45 Minut treningu dla osób trenujących z łatwością

prędkość zwiększaj, prędkość zwiększaj stopnie, stopnie sekund, zwiększaj stopnie, zwiększaj stopnie sekund

Bądźmy szczerzy. Treningi na bieżni szybko się nudzą, dlatego musimy pracować nieco ciężej, aby pozostać zmotywowanym. Jednym ze sposobów na to jest zmiana ustawień w różnych punktach całego treningu. Robiąc to, nie tylko osiągasz bardziej efektywny trening – Ponieważ nie cały czas trenujesz w tym samym tempie – Ale trening wydaje się krótszy.

Dlaczego? Ponieważ skupiasz się na bardzo małych fragmentach treningu, zamiast myśleć – Wow, muszę to robić przez 45 minut?

Ten trening wymaga zwiększenia prędkości i / lub nachylenia w krótkich odstępach czasu przed powrotem do średniej intensywności. Zwiększ lub zmniejsz prędkość zgodnie z poziomem kondycji i użyj Percepcyjnej Skali wysiłku, aby pracować z sugerowanymi poziomami wysiłku. Zmodyfikuj trening, aby dopasować go do poziomu sprawności, preferencji i celów. Pamiętaj, że możesz to zrobić na dowolnym sprzęcie fitness lub podczas treningów na świeżym powietrzu.

Czas Intensywność / Szybkość Spostrzegany wysiłek
5 minut Rozgrzewka w łatwym tempie, stopniowo zwiększając swoją intensywność 4-5
1 min. Zwiększaj prędkość i zwiększaj 2 stopnie co 15 sekund 6-7
1 min. Pozostań na tym poziomie przez 1 minutę 7-8
1 min. Zmniejsz prędkość i zwiększaj 2 stopnie co 15 sekund 5-6
5 min. Chodź lub biegnij w umiarkowanym tempie 5
1 min. Zwiększaj prędkość i zwiększaj 3 stopnie co 20 sekund 6-7
1 min. Pozostań na tym poziomie przez 1 minutę 7-8
1 min. Zmniejsz prędkość i zwiększaj 3 stopnie co 20 sekund 5-6
5 min. Spaceruj lub biegnij w umiarkowanym tempie 5
3 min. Zwiększaj prędkość lub pochyłość (lub obie) aż do 7
5 min. Chodź lub biegnij w umiarkowanym tempie 5
1 min. Zwiększaj prędkość i zwiększaj 2 stopnie co 15 sekund 6-7
1 min. Pozostań na tym poziomie przez 1 minutę 7-8
1 min. Zmniejsz prędkość i zwiększaj 2 stopnie co 15 sekund 5-6
5 min. Spaceruj lub biegnij w umiarkowanym tempie 5
3 min. Zwiększyć nachylenie, tak abyś pracował właśnie poza strefą komfortu 6
5 min. Ochłodzić w łatwym tempie 4
Całkowity czas treningu: 45 minut

Więcej o treningu interwałowym

Trening interwałowy to świetny sposób na urozmaicenie treningu maszyn cardio, a nie tylko bieżni. W rzeczywistości uzyskasz lepszy trening, jeśli pomiesziesz prędkość, nachylenie i opór podczas całego treningu, przez krótki czas wydostając ciało ze strefy komfortu, a następnie pozwalając swojemu organizmowi na powrót do zdrowia.

Zamiast pozostać w tym samym tempie przez cały trening, możesz go rozbić tak jak powyżej.

  • Wybierz interwał w odstępach czasu pracy – Jeśli jesteś początkującym, możesz rozpocząć od 1-minutowej przerwy w pracy. Bardziej zaawansowani ćwiczący mogą próbować różnych długości i intensywności.
  • Wybierz przedziały odpoczynku – Jeśli jesteś początkującym, możesz chcieć mieć co najmniej tyle samo czasu na regenerację, jeśli nie więcej. Jeśli więc ciężko pracujesz przez 1 minutę, odpoczniesz i powrócisz na 1-2 minuty. Lub dopóki nie poczujesz, że możesz ciężko pracować.
  • Wybierz intensywność – Kiedy masz czas na pracę, dowiedz się, jak zwiększyć intensywność. Jeśli jesteś na bieżni, możesz korzystać z pochyłości i prędkości. Jeśli jesteś na elipsie, możesz użyć prędkości i oporu. Wybierz intensywność, która wydaje Ci się trudna i lubisz coś, co możesz zrobić przez długi czas, który wybrałeś.
  • Powtórz – Powtórz te przerwy w pracy / odpoczynku w dowolnym miejscu od 10-45 minut. Im ciężej pracujesz, tym krótszy powinien być Twój trening. Tak więc, jeśli pracujesz na poziomie 5-6 w tej postrzeganej skali wysiłku podczas przerw w pracy, pozostajesz bardziej aerobowy. Jeśli pracujesz na poziomie 8-9, jesteś bardziej anaerobowy i nie będziesz w stanie utrzymać tej intensywności przez bardzo długi czas.

Więcej treningów interwałowych w Cardio Machine

  • Trening z interwałami eliptycznymi
  • Trening z interwałami 30 minut
  • 30-60-90 Trening z mieszanym interwałem
  • Trening z przerwami dla początkujących – poziom 3

Spróbuj treningu interwałowego raz lub dwa razy w tygodniu, aby wydmuchać więcej kalorii i zbudować wytrzymałość.

Like this post? Please share to your friends: