Wiosna już prawie! Zimna pogoda w końcu się rozgrzewa, a zajęcia na świeżym powietrzu stają się coraz bardziej popularne. Słyszysz, jak ptaki piszczą przed twoim biurowym oknem, kiedy wypijasz poranną kawę, a twój szef podchodzi do ciebie z uśmiechem "Mam łaskę, by cię prosić". Pyta, czy chciałbyś zrobić z nim 5k i kilku innych gości w biurze.
Instynktownie od razu odpowiadasz z pełnym naciskiem "Tak!", Zanim zdasz sobie sprawę z tego, w co się pakujesz. Mówisz mu, jak kochasz robić 5k, kiedyś byłeś na uczelni w college’u i nadal jesteś zapalonym biegaczem. W międzyczasie zaczynasz się zastanawiać, w jaką nutę bałaganu się wpakowałeś. Starasz się zapamiętać, kiedy ostatni raz biegałeś lub używasz bieżni, nie będąc skazanym na bóle i dolegliwości, które dręczą twoje sztywne stawy. Zdajesz sobie sprawę, że nie możesz nawet pamiętać, kiedy po raz ostatni wkładasz tenisówki na dwie lewe stopy; znacznie mniej, w której szafie ukryliście swoje tenisówki.
Nie bójcie się; 5k nie jest tak samo onieśmielający jak myślisz!Pięć kilometrów to odpowiednik zaledwie 3,1 mili, więc możesz ukończyć cały wyścig, pokonując dystans, jeśli chcesz. Nie potrzebujesz żadnego doświadczenia z biegania, ale możesz wykorzystać 5k jako okazję do rozpoczęcia ćwiczeń fitness, wzmacniając ciało i poprawiając wydolność układu sercowo-naczyniowego dzięki prostemu 6-tygodniowemu programowi treningowemu.
Jedną z największych zalet treningu 5K jest mobilność, stabilność i wytrzymałość organizmu, aby ukończyć dystans bez obrażeń. Najlepiej rozpocząć program treningowy z mniejszymi prędkościami i mniejszymi intensywnościami, aby dać swojemu ciału szansę dostosowania się bez niepotrzebnego walenia w stawy.
Realistycznie 6-tygodniowy program treningowy powinien obejmować 5 dni ćwiczeń i 2 dni odpoczynku w tygodniu.Trzy dni ćwiczeń w tygodniu koncentrują się na wytrzymałości z kombinacjami run-walk, w których przełączasz się pomiędzy chodzeniem a bieganiem. Pozostałe dwa dni ćwiczeń w tygodniu koncentrują się na treningu siłowym, z dodatkową uwagą poświęconą ćwiczeniom, które minimalizują całkowite ryzyko obrażeń ciała. Ćwiczenia funkcjonalne, trening podstawowy, trening krzyżowy i ćwiczenia elastyczności są bardzo pomocne w odpieraniu kontuzji podczas chodzenia, biegania i biegania. Pozostałe 2 dni w tygodniu są przeznaczone na odpoczynek, więc twoje ciało może odzyskać zarówno fizycznie jak i psychicznie wpływ ćwiczeń.
Kombinacje Run-Walk to świetny sposób na poprawę wytrzymałości i ogólnego stanu zdrowia. Zarówno bieganie, jak i szybki marsz mogą obniżyć ryzyko chorób serca, udaru mózgu, wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego poziomu cholesterolu i cukrzycy. Badania pokazują, że szybki marsz jest równie dobry dla zdrowia jak bieganie. Chodzenie może pomóc Ci oszczędzać energię, dzięki czemu możesz poruszać się i kończyć dystans. Jeśli pokonasz dystans, możesz stracić oddech, zanim się zorientujesz, a nie będziesz miał energii potrzebnej do dotarcia do mety.
Nawet jeśli długo siedzisz w trybie osiadłym, możesz łatwo rozpocząć trening 5k, koncentrując się na wyższych poziomach szybkiego marszu niż na początkowych etapach treningu. Rozpocznij komendę "chodź i chodź", chodząc, aby rozgrzać się przez około 5 minut, a następnie przełączaj się między przerwami między bieganiem a chodzeniem na pożądany czas trwania lub odległość, aby ukończyć sesję treningową. Jeśli jesteś początkującym, wystarczy tylko minuta. Potrzeba czasu, aby zbudować swoją wytrzymałość i wytrzymałość podczas biegu, więc nie spiesz się i nie spiesz się, aby nie zranić siebie po drodze.
Spróbuj biegać przez 1 minutę, a następnie idź przez 5 minut i powtórz to połączenie na czas treningu.Upewnij się, aby zatrzymać swój segment, zanim Twoje mięśnie staną się zbyt zmęczone.Jeśli zbliżysz się do maksimum w komborze chodzenia / biegania, twoje mięśnie będą potrzebowały więcej czasu na regenerację, a nie będziesz w stanie skutecznie naciskać przez resztę treningu. Stabilność jest kluczowa.Zacznij chodzić, zanim Twoje mięśnie staną się zbyt zmęczone, abyś mógł utrzymać rozpęd i pozwolić mięśniom szybko odzyskać siły.Wykończ schłodzony spacer na około 5 minut po treningu. Staraj się wykonać co najmniej 30 minut combo na biegi / spacery wykonywane przez 3 dni w tygodniu, aby pomóc Ci przygotować się do 5k.
Istnieje niewiarygodnie mocne wiertło, które możesz dodać do treningu, aby przyspieszyć bieg. To się nazywa "krok". Strides to 20-30 sekundowe impulsy przyspieszenia, w których zaczynasz od joggingu, następnie biegasz w pobliżu maksymalnej prędkości, a następnie wracasz do joggingu. Ta szybka seria została zaprojektowana, aby pomóc Ci rozluźnić nogi, poprawić technikę biegania i przyspieszyć bieg, jednocześnie zmniejszając wysiłek. Spróbuj wprowadzić kilka kroków do treningu w środku tygodnia po dystansie. Możesz zacząć od zaledwie kilku kroków i popracować nad sobą, gdy twoje ciało stanie się bardziej uwarunkowane.
Ponieważ bieganie jest aktywnością o dużym wpływie, która wywiera duży nacisk na twoje ciało, ważne jest, aby włączyć trening siłowy do rutyny, aby zapobiec obrażeniom. Niektóre ćwiczenia funkcjonalne poprawiające technikę biegania to przysiady, wyskoki i podbrzusze. Rzędy i tylne musztry mięczakowe wykonane przy pomocy hantli są świetnymi ćwiczeniami wzmacniającymi plecy i pomagającymi zapewnić dobrą postawę podczas biegania. Ćwiczenia podstawowe, w tym deski, deski boczne, pompki, mosty i czworokąty, rozwijają siłę rdzenia, stabilność i równowagę potrzebną do biegania. Ćwiczenia te mogą pomóc w urazach ciała twojego ciała przed bólami i bólami, które mogą powodować ćwiczenia o dużym wpływie. Staraj się ukończyć co najmniej 30 minut treningu siłowego wykonywanego 2 dni w tygodniu podczas treningu 5k.
Włączenie ćwiczeń elastyczności do treningu siłowego jest ważne, aby pomóc ci uniknąć kontuzji. Rozciąganie stóp, ścięgna, mięsień czworogłowy, łydki, zginacze bioder, piriformis i ramiona są korzystne przed treningiem. To także świetny pomysł, aby rozciągnąć przed wykonaniem combo run / walk, aby upewnić się, że twoje stawy są rozgrzane. Powszechne obrażenia podczas biegania są zwykle nadmiernymi urazami stóp, nóg, kolan i bioder. Jednym z najczęstszych obrażeń jest tzw. Zespół bólu rzepkowo-udowego, bardziej znany pod nazwą Kolano Runnera, który powoduje ból wokół lub poniżej rzepki, gdzie rzepka (rzepka) spoczywa na kości udowej (kość udowa). Jest to często wynikiem złych wzorców ruchowych i zaburzeń równowagi mięśniowej, w których słabe mięśnie czworogłowe są sprzężone z ciasno ścięgnistymi. Elastyczność i trening siłowy są bardzo ważne, aby pomóc zrównoważyć napięcie między grupami mięśni, aby zapobiec urazom związanym z nadużywaniem, takim jak Runner’s Knee.
Wreszcie, ważne jest, aby znać różnicę między uczuciem bólu a bólem. W trakcie treningu 5k twoje mięśnie będą bolały od kwasu mlekowego, który gromadzi się po każdym treningu. Możesz przepchnąć bolesność mięśni, ale nigdy nie powinieneś przepychać bólu. Jeśli czujesz ból i możesz stwierdzić, że coś jest nie tak, unikaj wszystkiego, co pogarsza ten ból, dopóki nie zobaczysz lekarza. Ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, to zaostrzenie kontuzji poprzez nacisk na twoje stawy za pomocą ciężarków lub działań o dużym wpływie, takich jak bieganie.
Zawsze słuchaj swojego ciała, ważne jest, aby zwracać uwagę na bóle i obrażenia spowodowane urazami, ponieważ są one cichym wołaniem twojego ciała o pomoc. Jeśli pozostaniesz przy swoim planie treningu 5k z pięciodniowym treningiem tygodniowym, składającym się z 3-dniowych treningów wytrzymałości / chodu i 2-dniowego treningu siłowego i elastyczności, i 2 dni odpoczynku, będziesz zdumiony, jak można sobie poradzić z wyścigiem 5k być. Dopóki konsekwentnie kondycjonujesz swoje ciało z 6-tygodniowym treningiem prowadzącym do 5k, będziesz przygotowany do bezpiecznego biegania lub chodzenia przez cały wyścig bez zranienia.
O autorze – Jay Cardiello jest strategiem zdrowia, trenerem gwiazd i autorem planu diety "Nie". Aby uzyskać wskazówki, wiadomości i przepisy, odwiedź stronę Jaya na stronie Jcardio.com.
Źródła:
5k Run: 7-tygodniowy plan treningowy dla początkujących.
Klinika Mayo. Sieć. 25 marca 2016 r.American Running Association
. American Running Association. Sieć. 25 marca 2016 r.Zespół bólu rzepkowo-udowego.
Hettrich CM, Liechti D. Orhtho Info, luty 2015 r. Web. 25 marca 2016 r.Trening z okresem treningu o określonej długości, łagodzi stratę długości podczas intensywnego treningu wytrzymałościowego
. Esteve-Lanao J, Fleck SJ, Lucia A, Rhea MR. U.S. National Library of Medicine: PubMed,22 lipca 2008 r. Web. 25 marca 2016 r. Spacer, nie biegnij, droga do zdrowego serca
. American Heart Association, mar 2014. Web. 25 marca 2016 r.
