Jedną z najlepszych rzeczy na temat ćwiczeń jest to, że nie tylko otrzymujesz korzyści podczas treningów, nagrody idą dalej … to znaczy, jeśli robisz odpowiedni rodzaj ćwiczenie.
Ta nagroda jest tym, co nazywamy poparzeniem, zwanym także post-exercise oxygen consumption (EPOC). Podobrażenie odnosi się do ilości tlenu, którą organizm zużywa powyżej poziomu spoczynkowego po treningu.
Innymi słowy, ile kalorii spala twoje ciało, zanim wróci do stanu przed ćwiczeniami.
Ćwiczenia wyzwalają wszystkie rodzaje reakcji w ciele, zaczynając od metabolizmu. Twój metabolizm idzie w górę, a jeśli pracujesz z dużą intensywnością, pozostaje on po jakimś czasie.
Istnieje wiele mechanizmów fizjologicznych odpowiedzialnych za to, reakcje chemiczne, które zastępują magazyny tlenu, uzupełniają zapasy energii i wiele innych. Na szczęście nie musimy rozumieć, jak to działa, aby z niego skorzystać.
Dolna linia? Im więcej możesz spalić, tym więcej kalorii spalasz i tym więcej wagi tracisz.
Co jest ważne na temat EPOC
To oczywiste, że spalanie większej ilości kalorii zarówno podczas treningu, jak i po nim jest dla nas dobre, ale popłody w ostatnich latach oznaczają znacznie więcej. Eksperci uważają, że poparzenie może być kluczem do walki z otyłością.
To, co odkryli dzięki rozmaitym badaniom, to to, że popiersia generuje około 10 procent całkowitego wydatku energii na ćwiczenia, na co nie ma kichania.
Nie tylko to, ale poparzenie z 80-100 kalorii na trening może spowodować nawet 3 do 6 funtów utraty tłuszczu na rok. W pewnym sensie to jak utrata większej wagi bez konieczności pracy.
Jak uzyskać więcej podpalenia
Prawdziwym pytaniem jest, w jaki sposób generujesz takie poparzenie? Jeśli chodzi o cardio, istnieje kilka czynników, które determinują popyt:
- Intensywność i czas ćwiczeń
- Struktura treningu – Krótkie ataki, a nie stały trening
- Poziom sprawności
Po przeanalizowaniu różnych badań dotyczących poparzeń, eksperci stwierdzili, że Największy popór występuje:
- Gdy pracujesz na poziomie około 75% VO2 Max. VO2 Max odnosi się do maksymalnej ilości tlenu, jakiej dana osoba może użyć podczas intensywnych ćwiczeń. Zazwyczaj mierzy się to w warunkach laboratoryjnych. Dla tych z nas, którzy nie mają laboratorium pod ręką, możemy użyć ekwiwalentów do oszacowania VO2 Max. 75% odpowiada poziomowi 8 w tej postrzeganej skali wysiłku (RPE). To byłyby czynności takie jak ściganie się, bieganie w szybkim tempie lub skakanie na linie. Możesz nawet użyć kalkulatora, aby oszacować swój VO2 Max na podstawie tętna.
- Kiedy robisz krótkie ćwiczenia fizyczne. Na przykład dwa 20-minutowe treningi wykonane z wysoką intensywnością lub zawierające trening interwałowy powodują więcej poparzeń niż jeden ciągły trening.
- Kiedy jesteś początkującym. początkujący generują więcej poparzeń, ponieważ ruchy są nowe dla ciała, co oznacza wydawanie więcej kalorii. Gdy stajesz się bardziej doświadczony, twoje ciało staje się bardziej wydajne, a tym samym spala mniej kalorii.
Najlepsze treningi dla Afterburn
Biorąc pod uwagę wszystkie te czynniki, poniżej znajdują się cztery różne 25-minutowe treningi, które wprowadzą Cię w strefę tętna, w której spalisz więcej kalorii zarówno podczas treningu, jak i po nim.
Wszystkie zawierają jakąś formę treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), który jest bardziej zaawansowaną formą ćwiczeń. Jeśli nigdy nie zrobiłeś HIIT, zacznij od bardziej umiarkowanego treningu treningu interwałowego i powoli idź na wyższy poziom intensywności.
Pamiętaj, że treningi HIIT są bardzo obciążające dla organizmu, więc rób to tylko 1 lub 2 razy w tygodniu i upewnij się, że odzyskasz kilka dni sprawności, wykonując lżejsze treningi, podnosząc ciężary lub zupełnie nic.
Trening 1: Trening z ruchomą przerwą
Jest to idealny trening do generowania poparzeń. Chodzi o to, aby zacząć od umiarkowanej intensywności i zwiększyć intensywność do twardej, a następnie bardzo trudnej, używając prędkości lub nachylenia, powtarzając to przez trzy różne interwały.
Śledź swoje postrzegane wysiłki i zmieniaj ustawienia dla każdego segmentu zgodnie z wymaganiami RPE. Innymi słowy, nie musisz (lub nie możesz) pozostać z tą samą prędkością lub pochyleniem przez cały trening.
| Czas | Intensywność / Prędkość | RPE |
|---|---|---|
| 6 Min | Rozgrzewka, stopniowo zwiększająca prędkość i / lub nachylenie w celu osiągnięcia umiarkowanej intensywności. To jest linia podstawowa | Praca do poziomu 5 |
| 5 Min | Rozpocznij od linii bazowej i zwiększaj nachylenie 1-2 skoków co minutę | Praca do poziomu 8 |
| Odcinek toczenia 1 – pochylenie | ||
| 1 min | Umiarkowany: Zwiększ nachylenie do 6 %, wybierz tempo, które pozwala ci pracować z umiarkowaną intensywnością | Poziom 5 |
| 1 Min | Wysoki: Zwiększ kąt nachylenia do 8%, | Poziom 6-7 |
| 1 Min | Bardzo wysoki: Zwiększ nachylenie do 10%, dopasuj twoja prędkość utrzymywania bardzo wysokiej intensywności | Poziom 7-9 |
| Rolling Interval 2 – Prędkość | ||
| 1 Min | Umiarkowany: Dostosuj nachylenie do 1% i ustaw swoją prędkość na umiarkowaną | Poziom 5 |
| 1 Min | Wysoka: Zwiększ prędkość do pracy przy intensywnym natężeniu, nachylenie pozostaje na poziomie 1% | Poziom 7 |
| 1 Min | Bardzo wysoki: Zwiększ prędkość do pracy przy jeszcze intensywniejszym natężeniu, pochyłość 1% | Poziom 9 |
| Odcinek toczenia 3 – Pochylenie | ||
| 1 Min | Średni: Linia podstawowa: nachylenie 6,5%, prędkość z umiarkowaną intensywnością | Poziom 5 |
| 1 min | Wysoka: zwiększona se skośny do 8,5%, ta sama prędkość lub niżej w razie potrzeby | Poziom 7 |
| 1 min | Bardzo wysoki: Zwiększ nachylenie do 10,5%, tę samą prędkość lub niżej | Poziom 9 |
| 5 Min | Ochłodź w łatwym tempie | Poziom 4 |
| Czas treningu: 25 minut | ||
Trening 2: Trening z Tabatą
Trening z Tabatą jest formą HIIT, która naprawdę pobudza twoje serce, powodując niesamowite poparzenie. Chodzi o to, aby pracować tak ciężko, jak to możliwe przez 20 sekund, a następnie odpocząć tylko przez 10 sekund. Powtarzasz to 8 razy w sumie przez 4 minuty.
Ten trening zawiera 4 bloki, w których będziesz wymieniać dwa ćwiczenia dla każdego Tabata. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu, chociaż użycie timera, takiego jak ta aplikacja Tabata Pro, ułatwi ci ćwiczenie.
Rozgrzewka Tabata – 4 minuty
- Puddlejumpers – Zrób krok w prawo szerokim krokiem, docierając do ramion. Teraz wykonaj szeroki krok w lewo, stając tak nisko nad ziemią, jak tylko możesz, wykonując jak najszerszy krok.
- Proste kopnięcia nóg Lift – Podnieś prawą nogę, utrzymując lekkie ugięcie w kolanie, do poziomu bioder lub wyżej. Jednocześnie zakreśl prawe ramię w obie strony, tak jakbyś próbował dotknąć prawego palca (prawdopodobnie nie będziesz … to jest w porządku). Opuść się i powtórz po drugiej stronie, idąc tak szybko, jak możesz. Zamień każde ćwiczenie, wykonuj każde ćwiczenie na 20 sekund i odpoczywaj przez 10 sekund pomiędzy ćwiczeniami. Powtórz serię 4 razy, łącznie 4 minuty. Odpocznij chwilę i przejdź do następnych Tabatek.
Tabata 1 – Burpees i wspinacze górscy – 4 minuty
Burpees
- – Połóż dłonie na podłodze, wskocz nogi z powrotem na deski, wskocz z powrotem na stopy i wstań. Dodaj skok, aby zwiększyć intensywność, lub odsuń stopy zamiast skakać, jeśli potrzebujesz modyfikacji. Wspinacze górscy
- – Będąc na podłodze w pozycji deski, biegnij kolanami tak szybko, jak to tylko możliwe. Zamień każde ćwiczenie, wykonuj każde ćwiczenie na 20 sekund i odpoczywaj przez 10 sekund pomiędzy ćwiczeniami. Powtórz serię 4 razy, łącznie 4 minuty. Odpocznij 60 sekund i ruszaj dalej.
Tabata 2 – wysokie kolana i
Plyo- Jacks – 4 minutyHigh Jogs kolana
- – Podczas biegania w miejscu, przynieść kolana do poziomu biodra, okrążając ramiona na górze, aby dodać intensywności. Plyo-Jacks
- – Podnieś stopy i zgnij kolana w przysiadów, idąc tak głęboko, jak to tylko możliwe. Skacz stopy z powrotem do przysiadu, okrążając ramiona. Ten ruch jest powolny i kontrolowany. Zamień każde ćwiczenie, wykonuj każde ćwiczenie na 20 sekund i odpoczywaj przez 10 sekund pomiędzy ćwiczeniami. Powtórz serię 4 razy, łącznie 4 minuty. Odpocznij 60 sekund i ruszaj dalej.
Tabata 3 – Jumping Jacks i Plyo-Lunges – 4 minuty
Jumping Jacks
- – Skacz szeroko nogi, okrążając ramiona nad głową. Skocz stopy razem, gdy opuszczasz ramiona. Idź tak szybko, jak możesz. Plyo-Lunges
- – Rozpocznij od stóp i podskocz do góry, lądując w pochylonej pozycji z prawą nogą do przodu z tyłu lewej nogi, zginając kolana w lonży. Podskocz, włącz stopy w powietrzu i wyląduj drugą nogą do przodu. Zamień każde ćwiczenie, wykonuj każde ćwiczenie na 20 sekund i odpoczywaj przez 10 sekund pomiędzy ćwiczeniami. Powtórz serię 4 razy, łącznie 4 minuty. Odpocznij 60 sekund i ruszaj dalej.
Tabata 4 – Chmielu i łyżwiarzy szybkiego wzrostu
Chmielu narciarskiego Keep – Trzymając stopy razem, zegnij kolana i przeskocz w prawo tak daleko, jak to tylko możliwe. Skacz w lewo i idź dalej z boku na bok tak szybko, jak potrafisz.
- Skater prędkości – Skacz w prawo, lądując na prawej stopie. Natychmiast zrób kolejny boczny skok w lewo, przeskakując jak najdalej i trzymając się nisko nad ziemią, zamiast podskakiwać w powietrzu.
- Ochładzaj:
Odczekaj 5 minut, aż ostygnie, pozwalając na spowolnienie akcji serca. Zakończ swój trening zasłużonym stresem.Całkowity czas treningu – 25 minutTrening 3: Trening mieszany z przerwami – próg i okresy aerobowe
Ten mieszany interwał obejmuje interwały o wysokiej intensywności, pracę z naprzemienną prędkością i wznoszeniem lub oporem, a także dłuższe okresy aerobowe. Różnice między przedziałami tlenowymi są subtelne, dlatego należy zwracać uwagę na swoją intensywność i dokonywać korekt w odstępach, aby pozostać w zasugerowanym odczuwalnym wysiłku. Możesz wykonywać ten trening na dowolnej maszynie cardio, a nawet na zewnątrz, jeśli chodzisz, biegasz lub jeździsz na rowerze.
Czas
Intensywność / Prędkość
| RPE | 5 min | Rozgrzewka w łatwym do umiarkowanego tempie |
|---|---|---|
| 4-5 | 1 min | Poziom podstawowy: Zwiększanie prędkości stopniowo do nieco trudniejszej niż komfortowej |
| 5 | 1 min | Zwiększenie prędkości / odporności na pracę twardsza niż linia bazowa |
| 6 | 1 min | Zwiększ prędkość / opór, aby pracować ciężej niż poprzedni interwał |
| 7 | 1 min | Zwiększ prędkość / opór jeszcze raz, aby pracować tak ciężko, jak to tylko możliwe |
| 8 | 2 min | Poziom podstawowy |
| 5 | Wysoki Blok interwału intensywności | 90 s |
| Wzgórze – Zachowaj tempo tak samo i zwiększ nachylenie / opór do ciężkiej pracy | ||
| 7-8 | 60 sek | Odzyskaj w komfortowym tempie |
| 4-5 | 90 sek | Prędkość – Zwiększenie tempo, aby ciężko pracować |
| 7-8 | 60 sek | Recover |
| 4-5 | 90 sec | Hill – Zwiększ nachylenie / opór do ciężkiej pracy |
| 7-8 | 60 sec | Recover |
| 4- 5 | 90 s | Prędkość – Zwiększ tempo, aby ciężko pracować |
| 7-8 | Ochłodzenie | 4 min |
| Ochłodzenie na e Tempo i rozciąganie | ||
| 3-4 | Suma: | 25 minut |
| Trening 4: Trening z odkrytym obwodem Treningi na świeżym powietrzu są miłe, ale mogą stać się nieco nudne. Jednym ze sposobów urozmaicenia ich podczas tworzenia większej ilości poparzeń jest posypanie ruchami o wysokiej intensywności podczas spaceru lub biegu. Będziesz wykonywał sprinty i / lub wzniesienia, w zależności od terenu, a także ruchy plyometryczne, które będą działać na każdy mięsień w twoim ciele i przyspieszać tętno. | ||
Czas
Czynność
| RPE | 5 min | Rozgrzewka – |
| Szybki marsz lub lekki skok | 4 2 min | Poziom podstawowy: Spacer lub jogging |
| To jest twoje podstawowe tempo. Powinieneś czuć się lekko bez tchu. | 5 20 powtórzeń | Skakanie Lunges |
| W pozycji podzielonej podskocz i zamień stopy w powietrzu, lądując z przeciwną nogą do przodu. Powtarzaj przez 20 powtórzeń. | 6-7 1 min | Prędkość, sprint lub wspinaczka górska |
| Podnieś tempo lub, jeśli jesteś na wzgórzu, wspinaj się tak szybko, jak możesz. | 7-8 1 min | Spacer lub jogging |
| Zwolnij wystarczająco, aby obniżyć tętno z powrotem do linii podstawowej. | 5 20 powtórzeń | Skakanie Lunges |
| W pozycji podzielonej podskocz i zamień stopy w powietrzu, lądując z przeciwną nogą do przodu. Powtarzaj przez 20 powtórzeń. | 6-7 1 min | Prędkość, sprint lub wspinaczka górska |
| Znowu biegnij sprintem lub wspiąć się na wzgórze tak szybko, jak tylko potrafisz. | 7-8 1 min | Spacer lub jogging |
| Zwolnij, aby powrócić do linii podstawowej. | 5 1 min | Sprinty |
| Wybierz obiekt w odległości (drzewo, skrzynka pocztowa itp.) I biegnij / podejdź do niego tak szybko, jak tylko możesz. Spaceruj przez 10 sekund i powtarzaj sprinty przez pełną minutę. | 8 2 min | Spacer lub Jog |
| Zwolnij do linii bazowej. | 5 20 powtórzeń | Plyo-Jacks |
| Skacz w powietrzu i ląduj w niskim przysiadzie. Przeskocz stopy z powrotem do przysiadu, idąc tak głęboko, jak tylko potrafisz. Powtarzaj przez 20 powtórzeń. | 6-7 1 min | Prędkość, sprint lub wspinaczka górska |
| Wiosna lub wznoszenie się pod górę tak szybko jak to tylko możliwe. | 8 20 powtórzeń | Plyo-Jacks |
| Skacz w powietrzu i ląduj w niskim przysiadzie. Przeskocz stopy z powrotem do przysiadu, idąc tak głęboko, jak tylko potrafisz. Powtarzaj przez 20 powtórzeń. | 6-7 1 min | Prędkość, sprint lub wspinaczka górska |
| Podczas ostatniego sprintu / wzniesienia sprawdź, czy możesz jechać szybciej niż wcześniej. | 8 2 min | Spacer lub Jog |
| Zwolnij do linii bazowej. | 5 3 min | Ochłodzić |
| łatwo chodząc. | 3-4 Całkowity czas treningu: 25 minut | Wypróbuj jeden lub dwa treningi tygodniowo, aby wygenerować więcej poparzeń, wykorzystując pozostałe dni do bardziej umiarkowanego wysiłku, treningu siłowego i rozciągania. Nie tylko spalisz więcej kalorii, ale także zwiększysz swoją wytrzymałość, sprawiając, że wszystkie twoje inne treningi będą łatwiejsze niż kiedykolwiek. Niezły bonus. |
