Zbyt zajęty, aby ćwiczyć? Łatwo to czuć w ten sposób, szczególnie jeśli próbujesz przestrzegać wskazówek dotyczących ćwiczeń, które sugerują godzinę dziennie przez większość dni w tygodniu. Jednak eksperci stwierdzili, że krótkie treningi, na przykład dwa lub trzy 10-minutowe treningi dziennie, mogą być równie skuteczne, jak dłuższe treningi. Kluczem jest skupienie się na intensywności i mądrze wykorzystać swój czas.
Jak zatem zwiększyć intensywność treningów? Wypróbuj takie działania, jak jogging, skakanka lub plyometria. Jeśli wysoki wpływ nie jest twoją sprawą, możesz uzyskać doskonały trening z ćwiczeniami o niskim wpływie. Kluczem jest wypróbowanie ruchów złożonych w celu pracy w więcej niż jednej grupie mięśniowej, a jeśli wykonujesz trening kardio o niskim wpływie, prędkość i zakres ruchu zdecydowanie poprawi twoje tętno.
Poniższe przykładowe ćwiczenia oferują różnorodne pomysły siłowe i siłowe, aby jak najlepiej wykorzystać czas ćwiczeń. Pamiętaj, że liczba spalanych kalorii zależy od wielu czynników, takich jak wiek, waga, skład ciała, poziom intensywności itd., Więc może nie być dokładnie 100 kalorii dla każdej osoby.
Jeszcze jedna uwaga: rozgrzewki w tych treningach są bardzo krótkie i możesz potrzebować więcej czasu na przygotowanie ciała do ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji. Zapraszam do dodania czasu rozgrzewki i nie zapomnij ochłodzić się i rozciągnąć po każdym treningu.
10-minutowy atak Cardio
Aby uzyskać jak najwięcej z 10-minutowych treningów, będziesz musiał pracować ciężej. Upewnij się, że jesteś rozgrzany przed ćwiczeniami o dużym wpływie i wykonuj każde ćwiczenie tak ciężko i szybko, jak potrafisz, utrzymując dobrą formę. Wypróbuj te ćwiczenia na 10 minutowy atak kardio.
- 1 minuta – Szybki marsz lub marsz w miejscu
- 1 minuta – Lekkie bieganie w miejscu lub na zewnątrz, przesuwanie ramion w górę iw dół
- 1 minuta – Jumpingy
- 30 sekund – Długie skoki – przeskakiwanie do przodu, lądowanie z obu stopy, odwróć się i odskocz
- 30 sekund – Jog w miejscu
- 30 sekund – Skoki w dal
- 30 sekund – March in place
- 30 sekund – Burpees
- 30 sekund – Mountain climbers
- 30 sekund – Marzec in miejsce
- 30 sekund – Burpees
- 30 sekund – March in place
- 30 sekund – Jog in place
- 1 minu1-minut Squat jumps
- 1 minuta – Wolny marsz na miejscu do ostygnięcia
10-minutowy trening sprintu HIIT
Uruchomienie to kolejna czynność, która może spalać kalorie, a jeśli masz tylko 10 minut, możesz spalić więcej kalorii, próbując treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Ten trening obejmuje krótkie impulsy prędkości, które stopniowo zwiększają się, aż do końca treningu będziesz w pełnym sprintu. Nie lubisz biegać? Spróbuj powtarza wzgórze lub przyspieszyć chodzenie zamiast niego.
- 1 minuta – Szybki marsz lub marsz
- 1 minuta – Zacznij lekki jogging, aby uzyskać jeszcze lepsze rozgrzanie ciała
- 1 minuta – Wysokie kolanie – Jog, podnosząc kolana wysoko do poziomu w talii
- 30 sekundy – Zwiększ prędkość, aby znaleźć się na poziomie 6-7 w tej dostrzegalnej skali wysiłku
- 30 sekund – Jog lub chód
- 30 sekund – Teraz biegnij na poziomie 8 na skali PE
- 30 sekund – Jog lub chód
- 30 sekund – Biegnij jeszcze szybciej niż ostatni okres pracy
- 30 sekund – Jog lub chód
- 30 sekund – Biegnij w tym samym tempie lub szybciej niż poprzedni interwał
- 30 sekund – Jog lub chód
- 1 minuta – Sprint tak szybko, jak tylko potrafisz, cały czas
- 1 minuta – Slow Jog
- 1 minuta – Walk to cool down
10 minutowy trening w stylu Jumprope
Skakanka to świetny sposób na spalanie większej ilości kalorii, ale jest bardzo Trudno przeskakiwać linę nieprzerwanie nawet przez kilka minut, zwłaszcza jeśli nie masz sił. Lubię robić przerwy, skakać na linie przez około 30 sekund, a potem biegać lub maszerować w miejscu pomiędzy skokami. To daje Twojemu ciału mały odpoczynek, podczas gdy wciąż palisz mega kalorie.
- 1 minuta – Szybki marsz lub marsz w miejscu, aby się rozgrzać
- 1 minuta – Lekkie bieganie w miejscu, przesuwanie ramion w górę iw dół
- 30 sekund – Skakanka
- 30 sekund – Jog lub marsz na miejscu
- 30 sekund – Skakanka
- 30 sekund – Jog lub marsz na miejscu
- 30 sekund – Skakanka
- 30 sekund – Jog lub marsz na miejscu
- 30 sekund – Skakanka
- 30 sekund – Jog lub marsz w miejscu
- 30 sekund – Skakanka
- 30 sekund – Jog lub marsz na miejscu
- 1 minuta – Skakać tak szybko, jak się da
- 1 minuta – Jog lub maszeruj w miejscu
- 1 minuta – Chodź, aby się ochłodzić
10 minutowy trening o niskim wpływie
Nie musisz biegać, biegać, skakać i skakać, jeśli chcesz uzyskać świetny trening. Istnieje mnóstwo wspaniałych ćwiczeń, które możesz wykonać, które nie wymagają skakania w ogóle, takich jak niektóre z ćwiczeń wymienionych poniżej. Wypróbuj te ruchy, idąc tak szybko, jak to tylko możliwe, i uzyskaj największy zakres ruchu, który pozwoli Ci spalić najwięcej kalorii.
- 1 minuta – Krok dotykowy – Krok z boku na bok, wahanie ramion w celu rozgrzania
- 1 minuta – Koleje Med Ball Knee – Trzymaj piłkę med nad głową i naprzemiennie podnosząc kolano, przynosząc piłkę w dół, aby dotknąć kolana
- 1 minuta – Squat and Sweep z Med Ball – Przysiadaj i dotknij med piłki na podłogę, wstań i zmieść ciężar nad głową
- 1 minuta– Squat Kicks – Squat i, gdy naciskasz do góry, kopnij prawą nogą. Alternatywne kopanie z każdą nogą.
- 1 minuta– Rzut z boku na bok z dziurkowaniem – Obróć w prawo, przechodząc lewą stopą prosto w róg, uderzając prawą ręką. Zmień boki i powtórz.
- 1 minuta – Dźwignie niskociśnieniowe – Przesunąć prawą stopę na bok i odchylić prawe ramię w górę i nad głową. Przełącz na lewo i powtórz.
- 1 minuta– Proste kopnięcia nóg – Podnieś prawą nogę prosto w górę i zakreśl prawe ramię w dół iw kierunku palców. Powtarzaj po drugiej stronie, naprzemiennie.
- 1 minuta– Skoczki kałuż – Zsuń prawą stopę, gdy lewą stopę wysuniesz tak szeroko, jak tylko możesz, z szeroko rozłożonymi ramionami. Zrób krok w lewo, a następnie powtórz na drugą stronę.
- 1 minuta – Boczny kolano, boczny kopniak – Połóż lewe kolano w bok, przynosząc łokieć w dół w kierunku kolana. Opuść lewą stopę i przesuń ciężar na lewą nogę, jednocześnie kopiąc w bok. 30 sekund po prawej, a następnie w lewo.
- 1 minuta– Niedźwiedź Czołganie – Przykucnij do podłogi i wyciągnij ręce do deski. Wykonaj pompkę (opcjonalnie), podnieś ręce do tyłu i wstań.
- 1 minuta – Spaceruj aby się ochłodzić
10 minutowy trening w domu
Cardio nie jest jedynym sposobem na spalenie większej ilości kalorii. Ćwiczenia treningu siłowego, szczególnie gdy są wykonywane w formacie obwodu, mogą naprawdę spalić poważne kalorie.
Do ćwiczenia poniżej Wykonaj każde ćwiczenie przez około 30-60 sekund lub zmęczyć, zanim przejdziesz do następnego ćwiczenia z niewielkim odpoczynkiem lub bez niego. Używaj wystarczającej wagi, aby rzucić wyzwanie każdemu ćwiczeniu.
- Przysiady
- Split Squat
- Wymiana przysiadów o szerokim przysiadzie
- Deadlifts
- Pushups
- One-legged Bent Over Row
- Step Overhead Knee Press
- Core Kickbacks
- Hammer Curl With Power Squat
- Deski z kolanami
10-minutowy trening masy ciała Circuit Workout
Even jeśli nie masz sprzętu, możesz spalić kalorie tylko swoim ciałem jako oporem. Kluczem do wykonania tej pracy jest praca tak ciężko, jak to tylko możliwe dla każdego ćwiczenia. Wypróbuj następujący obwód masy ciała, wykonując każde ćwiczenie przez 30-60 sekund i poruszając się tak szybko, jak potrafisz, przy dobrej formie.
- Naprzemienne 2 przyśpieszone przysiady z 2 skokami skosu
- 30 sekund naprzemiennie przednie rzuty / 30 sekund plyo rzuca
- 30 sekund niedźwiedź czołgi / 30 sekund pompek
- Jednomonkowate Martwy ciągnik: Prawa noga
- Jednomonkowate Martwy ciąg: lewa noga
- Ściana Siedzieć Z kolanami
- Zanurzenia z przedłużeniami nóg
- Burpees
- Triceps Pushup z bocznymi deskami
- Most z opuszczeniem nóg
