podstawowy program ćwiczeń powinien obejmować ćwiczenia cardio, trening siłowy i ćwiczenia elastyczności, które pomogą Ci spalić kalorie, zbudować mięśnie i zachować elastyczność tkanki łącznej.
Konfigurowanie własnego programu
- Pierwsze kroki z Cardio:Podejście krok po kroku uczy, jak łatwo przejść do podstawowego programu cardio.
- Rozpoczęcie treningu siłowego:Jeśli jesteś zgubiony, jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów, ten artykuł poprowadzi cię przez każdą fazę programu siłowego.
- Szkolenie w zakresie elastyczności:Ten artykuł zawiera podstawowe informacje na temat tego, jak i kiedy się rozciągnąć, a także wskazówki, jak najlepiej wykorzystać rutynową elastyczność.
Jeśli potrzebujesz więcej pomocy, zawsze możesz pracować z osobistym trenerem (możesz również znaleźć je online).
Wskazówki i sztuczki
Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, po prostu pamiętaj: robienie czegoś jest zawsze lepsze niż nic, więc gdy wszystko inne zawiedzie, idź na spacer. Pamiętaj, że możesz skonfigurować swój program w dowolny sposób. Kilka rzeczy, które możesz zrobić, to:Dzielenie rutyny. Podziel swoje treningi przez cały dzień, a nadal będziesz mieć utratę wagi i korzyści zdrowotne.
- Zmiana intensywności. Jeśli pracujesz ciężej, możesz często skracać swoje treningi, więc ćwiczenia o różnym natężeniu mogą dać ci więcej swobody w harmonogramie ćwiczeń.
- Włączanie innych działań. Ustrukturyzowane ćwiczenia są ważne, ale ogólna aktywność może również znacząco wpłynąć na spalanie kalorii. Nazywa się również NEAT (termogeneza aktywności niezwiązanej z wysiłkiem fizycznym), oznacza po prostu poruszanie się w jak największym stopniu. Wszystko się liczy!
- Bądź cierpliwy. Trwała utrata masy ciała to powolny proces, który zmienia złe nawyki. Daj sobie czas, aby dowiedzieć się, jak wprowadzić te zmiany, a następnie daj swojemu ciału czas potrzebny na utratę wagi.
- 2. Tworzenie zdrowego stylu życiaNie powinno dziwić, że kolejna część skutecznego odchudzania obejmuje dietę. Większość członków NWCR zgłosiła, że spożywa niskokaloryczną, niskotłuszczową dietę, podczas gdy kobiety spożywają średnio 1 306 kalorii dziennie (24,3% z tłuszczu), a mężczyźni spożywają około 1 685 kalorii dziennie (23,5% z tłuszczu).
Co ciekawe, około połowa członków skorzystała z komercyjnego programu dietetycznego, podczas gdy druga połowa zrobiła to samodzielnie. Bez względu na to, którą ścieżkę podążali, członkowie żyli zgodnie z tym samym rodzajem diety. Ponadto około 80% członków zgłosiło codzienne spożywanie śniadania, co nauka już wykazała, prowadzi do niższego BMI niż ludzie, którzy opuszczają śniadanie.
Tylko niektóre sztuczki, których używali do cięcia kalorii, obejmowały ograniczanie jedzenia, obserwowanie wielkości porcji i liczenie kalorii.
Wskazówki i porady
Dla wielu z nas dieta nie działa zbyt dobrze i niektórzy ludzie uważają, że dokonywanie niewielkich zmian w sposobie spożywania każdego dnia prowadzi do większego sukcesu, nawet jeśli spadek wagi jest wolniejszy.
Spiżarnia:
Zacznij w swojej spiżarni i lodówce. Trzymanie kuszących potraw sprawia, że tak trudno jest zachować zdrowie. Dowiedz się, co zatrzymać, a co wyrzucić.
- Unikaj diet i dokonuj prawdziwych zmian:Zamiast zmieniać sposób jedzenia na noc, korzystaj ze wskazówek zdrowego odżywiania, aby wprowadzać niewielkie zmiany bez diety.
- Jeśli interesuje Cię bardziej ustrukturyzowane podejście lub dieta, te zasoby pomogą ci dowiedzieć się więcej o wielkości porcji, jak liczyć kalorie i wybrać najlepszą dla Ciebie dietę:Jak obliczyć zapotrzebowanie na kaloryczność i jej używać schudnąć:
Podczas gdy średnie spożycie kalorii dla członków NWCR wahało się od 1300 – 1 600 kalorii dziennie, wszyscy mamy różne wymagania dotyczące kalorii. Jednym ze sposobów, aby dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz, aby obliczyć BMR i poziom aktywności i zmniejszyć kalorie z tego miejsca.
- Obserwuj swoje porcje:Czy wiesz, jaka powinna być jedna porcja białka? A co z jedną porcją sera? Jeśli nie masz pewności, ten artykuł pomoże ci wyobrazić sobie, jak powinny wyglądać normalne części.
- Licz swoje kalorie:Śledzenie kalorii to kolejna metoda, w której udane przegrane upewniają się, że jedzą mniej niż płoną. Ta strona umożliwia wyszukiwanie wartości odżywczej i kalorycznej ogromnej różnorodności żywności. Istnieją również bezpłatne strony, na których możesz śledzić swoje jedzenie i ćwiczenia, takie jak Fitwatch.com.
- 3. Tworzenie przyzwyczajenia do samokontroliKolejnym zachowaniem przegranych wagi NWCR jest regularne ważenie. Około 44% członków zgłosiło, że waży się codziennie, a 31% waży co najmniej raz w tygodniu. Pomysł tutaj nie jest samą skalą, ale czujni przegrani czujności utrzymują się nawet po tym, jak stracili wagę.
Jest to kluczowa kwestia, która różni się od wielu programów dietetycznych obecnie. Wiele diet wymaga różnych faz z różnymi poziomami kalorii. Często jest faza indukcyjna lub czas, kiedy ograniczasz żywność (lub nawet całe grupy żywnościowe) i drastycznie niższą kalorię. Następnie dietetycy zaczynają dodawać pożywienie i kalorie do diety, aż w końcu dostają się do "fazy podtrzymującej", w której spożywają więcej kalorii niż na początku diety.
Ale, co mówi nam NWCR, to, że ci odchudzający nadal stosują tę samą dietę zarówno podczas procesu odchudzania, jak i po tym, jak stracili wagę
. Najważniejsze jest to, że tak naprawdę nie ma różnicy w zachowaniach od początku utraty wagi i utrzymania utraty masy ciała, z wyjątkiem być może regulacji ćwiczeń i kalorii, gdy schudniesz, aby utrzymać ciężar w szachu. Jest to prawdopodobnie najważniejsza lekcja, jaką możemy wyciągnąć z NWCR: nie ma końca zdrowych nawyków, jeśli chodzi o utrzymanie utraty wagi. Dlatego tak ważne jest, aby powoli zmieniać nawyki i wybierać czynności, które sam możesz robić przez dłuższy czas.
Wskazówki i sztuczkiKluczem do samokontroli jest nauka śledzenia twoich postępów.Prowadź dziennik jedzenia:
Znajomość tego, co piszesz, sprawia, że zastanawiasz się dwa razy nad swoimi wyborami.
Prowadź dziennik ćwiczeń:
- Patrząc wstecz, ile ćwiczeń wykonałeś, możesz być świetnym motywatorem, a także pomóc w podjęciu decyzji, kiedy należy zmienić program.Weź swoje pomiary:
- Skala nie zawsze odzwierciedla zmiany w twoim ciele i mówi ci, czy zyskujesz mięśnie i tracisz tłuszcz. Pomiary mogą Ci powiedzieć, czy tracisz cale, co jest pewnym znakiem, że jesteś na dobrej drodze.Przetestuj tłuszcz w ciele:
- Odsetek tkanki tłuszczowej jest często bardziej przydatny niż to, co widzisz na skali, ponieważ skala nie może Ci powiedzieć, czy tracisz wodę, tłuszcz czy, co gorsza, mięśnie. Jeśli jesteś członkiem siłowni, często możesz to przetestować za darmo przez specjalistów fitness, ale jeśli nie masz dostępu do testu na zawartość tłuszczu w organizmie, to również twoje pomiary będą działać.4. Bycie bardziej spójnym
- Często zdarza się, że wielu z nas zdrowo się odżywia w ciągu tygodnia, aby wysadzić je w weekendy. Jednak członkowie NWCR byli w stanie utrzymać utratę wagi poprzez zdrowe odżywianie przez cały czas. Pięćdziesiąt dziewięć procent członków twierdziło, że jedzą to samo w weekendy i święta, podczas gdy 39% zgłosiło stosowanie rygorystycznych diet w ciągu tygodnia w porównaniu do weekendu. Innymi słowy, im bardziej konsekwentna jest dieta, tym bardziej prawdopodobne jest, że członkowie utrzymują utratę wagi rok po roku.Wskazówki i porady
Bycie konsekwentnym nie oznacza, że musisz codziennie wykonywać tę samą dietę. Poniżej znajduje się kilka pomysłów, w jaki sposób możesz zachować zdrowie i nadal dobrze się bawić:
Zaplanuj raczej oszukiwanie niż oszukańczy dzień
. Danie sobie całego dnia na zjedzenie tego, co chcesz, może doprowadzić do nadużywania, które może objawiać się na Twojej talii. Zamiast tego planuj posiadanie czegoś, co lubisz raz w tygodniu – zjedz pizzę lub wyjdź na hamburgery. Baw się dobrze i pozostań na dobrej drodze przez resztę dnia.
Praca traktuje o swojej diecie
- . Niektórzy ludzie uważają, że codzienne małe odpusty, takie jak kawałek czekolady lub garść chipsów, zapewniają im satysfakcję i pozwalają im wybierać zdrowe opcje przez resztę czasu.Przygotuj plan ataku
- . Najważniejsza rzecz, jaką robisz podczas zdrowego jedzenia, jest przygotowywana. Oznacza to, że masz w pobliżu zdrową żywność, więc nie masz ochoty wybiegać na fast food, planując, jak sobie poradzisz z bufetem na przyjęciu i zdajesz sobie sprawę, że czasami będziesz przesadnie.Zachowaj równowagę
- . Obserwowanie kalorii i zdrowe odżywianie się jest ważne, ale cieszy się życiem, a nie obsesją na punkcie wszystkiego, co jemy. Wszyscy musimy znaleźć właściwą równowagę. Czasami bycie zbyt restrykcyjnym może prowadzić do bingowania się na rzeczach, których próbujemy uniknąć.Nie poddawaj się
- . Nadejdzie dzień, kiedy zjesz za dużo ciasta lub zjesz dodatkową pizzę, której nie powinieneś mieć. Czasami wszyscy się nadużywają, ale wielu z nas używa tego jako pretekstu do rezygnacji i powrotu do starych, niezdrowych zachowań. Jednym błędem nie jest koniec świata i, nawet jeśli naprawdę wypadłeś z wagonu, zawsze możesz wrócić na właściwe tory, po prostu podejmując decyzję, by się nie poddawać.Podsumowanie
- Z NWCR jasno wynika, że utrata masy ciała to powolny, stały proces wymagający pewnego dnia pewnej czujności, zaangażowania i dyscypliny. Wymaga to również, abyśmy podejmowali ryzyko, unikając tych pocieszających, ale często złych nawyków i zastępując je lepszymi. Być może najważniejszą lekcją, którą ci udani przegrani mogą nas nauczyć, jest ciągłe próbowanie.
