Być może czytałeś o biegaczach, którzy popełniają błędy wyścigowe, popełniają błędy formy lub powodują problemy z odżywianiem. Ale co z biegaczami, którzy robią to dobrze? Jak skuteczni biegacze unikają kontuzji, prowadzą udane wyścigi i pozostają zmotywowani, aby dalej biegać? Oto kilka przyzwyczajeń odnoszących sukcesy biegaczy, które sprawiają, że biegają zdrowo i szczęśliwie.
1Habit: biegnij rano
Badania wykazały, że biegacze, którzy regularnie rano biegają, biegną bardziej konsekwentnie niż zwykle biegający wieczorem. To ma sens. Poranki są w pewnym stopniu przewidywalne, a twoje plany są mniej podatne na wykolejenie. Było wiele dni, kiedy planuję biegać wieczorem, a potem utknęłam w pracy lub coś się pojawiło i pomijam bieg.
Inną zaletą biegania rano jest to, że zazwyczaj jest to najfajniejsza część dnia, co jest wspaniałe, gdy biegasz na świeżym powietrzu w ciepłe dni. Jeśli nie jesteś porannym biegaczem, wypróbuj niektóre z tych wskazówek do biegania rano. H 2Habit: Utrzymywanie dobrej formy górnej części ciała
Biegli biegacze wiedzą, że odpowiednia forma górnej części ciała jest niezbędna do wydajnego i komfortowego biegania. Nieprawidłowa forma górnej części ciała może prowadzić do bólu pleców
Oto kilka wskazówek, które pozwolą ci rozluźnić górną część ciała i zastosujesz odpowiednią formę górnej części ciała:
Trzymaj ręce zgięte w łokciu pod kątem 90 stopni.
- Wytrząśnij ramiona lub podnieś ramiona do swoich uszu co około milę, a następnie połóż je z powrotem w idealnej, zrelaksowanej pozycji.
- Trzymaj ręce w luźnej pięści, jakby trzymałeś jajko i nie chcesz go łamać. Jeśli masz je w ciasnej pięści, ta szczelność promieniuje twoją rękę i prowadzi do napięcia w twoich ramionach.
- Jeśli podczas biegania zauważysz, że dużo się garbisz, możesz zacząć pracować nad wzmocnieniem swojego rdzenia. Wypróbuj niektóre z tych ćwiczeń wzmacniających rdzeń.
- 3Habit: Utrzymuj nawodnienie podczas biegania
Inteligentni i udane biegacze wiedzą, że muszą być uwodnione podczas biegania dłuższego niż 30 minut, aby uniknąć skutków odwodnienia. Obecne płynne zalecenia dla biegaczy mówią, że powinni "przestrzegać pragnienia" i pić, gdy ich usta są suche i odczuwają potrzebę picia. Sprawdź opcje dotyczące pasów do biegania i ręcznych butelek na wodę, abyś nie miał wymówek, aby nie zostać nawodnionym w biegu.
4Habit: Trening siłowy od jednego do dwóch razy w tygodniu
Trening siłowy w celu zwiększenia siły mięśni i uzyskania stonowanych (nieporęcznych) może ogromnie pomóc biegaczom zmniejszyć ryzyko obrażeń i poprawić wydajność.
Wszyscy biegacze mogą korzystać z treningu siłowego 1-2 razy w tygodniu, aby budować siłę i wytrzymałość oraz poprawiać odporność na obrażenia. Oto kilka ćwiczeń, które możesz dodać do rutynowych ćwiczeń:
Ćwiczenia z podstawowymi rdzeniami dla biegaczy
- Ćwiczenia z górnego ciała dla biegaczy
- Wzmocnienie ćwiczeń w celu zapobiegania bólowi kolanowemu
- 10 podstawowych ćwiczeń dla biegaczy
- Pozycje jogi dla biegaczy
- 5Habit: dostatecznie sen
Sen ważne dla każdego, kto chce żyć zdrowo, ale jest to szczególnie ważne dla biegaczy ze względu na wymagania, jakie kładziemy na naszych ciałach. Skuteczni biegacze dużo śpią, więc ich ciała mogą odzyskać i czują się odświeżeni i pobudzeni do następnego biegu.
Celuj w 7-8 godzinnej nocy snu – odpowiednia ilość dla większości dorosłych. Jeśli nie zbliżasz się do tej z aktualną ilością snu, spróbuj zwiększyć czas snu w małych odstępach. Celuj o 20 minut dłużej na jedną noc, a następnie dodawaj kolejne dziesięć minut każdego tygodnia, aż osiągniesz zalecaną kwotę.
- Staraj się nie biec zbyt blisko przed snem. Chociaż regularne ćwiczenia pomogą ci lepiej spać, idealnie nadaje się do ukończenia treningu co najmniej na kilka godzin przed snem.
- Nie powinieneś iść spać głodny, ale staraj się unikać ciężkich posiłków przed snem. Pełny brzuch może Cię obudzić. Zakończ jedzenie 2-3 godziny przed uderzeniem w siano.
- Ułóż relaksującą rutynę przed snem, na przykład weź ciepłą kąpiel, a następnie czytaj książkę lub słuchaj kojącej muzyki. Staraj się nie oglądać telewizji tuż przed próbą zasypiania.
- Zobacz także:
Złe nawyki do biegania (i jak je łamać)
