Większość obrażeń podczas biegania nie jest spowodowana jednym małym błędem, takim jak utrata równowagi podczas biegania po szlaku. Zwykle rozwijają się one w ciągu kilku tygodni, kiedy robisz wiele drobnych błędów, takich jak niezmienianie rutyny, bieganie w zużytych butach lub przetrenowanie.
Czy robisz rzeczy, które narażają cię na obrażenia? Unikaj tych typowych błędów, aby uniknąć obrażeń i utrzymywać się silny.
1Mistake: Robić zbyt wiele, zbyt szybko
Wielu biegaczy, szczególnie tych, którzy dopiero zaczynają biegać, popełnia błąd "strasznego za bardzo". Są tak podekscytowani bieganiem i chęcią postępu, że robią zbyt wiele kilometrów, zbyt szybko, zbyt szybko. Błędnie myślą, że "więcej znaczy lepiej", jeśli chodzi o bieganie. W rezultacie często zaczynają się pojawiać powszechne obrażenia związane z bieganiem, takie jak szyja na łydki, kolano biegacza lub zespół ITB.
- Bądź bardziej konserwatywny niż myślisz, że powinieneś być z jak często, jak długo i jak dużo biegniesz, szczególnie na wczesnym etapie rozwoju. Zwiększa stopniowo przebieg. Nie pozwól, aby Twój tygodniowy przebieg zwiększył się o więcej niż 10%. Jeśli nie masz doświadczenia w bieganiu lub kończysz długą przerwę, zacznij od spaceru, a następnie przejdź do programu biegania / chodzenia.
- Zwróć uwagę na bóle i bóle. Jeśli ból się pogarsza, gdy kontynuujesz bieg, jest to znak ostrzegawczy, że powinieneś przestać biegać. Słuchaj swojego ciała w poszukiwaniu objawów ostrzegawczych i wiedz, kiedy nie powinieneś cierpieć z powodu bólu.
- Weź co najmniej jeden pełny dzień wolny od ćwiczeń każdego tygodnia. Nie ignoruj dni odpoczynku – są one ważne dla twoich wysiłków związanych z odzyskiwaniem i urazami. Twoje mięśnie budują się i naprawiają podczas dni odpoczynku. Jeśli więc biegasz każdego dnia, nie zyskasz dużej siły i zwiększysz ryzyko obrażeń.
2Mistake: Nie zmieniając rutyny
Większość obrażeń podczas biegania to powtarzające się kontuzje, spowodowane wielokrotnym powtarzaniem tego samego ruchu (przebiegającego w ten sam sposób, w tym samym tempie).
Różnicowanie rutynowych ćwiczeń może pomóc zmniejszyć ryzyko obrażeń. Możesz łatwo zmienić trening, biegając w różnych krokach, zmieniając teren i powierzchnię do biegania, zmieniając wysokość, cross-trening i obracając buty do biegania.
Zmiana wysokości, odległości i tempa biegu pomoże nie tylko zapobiec obrażeniom, ale także poprawi bieg. Spróbuj dodać bieg na skale, bieg tempie i długie bieganie do cotygodniowej rutyny.
Oczywiście, biorąc pod uwagę harmonogram treningu, otrzymasz różnorodność treningu, ale ważne jest również słuchanie ciała. Jeśli masz dokuczliwy ból, nie zmuszaj go do biegania w określonym tempie lub dystansie tylko dlatego, że jest w harmonogramie. Graj bezpiecznie, przejedź pociągiem lub odpocznij.
3Mistake: Nie Trening siłowy
Wiele urazów związanych z bieganiem, szczególnie związanych z kolanem i biodrami, rozwija się z powodu osłabienia lub nierównowagi mięśni. Ćwiczenia rdzenia i dolnej części ciała są szczególnie ważne, jeśli chodzi o zapobieganie urazom.
Nie potrzebujesz wyrafinowanego sprzętu ani dużo czasu, aby uzyskać efektywny trening siłowy. Nawet 20 minut treningu siłowego 2-3 razy w tygodniu pomoże ci stać się bardziej odpornym na zranienie, a jako dodatkowy bonus poprawi twoją wydajność.
Oto kilka prostych ćwiczeń, które można zastosować w rutynowym treningu:
- Wzmocnienie treningu dla biegaczy
- Stand-up Core Wzmacnianie ćwiczeń dla biegaczy
- Więcej wzmocnień rdzenia dla biegaczy
- Ćwiczenia dla górnych ciał dla biegaczy
4Mistake: Nie stosowanie narzędzi zapobiegania urazom
Jest wiele narzędzi, które biegacze powinni mieć w swoim arsenale zapobiegania urazom.
Zawsze dobrze jest mieć w lodówce lody lub torbę mrożonego grochu, aby zmrozić wszelkie cierpienia po długich biegach. Jeśli czujesz ból na dole stopy, zamroź butelkę z wodą i obróć ją stopą.
Narzędzia do masażu, takie jak wałki z pianki, sztyft, a nawet piłka tenisowa, mogą być używane do samodzielnego masażu po treningu, co jest niezwykle korzystne dla biegaczy. Regularne zwijanie może zmniejszyć ciasność i pomóc uniknąć typowych obrażeń, takich jak ITBS i szyny na łydki.
Zobacz także:
- Narzędzia do zapobiegania urazom
- Środki zaradcze dla biegaczy
- Jak z pianki toczyć zespół IT
5Podstawianie: Nie zastępowanie butów do biegania
Twoje buty do biegania tracą amortyzację, amortyzację i stabilność w czasie. Kontynuowanie biegania w zużytych butach do biegania zwiększa stres i wpływ na nogi i stawy, co może prowadzić do obrażeń ciała. Najłatwiejszą rzeczą do uniknięcia tego rodzaju obrażeń jest zamiana butów do biegania, gdy są zużyte.
Skąd wiesz, kiedy buty muszą być na emeryturze? Nie oceniaj na podstawie butów do biegania. Podeszwa środkowa, która zapewnia amortyzację i stabilność, zwykle rozpada się, zanim na spodzie widać wyraźne oznaki zużycia. Jeśli odczuwasz zmęczenie mięśni, drobne piszczele lub bóle stawów – szczególnie kolana – możesz nosić buty do biegania, które nie mają odpowiedniej amortyzacji.
Dobrą zasadą jest wymiana butów do biegania co 300 do 400 mil, w zależności od stylu jazdy, masy ciała i powierzchni, na której biegasz. Mniejsze biegacze mogą uzyskać nowe buty do biegania w górnej części zalecenia, podczas gdy ciężsi biegacze powinni uważać buty zastępcze bliżej znaku 300 mil. Jeśli poruszasz się po wyboistych drogach, musisz zastąpić buty do biegania szybciej, niż gdy biegasz głównie na bieżni.
Zobacz także:
- Czy potrzebuję dwóch par butów do biegania?
- Jak mogę dłużej utrzymywać buty do biegania?
- Jak znaleźć odpowiednie buty do biegania
