6 Doskonałych sposobów na zwiększenie intensywności bourpees

1 Pociski

stopy powrotem, 30-60 sekund, powrotem pozycji, 10-20 powtórzeń, Jeśli jesteś, pozycji deski

Przysiady, wersja burpees, są ćwiczeniem, które wielu z nas może doskonale zapamiętać z zajęć gimnazjalnych. To trudne ćwiczenie jest niezapomniane, ponieważ działa na całe ciało i przyspiesza tętno w bardzo krótkim czasie. Ruch jest prosty, ale bardzo trudny dla serca, płuc i ciała. To świetny ruch, aby dodać do swoich regularnych treningów cardio, aby zwiększyć intensywność i pracować nad siłą, zwinnością i wytrzymałością.

  1. Stań ze stopami o szerokości biodra i przykucnij do podłogi, kładąc ręce na podłodze przed sobą.
  2. W ruchu wybuchowym, przeskocz stopy za sobą, tak abyś znalazł się w pozycji wypychającej, na rękach i palcach z ciałem w linii prostej.
  3. Natychmiast przeskocz stopy z powrotem, aby rozpocząć.
  4. Kontynuuj przesuwanie stóp tak szybko, jak to możliwe, przez około 30-60 sekund, wykonując 1-3 zestawy.
  5. Aby zwiększyć intensywność, wstań za każdym razem, gdy wskakujesz na stopy i dodaj skok, zamieniając ten ruch w porywacza.
  6. Możesz dodać je do swojego zwykłego treningu w celu wykonania intensywnej stymulacji lub połączyć je z innymi ruchami kardio na krótki, intensywny trening.

2Pochodzenia z alpinistami

Przysiady kucnięcia są świetne do budowania siły, siły i wytrzymałości, ale istnieją sposoby na zwiększenie intensywności ruchu (tak, jakby naprawdę tego potrzebowali). W tej wersji dodasz wspinaczy, którzy zwiększą twoje tętno i pomogą ci pracować nad zwinnością i wytrzymałością.

  1. Przykucnij i połóż dłonie na podłodze, utrzymując abs włączony.
  2. W ruchu wybuchowym, przeskocz stopy z powrotem do pozycji wyprostowanej.
  3. Ustaw prawą stopę (kolano w kierunku klatki piersiowej) i dotknij palcem stopy do podłogi.
  4. Szybko przełączaj stopy w powietrzu, przesuwając lewą stopę do przodu i prawą stopę do tyłu.
  5. Przeskocz lewą stopę do tyłu, aby znaleźć się w pozycji pushup.
  6. Przeskocz obie stopy pomiędzy dłonie i (opcjonalnie) wstań (dodaj skok na końcu, aby uzyskać jeszcze większą intensywność, jeśli chcesz).
  7. Wykonaj 10-20 powtórzeń lub 30-60 sekund.

3Burpee z BOSU Balance Trainer

Jednym ze sposobów dodania wyzwania i zmienności do tradycyjnego przysiadu (burpee) jest robienie ich za pomocą różnych rodzajów sprzętu. W tej wersji użyjesz Balance Trener BOSU z kopułą skierowaną w dół, co dodaje element niestabilności. Pod koniec ruchu możesz podnieść BOSU i wziąć go ponad głowę, aby dodać jeszcze więcej wyzwań i zaangażować ręce i ramiona. Podnoszenie BOSU jest bardzo zaawansowane i waży około 14 funtów, więc spróbuj tylko, jeśli jesteś doświadczonym ćwiczącym, nie masz problemów z plecami i możesz podnieść BOSU z dobrą formą (kolana ugięte, abs usztywnione, plecy proste).

  1. Stań przed BOSU BT z kopułą skierowaną w dół.
  2. Przysiadaj i połóż dłonie po obu stronach BOSU BT, utrzymując abs włączony.
  3. W ruchu wybuchowym, przeskocz stopy z powrotem, abyś znalazł się w pozycji push-up.
  4. Przeskocz stopy z powrotem do pozycji wyjściowej i, utrzymując brzuch w pozycji napiętej i biodra z powrotem.
  5. Dodaj intensywność, pozostając w pozycji przysiadu i podnosząc BOSU, naciskając go nad głową, gdy wstaniesz. Spróbuj tego tylko, jeśli jesteś zaawansowanym ćwiczącym.
  6. Podnieś z dobrą formą, inicjując ruch raczej z nóg niż z tyłu.
  7. Powtarzaj przez 10-20 powtórzeń lub przez 30-60 sekund.

4 Pociski z piłką lekarską

Używanie piłki lekarskiej podczas przysiadu (burpee) dodaje element niestabilności i wyzwania, gdy rzucasz piłkę nad głową na końcu ruchu. Zadbaj o to ćwiczenie i ćwicz poprzez odchodzenie od stóp, zamiast skakać, jeśli czujesz się zbyt chwiejnie. Aby wykonać ten ruch, potrzebujesz solidnej siły górnej części ciała i stabilności rdzenia, więc spróbuj tego tylko, jeśli jesteś zaawansowanym ćwiczącym.

  1. Przytrzymaj kulę lekarską i przysiadów, podnosząc piłkę med na podłogę, utrzymując abs włączony.
  2. Upewnij się, że Twoje ręce znajdują się bezpośrednio pod ramionami, aby zwiększyć swoją stabilność, gdy przeskakujesz z powrotem do pozycji pushup. Jako wariację, zrób krok w tył jeden po drugim, aby ćwiczyć ruch przed skokiem.
  3. Przeskocz stopy z powrotem, aby wystartować, wstań i rzuć kuleczkę lekarską nad głową lub do partnera.
  4. Powtarzaj przez 10-20 powtórzeń lub przez 30-60 sekund.

5 Burmistrzyni Kettlebell

Jednym ze sposobów zwiększenia intensywności przysiadów (tak, jakby tego potrzebowali) jest użycie kettlebell. Chodzi o to, aby wykonać ruch, przytrzymując dolną część kettlebell poniżej uchwytu, lub "dzwonek", zamiast używać uchwytu (co jest świetnym sposobem na podkręcenie nadgarstków).

Zwróć uwagę na ten ruch – jeśli nadgarstki i ramiona nie są zrównoważone i proste lub kettlebell nie jest płaski i stabilny, kettlebell może łatwo przechylić się lub przekręcić, co może spowodować obrażenia. Najpierw spróbuj tego ruchu, odsuwając nogi jeden za drugim, zamiast skakać, aby poczuć stabilność. Jeśli czujesz się komfortowo, dodaj skok po opanowaniu ćwiczenia.

  1. Stań z ciężkim kettlebell na podłodze przed sobą.
  2. Przykucnij i połóż dłonie po obu stronach dzwonu pod uchwytami.
  3. Upewnij się, że jesteś zrównoważony na wadze, nadgarstki są proste i mocne, aby się nie przewróciły.
  4. Stopniowo odsuń nogi do pozycji deski lub, jeśli jesteś zaawansowany, przeskocz stopy z powrotem do pozycji deski.
  5. Stopnie lub skocz stopy z powrotem, aby rozpocząć i wstać. Możesz zwiększyć intensywność, przytrzymując kettlebell (za rączkę) podczas wstawania.
  6. Powtórzyć dla 10-20 powtórzeń lub 30-60 sekund. S 6Squat Thrust With Gliding Discs

Dodanie szybowców do tradycyjnego przysiadu tworzy inny poziom intensywności, który naprawdę poczujesz w swoim rdzeniu i dolnej części ciała. Przesuwanie nóg do wewnątrz i na zewnątrz, a nie skakanie, zdejmuje uderzenie, ale angażuje czworokosy, a także mięśnie brzucha i plecy, aby ustabilizować twoje ciało. Możesz również użyć papierowych talerzy lub jeśli masz drewniane podłogi, ręczniki, jeśli nie masz szybowników.

Rozpocznij na rękach i kolanach z kulkami stóp spoczywającymi na dyskach lub papierowych talerzach.

  1. Wysunąć obie nogi, aż znajdą się w pozycji deski z ciałem w linii prostej. Ręce powinny znajdować się pod ramionami, z głową wyrównaną, a rdzeń wzmocniony.
  2. Wsuń obie stopy, przynosząc kolana do klatki piersiowej.
  3. Popchnij nogi z powrotem do pozycji deski.
  4. Kontynuuj przesuwanie stóp tak szybko, jak to tylko możliwe, zachowując dobrą formę.
  5. Powtarzaj przez 30-60 sekund, odpoczywaj i powtarzaj dla 1-3 zestawów.

Like this post? Please share to your friends: