Możesz wiedzieć, jak ważne jest jedzenie przed treningiem, jednak to, co jesz po treningu, może być równie ważne. Podczas posiłku przed treningu można zapewnić odpowiednie zapasy glikogenu dla optymalnej wydajności (glikogen jest źródłem energii najczęściej używanym do ćwiczeń), posiłek po treningu ma kluczowe znaczenie dla regeneracji i poprawia zdolność do ciągłego treningu.
Pamiętaj o pięciu ważnych rzeczach, gdy tankujesz po ciężkim treningu.
Rehydrate
Pierwszym priorytetem żywieniowym po ćwiczeniu jest zastąpienie jakiegokolwiek płynu utraconego podczas ćwiczeń. Ogólnie rzecz biorąc, najlepszym sposobem określenia, ile należy pić (wody napoju sportowego) jest:
- Odważyć się przed i po wysiłku i wymienić straty płynów.
- Pij 20-24 uncji wody za każdą utraconą 1 funt.
Jedzenie po treningu
Ważne jest również dla sportowców o wysokim poziomie spożywania odpowiednich węglowodanów, takich jak świeże, całe owoce, smoothie lub łatwo przyswajalne węglowodany w ciągu 15 minut po wysiłku fizycznym, aby pomóc przywrócić glikogen. Badania wykazały, że jedzenie 0,3-0,6 gramów węglowodanów na każdy kilogram masy ciała w ciągu dwóch godzin ćwiczeń wytrzymałościowych jest niezbędne do zbudowania odpowiednich zapasów glikogenu do dalszego treningu. Oczekiwanie na dłużej niż dwie godziny na zjedzenie skutkuje 50 procentowym zmniejszeniem glikogenu w mięśniu.
Powodem tego jest fakt, że spożycie węglowodanów stymuluje produkcję insuliny, co pomaga w produkcji glikogenu mięśniowego. Jednak wpływ węglowodanów na magazynowanie glikogenu osiąga plateau. Należy pamiętać, że jeśli jesteś zwykłym ćwiczącym i nie pracujesz ciężko każdego dnia, ilość węglowodanów, które musisz jeść po wysiłku, dramatycznie spada.
Szybkość odzyskiwania białek z węglowodanów Plus
Badania pokazują również, że łączenie białka z węglowodanem w ciągu trzydziestu minut ćwiczeń prawie podwaja odpowiedź insulinową, co skutkuje większą ilością zmagazynowanego glikogenu. Optymalny stosunek węglowodanów do białka dla tego efektu wynosi 4: 1 (cztery gramy węglowodanów na każdy gram białka). Spożywanie większej ilości białka ma jednak negatywny wpływ, ponieważ spowalnia nawodnienie i uzupełnienie glikogenu. Jedno z badań wykazało, że sportowcy, którzy uzupełniali węglowodany i białko, mieli o 100 procent więcej zapasów glikogenu mięśniowego niż ci, którzy jedli węglowodany. Insulina była również najwyższa u osób spożywających napój węglowodanowy i białkowy.
Potrzeba białka po ćwiczeniu
Zużycie białka ma inne ważne zastosowania po ćwiczeniach. Białko zapewnia aminokwasy niezbędne do odbudowy tkanki mięśniowej uszkodzonej podczas intensywnych, długotrwałych ćwiczeń. Może również zwiększyć wchłanianie wody z jelit i poprawić nawodnienie mięśni. Aminokwasy w białku mogą również stymulować układ odpornościowy, czyniąc Cię bardziej odpornym na przeziębienia i inne infekcje.
Najlepszy stosunek węglowodanów do białek
Jeśli szukasz najlepszego sposobu na uzupełnienie zapasów ciała po długich, intensywnych ćwiczeniach wytrzymałościowych, najlepszym wyborem jest kombinacja węglowodanów i białka 4: 1.
Podczas gdy solidne potrawy mogą równie dobrze smakować, jak napoje sportowe, napój lub koktajl mogą być łatwiejsze w trawieniu i szybsze w zapewnianiu właściwego poziomu w ciągu 30 minut po treningu. Niektóre badania wskazują na mleko czekoladowe jako idealny napój po treningu z odpowiednimi proporcjami carb: protein: fat.
