Ten czterotygodniowy program treningowy przeznaczony jest dla początkujących biegaczy, którzy chcą się rozwijać do przejechania milę. Ten program jest programem do biegu / chodzenia do bieżącej pracy. Każdego tygodnia będziesz nieznacznie zwiększał dystans biegu i zmniejszał dystans przechodzenia. Pod koniec czterech tygodni będziesz w stanie przejechać jedną milę bez zatrzymywania się.
Jeśli jesteś początkującym, ale szukasz czegoś trudniejszego, spróbuj jednego z tych programów:
- Cztery tygodnie na uruchomienie 2 mil
- Trenuj na pierwsze 5K
Zanim zaczniesz, sprawdź to absolutnie Poradnik dla początkujących do biegania, aby nauczyć się podstawowych rzeczy na temat biegania, takich jak właściwa forma biegania, w co się ubrać i jak oddychać.
Uwagi
Do celów pomiarowych najlepiej jest wykonywać te treningi na torze, które zwykle wynosi 400 metrów lub około 1/4 mili. Każdy trening będzie miał ekwipunek równy, więc wiesz, jak daleko należy biegać i chodzić.
Rozpocznij każdy bieg od 5-10 minutowego rozgrzewki. Zakończ spacer 5-10 minutowym schładzaniem.
Nie musisz wykonywać swoich biegów w określone dni; jednak powinieneś próbować nie biegać dwa dni z rzędu. Lepiej jest odpocząć dzień lub odbyć trening krzyżowy w dniach pomiędzy biegami, gdy twoje ciało dostosowuje się do treningu. Cross-training może obejmować chodzenie, jazdę na rowerze, pływanie lub dowolną inną aktywność (inną niż bieganie), którą lubisz. You Jeśli zauważysz, że program rozwija się zbyt szybko, możesz powtórzyć tydzień przed przejściem do następnego tygodnia.
Tydzień 1
Dzień 1:
Uruchom 1/16 mili, przejdź 3/16 mili – powtórz 4 razy (odpowiednik trasy: wykonaj 1/4 okrążenia, przejdź 3/4 okrążenia – powtórz 4 razy) Dzień 2 :
Odpocznij lub przejedź pociągiem Dzień 3:
Przejedź 1/16 mili, idź 3/16 mili – powtórz 4 razy (odpowiednik trasy: wykonaj 1/4 okrążenia, przejdź 3/4 okrążenia – powtórz 4 razy ) Dzień 4:
Odpoczynek Dzień 5:
Przebieg 1/16 mili, spacer 3/16 mili – powtórz 4 razy (odpowiednik trasy: przebiegnij 1/4 okrążenia, wykonaj 3/4 okrążenia – powtórz 4 razy ) Dzień 6:
Odpoczynek lub cross-train Dzień 7:
Odpoczynek Tydzień 2
Dzień 1:
Przebieg 1/8 mili, spacer 1/8 mili – powtórz 4 razy (Odpowiednik trasy: Biegnij 1/2 a okrążenie, spacer 1/2 okrążenia – powtórz 4 razy) Dzień 2:
Odpoczynek lub cross-train Dzień 3:
Przebieg 1/8 mili, spacer 1/8 mili – powtórz 4 razy (ekwiwalent utworu: bieg 1 / 2 okrążenie, spacer 1/2 okrążenia – powtórz 4 razy) Dzień 4:
Odpoczynek Dzień 5:
Przebieg 1/8 mili, spacer 1/8 mili – powtórz 4 razy (odpowiednik toru: Run 1 / 2 okrążenie, spacer 1/2 okrążenia – powtórz 4 razy) Dzień 6:
Odpoczynek lub cross-train Dzień 7:
Odpoczynek Tydzień 3
Dzień 1:
Run 3/16 mili, spacer 1/16 mili – powtórz 4 razy (Równoważnik śladu: biegnij 3/4 okrążenie, spacer 1/4 okrążenia – powtórz 4 razy) Dzień 2:
Odpocznij lub przejedź pociągiem Dzień 3:
Biegnij 3/16 mili, idź 1/16 mili – powtórz 4 razy (ekwipunek trasy: biegnij 3/4 okrążenie, spacer 1/4 okrążenia – powtórz 4 razy) Dzień 4:
Odpoczynek Dzień 5:
Biegnij 3/16 mili, idź 1/16 mili – powtórz 4 razy (odpowiednik toru: biegnij 3/4 okrążenie, chód 1 / 4 okrążenia – powtórz 4 razy) Dzień 6:
Odpoczynek lub cross-train Dzień 7:
Odpoczynek Tydzień 4
Dzień 1:
Run 1 mile (Równoważnik utworu: 4 okrążenia = 1 mila) Dzień 2:
Odpoczynek lub cross-train Dzień 3:
Run 1 mile (ekwipunek toru: 4 okrążenia = 1 mila) Dzień 4:
Odpoczynek Dzień 5:
Run 1 mile (Równoważnik toru: 4 okrążenia = 1 mila) Dzień 6:
Odpoczynek lub cross-train Dzień 7:
Odpoczynek Gotowy na następne wyzwanie? Uzyskaj wskazówki na temat prowadzenia szybszej mili.
