Mięśnie dna, szczególnie pośladki maksymus, medius i minimus, są jednymi z najważniejszych mięśni do generowania prędkości i mocy podczas wielu ruchów sportowych. Gluteus maximus jest największym mięśniem w ciele, a także jednym z najpotężniejszych i odgrywa ważną rolę w bieganiu i skakaniu. Dla sportowca silny tył jest niezbędny do zapobiegania urazom, maksymalizacji przyspieszenia i mocy oraz poprawy ogólnej wydajności sportowej.
Wiele osób dzisiaj, w tym zarówno sportowców, jak i nie-sportowców, ma słabo funkcjonujące pośladki ze względu na zbyt długi czas spędzany na siedzeniu. Wydłużone okresy przebywania w pozycji siedzącej mogą szkodzić zdrowiu na wiele sposobów, w tym osłabione, nieaktywne pośladki, obcisłe ścięgna udowe i obcisłe zginacze biodrowe. Podczas wysiłku słabo funkcjonujące pośladki mogą powodować nadmierne obciążenie mięśni szkieletowych i mięśni dolnej części pleców oraz większą podatność na obrażenia. Aby uniknąć takich pułapek, warto aktywnie angażować i wzmacniać mięśnie grzbietu, aby mogły robić to, co zamierzają zrobić.
Sportowcy w prawie każdym sporcie mogą czerpać korzyści z aktywnego angażowania i wzmacniania pośladków. Ale przed nurkowaniem w ćwiczenia wzmacniające pośladkowanie, pomocne jest wykonanie kilku ćwiczeń aktywujących pośladkowanie, aby w zasadzie "obudzić pośladki" i odpowiednio wypalić tyłek. Po aktywacji, pośladki mogą łatwiej reagować na różne ukierunkowane ćwiczenia wzmacniające, w tym następujące.
1 Walking Lunges
The walking longe to kolejny wielki wzmacniacz pogrubiający, który można zrobić z dodatkową wagą lub bez niej. Kiedy już ćwiczysz podstawowy wzorzec ruchów, wykonywanie chodzenia po lonży podczas trzymania hantli nie tylko buduje siłę pośladkową, ale także angażuje ćwiartki, ścięgna udowe i stabilizatory rdzenia, poprawiając elastyczność stawu biodrowego.
2 Weighted Step Ups
Ważony krok w górę jest prostym ćwiczeniem skierowanym na pośladki przy jednoczesnej minimalizacji nacisku na staw kolanowy. Rozpoczynając od niższej ławki i od małej do zerowej masy, możesz powoli zwiększać siłę i moc pośladków. Pracując każdą nogą indywidualnie, możesz uniknąć faworyzowania jednej strony, co może się zdarzyć podczas pełnego ruchu przysiadu. Ponieważ krokowanie staje się łatwiejsze i masz większą kontrolę nad ruchem, po prostu dodaj wysokość do kroku i dodaj wagę.
Możesz użyć hantli, sztangi lub obciążonej kamizelki, aby zwiększyć odporność tego ćwiczenia. Kluczem do dobrego kroku jest utrzymanie kontroli nad kolanem, a nie spuszczanie się do wewnątrz, than 3 Ćwiczenie z pojedynczą nogą Ćwiczenie
Kolejnym doskonałym ćwiczeniem doczołowym, które izoluje każdą stronę, jednocześnie zapewniając aktywację pośladków, jest most pojedynczej nogi. Jeśli dopiero zaczynasz, możesz użyć standardowego ćwiczenia mostu, dopóki nie zbudujesz wystarczającej siły i stabilności, aby wykonać pojedynczy mostek bez uszczerbku dla formy. Możesz stwierdzić, czy nie jesteś gotowy na mostek z jedną nogą, jeśli widzisz, jak twoje biodra toną na jednej stronie podczas ruchu.
Rozszerzenie 4Hip na piłce ćwiczeń
Robienie przedłużenia biodra na piłce do ćwiczeń jest zwodniczo trudne. Wygląda to prosto i prosto, ale stabilność wymagana do opanowania tego ruchu wymaga trochę praktyki. Wykonywane prawidłowo, celuje w pośladki, biodra i ścięgna udowe, jednocześnie angażując szereg mniejszych stabilizatorów poprzez biodra, plecy i rdzeń. Aby zmniejszyć trudności podczas pierwszego rozpoczęcia, przeturlaj się dalej, aby utrzymać więcej bioder i miednicy. W miarę polepszania się możesz zwiększyć trudność, cofając się nieco, aby zwiększyć wydłużenie nóg.
5 Overhead Lunge
Ćwiczenie lonży napowietrznej, z dodatkowymi obciążnikami lub bez, jest dobrym sposobem na aktywację pośladków, poprawiając równowagę i propriocepcję. Skupiając się na płynnym, kontrolowanym i stabilnym ruchu podczas ruchu, angażujesz różne mięśnie od stóp do głów, jednocześnie zwiększając siłę i elastyczność kostki.
6 Pełne przysiady
Pełny przysiółek jest królem wszystkich ćwiczeń siłowych. Możesz zacząć bez ciężaru lub bardzo małej wagi, aby nauczyć się prawidłowych wzorców ruchu. Z biegiem czasu możesz powoli dodawać więcej oporu do ruchu. Squat nie tylko buduje mocne pośladki, ale również prawidłowo poprawia ruchliwość stawu biodrowego i kostnego, często brakuje mu sportowców.
