5 Spalanie kalorii HIIT Treningi dla kobiet

przez sekund, Odpoczynek sekund, dotykowy maszeruj, Krok dotykowy, Krok dotykowy maszeruj, maszeruj miejscu

Wiesz, że ćwiczenie jest koniecznością, jeśli próbujesz spalić tłuszcz i schudnąć, a także wiesz, że cardio to duża część tego.

Wspaniałą cechą cardio jest to, że istnieje tak wiele możliwości. Zdolność do wykonywania różnych czynności przy różnych poziomach intensywności oznacza, że ​​masz wiele sposobów na podniesienie tętna i spalanie kalorii.

Jednym z nich jest trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT).

Doskonałe treningi HIIT pomagają organizmowi spalać więcej kalorii w krótszym czasie. Nawet lepiej, jeśli pracujesz wystarczająco ciężko, dostajesz wielki popęd. Twoje ciało spala jeszcze więcej kalorii po treningu, aby przywrócić system do normy.

Kolejną wielką korzyścią szkolenia HIIT jest to, że jest tak wiele sposobów na to, że możesz robić inny trening HIIT co tydzień i nigdy nie powtórzyć tego samego.

Podstawy HIIT work Treningi HIIT są zaprojektowane tak, aby przekraczać granice, przez krótki czas pozostawiając Cię poza strefą komfortu. Podczas ustawiania treningów HIIT należy skupić się na czterech ważnych rzeczach: czasie trwania, intensywności, częstotliwości i długości interwału regeneracji.

Zasadniczo interwał pracy powinien wynosić od 5 sekund do 8 minut przy natężeniu, które wynosi 80 procent do 95 procent maksymalnego tętna, jeśli używasz docelowych stref tętna lub około poziomu 9-10 w tym postrzeganym wysiłku Wykres znany również jako wskaźnik postrzegania wysiłku (RPE).

Czas odpoczynku między przerwami zależy od poziomu sprawności i celów.

Zaawansowany gracz ćwiczący, który chce wyzwania, może mieć stosunek pracy 2: 1 do odpoczynku. Oznacza to, że reszta jest krótsza niż zestaw roboczy – na przykład sprint trwający 1 minutę, po którym następuje 30-sekundowy odpoczynek.

W przypadku mniej intensywnego treningu stosunek ten może wynosić 1: 2, ciężko pracując przez 30 sekund, a następnie 1 minutę odpoczynku.

Możesz również zachować przerwy między kolejnymi przerwami w miejscu pracy.

Mając to wszystko na uwadze, istnieje 5 różnych ćwiczeń HIIT, które pasują do każdego ćwiczącego. Ale zanim zaczniesz, będziesz chciał mieć kilka rzeczy na uwadze.

Środki ostrożności HIIT

Chociaż korzyści z treningu HIIT są liczne, istnieją pewne niedogodności tego rodzaju szkolenia. Praca na wysokim poziomie intensywności jest niewygodna, szczególnie dla początkujących, a wykonywanie intensywnych ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak niektóre z pokazanych w ćwiczeniach plyometrii, może spowodować obrażenia, jeśli twoje ciało nie jest na nie przygotowane.

Przed próbowaniem bardziej zaawansowanych treningów powinieneś mieć co najmniej kilka tygodni treningu pod pachą i upewnić się, że wykonujesz następujące czynności:

Starannie rozgrzej się przed treningiem

  • . Pomoże to przygotować umysł i ciało do treningu i pomoże chronić się przed kontuzjami.Monitoruj swoją intensywność
  • . Chodzi o to, aby pracować tak ciężko, jak to tylko możliwe, w sugerowanych odstępach czasu. To normalne, że nie można złapać tchu, a niektóre interwały budują się nawzajem, tak że pod koniec twoje ciało pragnie tlenu. Jeśli uważasz, że to za dużo, weź dodatkowy czas na regenerację. Po pewnym treningu będziesz wiedział, jak daleko możesz popchnąć swoje ciało.Pomiń wszelkie ruchy, które powodują ból lub dyskomfort
  • . Możesz wymienić ćwiczenia, jeśli niektóre z nich nie działają dla Ciebie.Wykonuj treningi HIIT 1-2 razy w tygodniu
  • , aby uniknąć przetrenowania, obrażeń lub wypalenia. Zakończ schładzanie i rozciągnij
  • .Trening 1: HIIT Low Impact

Pierwszy trening HIIT jest dla Ciebie, jeśli chcesz zastosować trening interwałowy o mniejszej intensywności. Tutaj nie ma skoków, więc wybierz ten, jeśli chcesz przejść do treningu HIIT z bardziej umiarkowanym poziomem intensywności.

Potrzebne wyposażenie

Piłka lekarska (4-10 funtów)

Jak

Rozgrzewka z co najmniej 5 minutami cardio.

  • Wykonuj każde ćwiczenie przez maksymalnie 60 sekund.
  • Zwiększ intensywność za pomocą cięższej piłki lekarskiej, zwiększając zakres ruchu lub, jeśli chcesz, dodając skok do ćwiczeń.
  • Odpoczywaj przez dłuższy czas, jeśli czujesz się zbyt nieswojo.
  • Czas
Ćwiczenie RPE 5 Min
Rozgrzewka Praca do poziomu 5 1 min
Podnoszenia kolan z piłką medyczną: Przytrzymaj piłkę medyczną nad głową i unieś jedno kolano, odchylając med piłkę w dół, aby dotknąć kolana. Powtarzaj, naprzemiennie boki przez 60 sekund.Praca na poziomie -8 30 s
dotykanie krokiem lub maszerowanie poziom 5 1 min
uderzenie piłki medycznej z dotknięciem palca: prawą stopą z powrotem w lonży z prostą nogą, nad głową z piłką medyczną, kopnij w prawo Podnieś się, gdy przyniesiesz med piłkę w stronę palca. Powtarzaj przez 30 sekund i przełączaj strony.Poziom 6-7 30 s
Krok dotykowy lub maszeruj w miejscu Poziom 5 1 min
Przysiółek w kształcie kuli: Wyjdź na bok, okrążając kulę medyczną lub ciężar nad głową i na drugą stronę. Odwróć się, gdy wrócisz. Ciężar powinieniść naprzód, gdy będziesz wchodził i wychodził, gdy cofasz się.
Powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony.
Poziom 7
30 sek
Krok dotykowy lub maszeruj w miejscu Poziom 5 1 min
Kula i huśtawka piłki medycznej: Trzymaj piłkę med i wychodzisz na bok, przykucając piłkę między kolanami. Odsuń się, kołysząc piłką nad głową. Powtarzaj, naprzemiennie boki przez 60 sekund.Poziom 7-8 30 sekund
Krok dotykowy lub maszeruj w miejscu Poziom 5 1 min
Rzuty przyskrzydłowe: Przysiadaj tak nisko, jak tylko możesz i, stojąc, kopnij prawą nogą. Powtarzaj po lewej i naprzemiennych stronach przez 60 sekund.Poziom 8 30 s
Krok dotykowy lub maszeruj Poziom 5 1 min
Niewielkie podnośniki do skoków z ramionami w kształcie koła: Wyjdź na prawo, okrążając ramiona nad głową. Zakreśl ramiona – w drugą stronę, skręcając i przesuwając się w lewo. Zmieniaj strony tak szybko, jak możesz, okrążając ramiona, tak jak rysujesz tęczę. Powtarzaj przez 60 sekund.Poziom 8
30 s
Krok dotykowy lub maszeruj w miejscu
Poziom 5 1 min Podnoszenie nóg bocznych ramionami do skoków:
Przysiadaj i podnoś prawą nogę prosto na bok, okrążając ramiona nad głową jak podnośnik. Opuść się do przysiadu, okrążając ręce i powtarzaj, naprzemiennie, przez 60 sekund. Poziom 830 sek Krok dotykowy lub maszeruj w miejscu
Poziom 5 1 min Uderzenie w kolana:
Trzymając ramiona nad głową, obciąż na prawej nodze, podnieś lewe kolano i pociągnij ręce w dół. Opuść i powtórz, poruszając się tak szybko, jak to możliwe przez 30 sekund z każdej strony. Poziom 830 sek Krok dotykowy lub maszeruj w miejscu
Poziom 5 1 min Puddlejumpers:
Zrób gigantyczny krok w prawo rozsuń ramiona. Idź na drugą stronę i idź szybko, nisko i szeroko, jak możesz. Powtarzaj przez 60 sekund.Poziom 8
5 min
Ochłodzić
w łatwym tempie Poziom 4 Czas treningu: 23 minuty Trening 2: Trening Tabita HIIT
Jeśli chcesz czegoś krótkiego i intensywnego, Tabata Training to świetny wybór. W ciągu zaledwie 20 minut możesz uderzyć we wszystkie systemy energetyczne, w tym system tlenowy i system anaerobowy.

Pracując tak ciężko, jak tylko potrafisz, w krótkich odstępach czasu, budujesz dług tlenowy, który wymaga od organizmu spalenia większej ilości kalorii do odzyskania.

W treningu Tabata wybierz ćwiczenie o wysokiej intensywności i rób to przez 20 sekund. Odpocznij za 10, a następnie powtórz ten sam ruch lub wykonaj inny ruch. Powtarzasz to osiem razy w sumie przez 4 minuty.

Aby ułatwić sobie treningi, spróbuj timer, taki jak ta aplikacja Tabata Pro.

Jak

Dla każdego Tabata, będziesz przemieniał dwa różne ćwiczenia, robiąc każde przez 20 sekund, a następnie odpoczywając przez 10 sekund.

Intensywność jest kumulatywna, więc przekonasz się, że staje się ona trudniejsza, gdy dojdziesz do końca Tabaty. To normalne, ale jeśli czujesz się zbyt zmęczony, możesz odpocząć dłużej.

  • Spaceruj lub maszeruj w miejscu, aby odzyskać równowagę pomiędzy kolejnymi Tabatami i zakończyć się chłodem i rozciągnięciem.
  • Czas
  • Ćwiczenie
RPE 5 min Rozgrzewka
5 Tab. 1 20 s
Kopnięcie z przodu z lonży Prawe bokowanie / Odpoczynek 10 sekund: Kopnięcie do przodu prawą nogą, a następnie opuszczenie, powrót do niskiego lonży z lewą nogą i dotykając podłogi, jeśli możesz.
6 20 s Więzienne skoki w squacie / Odpoczynek 10 sekund: Trzymając ręce za głową, obniżaj przysiady tak nisko, jak możesz. Przeskocz jak najwyżej i wyląduj z miękkimi kolanami w przysiadzie.
7 Powtórz jeszcze 6 razy, ćwiczenia na przemian
Reszta 1 minuta – Tabata 2 20 s
Burpees / Reszta 10 sekund: Przykucnij i połóż dłonie na podłodze obok stóp. Przeskocz stopy lub z powrotem do pozycji deski. Wskocz lub wsuń stopy z powrotem, wstań i skocz (opcjonalnie).
8 20 s Skokowe dźwignie / reszta 10 sekund: Przytrzymaj opór z rękami około 2 stóp od siebie. Wykonaj skokowy skok, przeskakując szerokie stopy, jednocześnie pociągając opaskę w stronę ławek.
8 Powtórz jeszcze 6 razy, ćwiczenia na przemian
Reszta 1 minuta – Tabata 3 20 s
Skoki w lonża Prawy bok / Odpoczynek 10 sekund: Rozpocznij w pozycji lonży i skocz tak wysoko, jak tylko możesz, ponownie lądując w rzucić się z tą samą nogą do przodu.
7 20 s Wysokie kolanowe jogging / Odpoczynek 10 sekund: Jog w miejscu, przynosząc kolana do biodra.
7 Powtórz jeszcze 6 razy, ćwiczenia na przemian
5 min Ochłodź i rozciągnij
4 Całkowity czas treningu – 25 minut Trening 3: HIIT 40/20
Innym sposobem na przekształcenie treningu Tabata w coś nowego jest zmiana interwały. W tym ćwiczeniu 40/20, wybierasz ćwiczenia o wysokiej intensywności i robisz to przez 40 sekund, odpoczywając przez 20. Powtarzasz to, robiąc to samo ćwiczenie lub inne przez 4 minuty.

W tym ćwiczeniu ponownie wykonasz ćwiczenia dla każdego bloku. To sprawia, że ​​trening jest trochę bardziej interesujący, zamiast monotonii jednego ćwiczenia.

Możesz zastąpić ćwiczenia, jeśli te nie działają dla ciebie.

Jak wykonać each Wykonuj każde ćwiczenie przez 40 sekund, odpoczywając przez 20 sekund.

Weź 1 minutę aktywnego odpoczynku między blokami, więcej, jeśli potrzebujesz.

Pomiń wszelkie ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort.

  • Koniec z chłodem i rozciągnij.
  • Czas
  • Ćwiczenie / Blok 1
  • RPE
5 min Rozgrzewka w łatwym do umiarkowanego tempie 4-5
40 sek Długie skoki / Odpoczynek 20 sekund: Z nogami złączonymi, zegnij kolana i przeskocz do przodu tak daleko, jak możesz, lądując w przysiadzie. Wróć i powtórz. 7-9
40 sekund Niedźwiedź Czołganie / Odpoczynek 20 sekund: Przykucnij i wyciągnij ręce do deski (kolana w dół dla modyfikacji). Wykonaj pompkę (opcjonalnie), a następnie odejmij ręce i wstań. Dodaj skok, aby uzyskać większą intensywność. 7-9
Powtórzenia, ćwiczenia na przemian
Reszta 1 minuta – Blok 2 40 sekund Plyo rzuca / Odpoczynek 20 sekund: Rozpocznij w pozycji lonży i skocz, zmieniając stopy w powietrzu i lądując w lonży z inne nogi do przodu.
7-9
40 s Rzut bokiem / Odpoczynek 20 sekund: Obróć ciało w prawo, jednocześnie biorąc lewą nogę w róg i uderzając lewą ręką prosto w górę. Wróć, aby zacząć i powtórzyć po drugiej stronie. Dodaj skok, aby uzyskać większą intensywność. 7-9
Ćwiczenia powtarzające się, naprzemienne ​​
Odpoczynek 1 minuta – Blok 3 40 sek Rzutowanie / Odpoczynek 20 sekund: Stań przed matą i przykucnij do podłogi. Usiądź na macie i odsuń się. Używając pędu, cofnij się, stań i dodaj skok, jeśli chcesz.
7-9
40 sec Wysokie kolana / Odpoczynek 20 sekund: Jog w miejscu, przynosząc kolana do biodra. 7-9
Ćwiczenia powtarzające się, naprzemienne ​​
Odpoczynek 1 minuta – Blok 4 40 s Podnośniki Plyo / Odpoczynek 20 sekund – Jest to bardzo powolne podskok. Przeskocz stopy szeroko do niskiego przysiadu, a następnie skocz je z powrotem, okrążając ramiona.
7-9
40 sekund Wspinacze górskie / Odpoczynek 20 sekund – Usiądź na podłodze w pozycji deski, z rękami pod barkami i biegnij do kolan tak szybko, jak to tylko możliwe. 7-9
Powtórz ćwiczenia na przemian
5 min Ochłodź w łatwym tempie i rozciągnij 3-4
Całkowity czas treningu: 30 Minuty Trening 4: HIIT – Trening z wysoką intensywnością
Podczas poprzednich treningów wszystkie były cardio, innym sposobem na zwiększenie intensywności, podczas gdy uzyskanie całkowitego treningu ciała jest treningiem obwodowym o wysokiej intensywności.Podczas tego treningu wykonasz serię złożonych ćwiczeń siłowych zaprojektowanych do pracy z wieloma grupami mięśni przy jednoczesnym utrzymaniu podwyższonego tętna.

Potrzebne wyposażenie

Różne hantle, kettlebell (możesz użyć hantli, jeśli nie masz kettlebell).

Jak

Zacznij od rozgrzewki, a następnie przejdź przez ćwiczenia, jeden po drugim, z bardzo krótkimi przerwami pomiędzy.

Chodzi o to, aby utrzymać podwyższone tętno, skracając czas odpoczynku, ale poświęć dodatkowy czas, jeśli czujesz, że nie masz zbyt dużego tchu.

Wykonuj każdy ruch przez 30-60 sekund, a kończąc na odcinku schładzania.

  • Czas
  • Czynność
  • RPE
5 min Rozgrzewka:
Kardiologia 41 minNaciśnięcie przysiadu:
Trzymanie ciężarków na ramieniu, przysiadz jak najniżej. Kiedy wstaniesz, naciśnij ciężary na górze. 7-91 minZwiń rzędy: Przytrzymaj ciężarki, zrób prawą stopę z powrotem w niskim rzędzie, przechyl do przodu z płaskim paczką i podciągnij ciężarki w górę. Odsuń się i powtórz po drugiej stronie. 7-9
1 min Szeroki przysiółek z wyciskaniem piłki lekarskiej: Trzymaj piłkę medyczną lub ciężar i rozstaw stopy, palcami pod kątem. Przykucnij i ściśnij kulę medyczną i utrzymuj na niej taką samą siłę nacisku, jak podczas skoku na 4 osoby. Wykonaj 4 regularne przysiady i kontynuuj naprzemiennie skoki przysiady i regularne przysiady. 7-9
1 min Szerokie przysiady: Rozłóż stopy, palce pod kątem i trzymaj obciążniki z dłońmi skierowanymi do środka. Przysiadaj jak najniżej i wstań, zwijając ciężary. Możesz wchodzić i wchodzić na stopy, aby zwiększyć intensywność. 7-9
1 min Przysiada czara z ruchem obrotowym: Przytrzymaj ciężki kettlebell i przysiadów, biorąc łokcie do wnętrza kolan. Gdy naciskasz w górę, obracaj w prawo, naciskając obciążenie na głowę. Powtórz po drugiej stronie. 7-9
1 min Żelazny przysiółek: Trzymaj ciężarki przed udami, podnoś ciężary prosto w górę, a następnie odchylaj je na boki. Kiedy obniżysz ciężary, ustaw się w przysiadzie. Wstań i powtórz. 7-9
1 min Martwy ciąg do napowietrznej prasy z lonży: przytrzymaj ciężarki iz płaskim spodem opuść się w martwy ciąg. Kiedy stoisz, weź ciężary nad głową i trzymaj je tam, wykonując rewers z każdej nogi. 7-9
1 min Kopnięcie z przodu z przedłużeniem triceps: Przytrzymaj wagę obiema rękami, zgiętymi łokciami i ciężarem za głową. Wyprostuj ramiona, wykonując kopnięcie z przodu z prawą nogą. Opuść i powtórz po lewej. 7-9
1 min Naciśnięcie przysiadu kucnięcia: Przytrzymajcie ciężary i stójcie w postawie przestawnej, jedna stopa kilka centymetrów za drugą nogą. Przykucnij całkowicie, zwinąć ciężary, a następnie wcisnąć ciężarki podczas postoju. Powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony. 7-9
1 min Przysadzisty przyłbica: Przytrzymaj lekkie ciężarki i wyciągnij jedno ramię w górę, trzymając drugie ramię w dół. Patrząc na ciężar i trzymając łokieć zablokowany, schowaj się w przysiadzie. Stań i powtarzaj przez 30 sekund, a następnie zmieniaj strony. 7-9
5 min Ochłodzić i rozciągnąć
3-4 Całkowity czas treningu: 20 minut Trening 5: HIIT – Trening obwodu masy ciała Ostatni, ale nie najmniejszy to najprostszy trening, trening siłowy, w którym Potrzebuję dużo miejsca lub sprzętu.
Z tego powodu intensywność może być trochę niższa niż w przypadku innych treningów, więc musisz pracować trochę ciężej, aby zwiększyć swoje tętno. Można to zrobić na kilka sposobów:

Dodaj większy zakres ruchu.

Im większy ruch, tym intensywniejszy. Powiedzmy, że wykonujesz ćwiczenie Line Tap poniżej. Aby było bardziej intensywne, przysiadź tak nisko, jak to tylko możliwe.

Dodaj większe ruchy ramion.

  1. Ruchy ramion, takie jak olbrzymie koła lub unoszenie ich nad głową, mogą wnieść sporo wysiłku do każdego ćwiczenia.Dodaj ruchy o dużym wpływie.
  2. Innym sposobem na utrudnienie jest dodanie skoku do ćwiczeń. Na przykład, gdy robisz "Kolanowe smashy" lub "Crossover" w pozycji stojącej, dodaj skok, by zwiększyć intensywność.Jak
  3. Rozgrzej się, a następnie wykonaj każde ćwiczenie jeden po drugim z bardzo krótkimi przerwami pomiędzy.Wykonuj każdy ruch przez 30-60 sekund, pomijając ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort.

Powtórz obwód raz lub tyle razy, ile chcesz, kończąc na ostygnięciu i rozciągnięciu.

  • Czas
  • Aktywność
  • RPE
5 min Rozgrzewka: Cardio
4 1 minSqupee squat: Rozpocznij w pozycji deski i przeskocz stopy w kierunku szerokiej postawy, z podniesionymi rękami. Opuść się, wskocz do stóp i powtórz. 7-8
1 min Pushup do deski bocznej: W pozycji push, na kolanach lub palcach, opuść w pompkę. Kiedy naciskasz z powrotem, obracaj ciało w prawo, biorąc prawą rękę prosto w boczną deskę. Odwróć się i powtórz po drugiej stronie. 7-8
1 min Zanurzenie z przedłużeniem nóg: Na stopniu lub ławce, zanurz się w dół i podczas podnoszenia wyprostuj prawą nogę i sięgnij lewej ręki w kierunku palca. Niższe i powtarzane, naprzemienne strony. 7-8
1 min Wspinacze górscy: W pozycji pompowania, uruchamiaj stopy tak szybko, jak to tylko możliwe. 7-8
1 min Krany linowe: Umieść masę na podłodze jako znacznik i rozpocznij po jednej stronie ciężarka. Przysiadaj, dotykając podłogi, a następnie przetasuj na drugą stronę ciężaru, przykucając i dotykając podłogi. 7-8
1 min Uderzenia kolan: Trzymając ręce nad głową, obciąż na prawej nodze, podnieś lewe kolano i pociągnij ręce w dół. Opuść i powtórz, naprawdę używając górnej części ciała i rdzenia. 7-8
1 min Zasięg lonży: wykonaj krok w przód i przedni lonży i dotknij palcami podłogi. Szybko cofnij się, a następnie powtórz po drugiej stronie, poruszając się tak szybko, jak to możliwe. 7-8
1 min Stałe skrzypienia: trzymaj ręce za głową, przesuń ciężar na prawą nogę. Przynieś lewe kolano i całe ciało, dotykając kolana prawym łokciem. Powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony. 7-8
1 min Wspinacze: Są jak wspinacze górscy, ale wyciągasz kolana na boki, przynosząc je w kierunku łokci. Poruszaj się tak szybko, jak potrafisz. 7-8
1 min Podnośnik biodrowy z uniesieniem nogi: Połóż się na boku, opierając się na przedramieniu i biodrze, z biodrami ułożonymi w stos. Podnieś biodra, trzymając kolana na ziemi. Teraz podnieś górną nogę, trzymając ramię w górę. Opuść i powtórz przez 30 sekund, a następnie zmień strony. 7-8
5 min Ochłodzić i rozciągnąć. 7-8
Całkowity czas treningu: 20 minut

Like this post? Please share to your friends: