5 Prostych rozciągnięć na ścięgno mięśniowe

Uraz ścięgna udowego może być spowodowany wieloma przyczynami, w tym ciasnymi, słabymi mięśniami ścięgien podkolanowych lub naciągnięciami ścięgien podkolanowych. Ten program rozciągania może pomóc zredukować ból i ból ścięgna podkolanowego oraz zapobiec ciągnięciom ścięgien udowych.

Siedzenie rozciągające ścięgno

sekund puść, wałka pianki, 20-30 sekund, 20-30 sekund puść

Ścięgna muszą być mocne i luźne, aby wytrzymać bieganie i kopanie. Ten odcinek może pomóc w utrzymaniu długości w ścięgnach.

  • Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed sobą z prostymi kolanami.
  • Powolnym, stabilnym ruchem, pochylić się do przodu w biodrach, postaw kolana prosto i wsuń ręce w nogi.
  • Wyciągnij jak najdalej, i zwinź stopy w swoją stronę, aby zwiększyć rozciągliwość.
  • Przytrzymaj odcinek przez 20-30 sekund, puść i powtórz od dwóch do trzech razy.

Sprawdź swoją elastyczność ścięgna przy pomocy testu sit and reach.

Stały odcinek mięśnia udowego

sekund puść, wałka pianki, 20-30 sekund, 20-30 sekund puść

Ten odcinek jest prostym i skutecznym odcinkiem dla sportowców uprawiających bieganie, bieganie i uprawianie sportów terenowych.

  • Wyciągnij jedną nogę przed siebie, a przednia stopa zgięła się w twoją stronę.
  • Ugnij kolano tylnej stopy i odchyl się lekko
  • Trzymaj miednicę przechyloną do przodu i powoli schyl się, aby dosięgnąć palców stopy.
  • Powinieneś czuć rozciągnięcie tylnej części wysuniętej nogi (aż do łydki i uda).
  • Wyciągnij tak daleko, jak możesz, i przyciągnij palce do siebie, aby zwiększyć rozciąganie.
  • Przytrzymaj odcinek przez 20-30 sekund, puść i powtórz od dwóch do trzech razy.

Zaawansowany odcinek podciągający ścięgno

sekund puść, wałka pianki, 20-30 sekund, 20-30 sekund puść

Ten bardziej zaawansowany odcinek ścięgna podkolanowego rozciąga mięśnie ścięgniste, a także łydki, ramiona, plecy i biodra. Oto jak to zrobić poprawnie.

  • Zacznij wstawać prosto, ramiona zrelaksowane i z powrotem.
  • Sięgnij rękami za plecy i przeplótnij palce.
  • Podnieś ramiona w górę w kierunku uszu i unieś ręce od pleców.
  • Powoli schyl się do przodu w pasie, utrzymując plecy w pozycji płaskiej, nie zaokrąglone.
  • Kontynuuj pochylanie się do przodu i podnieś rękę tak wysoko, jak wygodnie.
  • Po pełnym rozciągnięciu poczujesz napięcie w ścięgnach i barkach.
  • Przytrzymaj przez 10-20 sekund i puść.
  • Powtórz 2-3 razy.

Partner Stretch for Hamstring Injury

sekund puść, wałka pianki, 20-30 sekund, 20-30 sekund puść

Oto świetny sposób, aby rozciągnąć mięśnie uda, jeśli masz chętnego partnera.

  • Zacznij od postawienia na ziemi.
  • Poprosić partnera, aby podniósł powoli jedną nogę, trzymając kolano prosto.
  • Partner powinien delikatnie naciskać na piętę, aby powoli rozciągnąć ścięgna, aż poczujesz napięcie.
  • Nie przeciążaj! Komunikuj się ze swoim partnerem, aby uniknąć nadmiernego rozciągnięcia.
  • Powinny one trzymać twoją nogę w maksymalnej pozycji rozciągniętej przez około 20 i powoli zwolnić napięcie.
  • Powtórz 2-3 razy na każdej nodze.

Ćwiczenie z wałkiem piankowym dla urazu ścięgna

sekund puść, wałka pianki, 20-30 sekund, 20-30 sekund puść

Używanie wałka z pianki do wykonywania masażu samoistnego i mięśniowo-powięziowego nie tylko rozciąga mięśnie i ścięgna, ale także rozbija zrosty tkanek miękkich i blizny. To szczególne zastosowanie rolki skierowane jest na mięśnie i tkanki miękkie dolnej części nogi.

Jak używać wałka z pianki

Aby wykonać pracę łydek i ścięgien przy pomocy wałka z pianki, należy zacząć od siedzenia na walcu z miękką, mięsistą częścią pośladka bezpośrednio na wałku. Zacznij powoli toczyć się w przód iw tył i lekko z boku na bok, aby uwolnić wszelkie napięte mięśnie w mięśniach.

Powoli opuść nogę aż do łydek, a następnie powoli cofaj się. Zmień pozycję z boku na bok, aby pracować na całym mięśniu. Powoli przesuwaj się od pośladka do kolana, zatrzymując się na obcisłych lub obolałych miejscach.

Zwiększaj lub zmniejszaj ciśnienie za pomocą jednej lub obu nóg naraz. Obracaj stopami, aby zakryć całą grupę mięśniową.

Like this post? Please share to your friends: