Jeśli trenujesz na maraton, prawdopodobnie słyszałeś o przerażającej "ścianie", którą niektórzy maratończycy uderzyli po przejściu 20 mil w maratonie. Ściana jest punktem w maratonie, kiedy glikogen biegacza (energia zmagazynowana) w mięśniach ulega wyczerpaniu, co zmusza go do znacznego spowolnienia tempa, czasami na spacer. Wbrew powszechnemu przekonaniu, można uniknąć uderzenia w ścianę. Oto kilka wskazówek, jak pokonać mur w maratonie.
1Do tygodniowych długich biegach
Tygodniowy długi bieg to najlepszy trening, aby uniknąć uderzenia w ścianę. Robiąc stopniowo kolejne przebiegi każdego tygodnia, zwiększa się zdolność twojego organizmu do magazynowania większej ilości glikogenu w mięśniach. Zwiększając zapasy glikogenu, będziesz w stanie utrzymać swoje tempo i miejmy nadzieję odeprzeć początek zmęczenia. Ponadto długie przebiegi uczą ciało, aby wykorzystać zasoby energii z miejsc przechowywania tłuszczu po wyczerpaniu zapasów glikogenu.
2 Przejedź na najniższym 20-milowym
Aby upewnić się, że naprawdę korzystasz z długoterminowych korzyści opisanych powyżej, postaraj się ukończyć 20 mil jako najdłuższy trening. Nie trzeba biegać więcej niż 20 mil, ponieważ potencjalne negatywne skutki biegania dłużej niż w treningu naprawdę przewyższają wszelkie możliwe korzyści. Postępuj zgodnie ze swoim harmonogramem maratonu i upewnij się, że nie jesteś zobowiązany do maratonu.
3Pociąg w tempie celu maratonu
Jeśli kręcisz w określonym czasie maratonu, podczas treningu powinieneś skupić się na tempie wyścigu. Na pewno nie chcesz biegać przez całe długie biegi w tempie maratonu (MP), ale pomaga ci to przetrwać ostatnią 1/3 twojego długiego biegu w oczekiwanym maratonie podczas niektórych biegów.
Bieg na MP pod koniec biegu to dobry trening, ponieważ będziesz podnosił tempo, gdy nogi są już zmęczone. Twoje ciało będzie bardziej zaznajomione i skuteczniejsze w bieganiu w Twoim docelowym maratonie.
4Nie idź zbyt szybko
Jeden z największych błędów debiutantów w wyścigach idzie zbyt szybko na początku wyścigu. Większość biegaczy ma co najmniej jedną historię o wyścigu, gdy poczuli się tak wspaniale podczas pierwszych kilku mil, że biegali z wyprzedzeniem, tylko po to, aby rozbić się i spalić (uderzyć w "ścianę") podczas ostatnich mil. Jeśli chodzi o wyścigi długodystansowe, nie ma czegoś takiego jak "oddanie czasu w banku". Jeśli wyjdziesz zbyt szybko, zbyt szybko spalisz swoją zmagazynowaną energię, a mięśnie szybciej się zmęczą, pozostawiając uczucie zmęczenia i wyczerpania pod koniec wyścigu. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby nie wychodzić zbyt szybko.
5 Poruszanie się podczas maratonu
Spacerowanie podczas maratonu może wydawać się nieco sprzeczne z intuicją, gdy martwisz się o swój czas, ale strategia pomaga uniknąć muru. Większość maratończyków odkrywa, że mają szybsze czasy, gdy podczas swoich wyścigów biorą krótkie, strategiczne spacery.
Spróbuj wziąć 30-60 sekundową przerwę na piechotę na każdym kilometrze podczas maratonu. Będziesz zaskoczony tym, jak dużo lepiej poczujesz podczas ostatnich sześciu mil, niż gdybyś próbował przejechać całą odległość.
6 Spalanie kalorii podczas maratonu
Kiedy masz mniej niż 90 minut, większość energii pochodzi z glikogenu mięśniowego. Ale jeśli biegasz dłużej niż 90 minut, stężenie cukru we krwi i glikogenu wątrobowego staje się ważniejsze, ponieważ zmagazynowany zapas glikogenu mięśniowego zostaje wyczerpany. Zasilanie węglowodanów podczas maratonu zapobiegnie wyczerpaniu energii i uderzeniu w ścianę, a także poprawi wydajność. Uzyskaj wskazówki, co i kiedy jeść podczas maratonu.
