Ćwiczenie na pełnym żołądku jest generalnie złym pomysłem. Wzdęcia, skurcze i ogólne pragnienie drzemki i trawienia mogą wykoleić trening. Ale jeśli twój żołądek jest dudniący i zaczynasz czuć się trochę słabo, ponieważ nie jadłeś posiłku w ciągu kilku godzin, twój trening może również cierpieć. Więc kiedy, co i ile należy zjeść przed treningiem?
Kluczem do jedzenia przed treningiem jest upewnienie się, że masz wystarczająco dużo energii, aby napędzać swoje ćwiczenia, bez wychodzenia za burtę i spożywania niepotrzebnych kalorii.
Jednak wyczerpanie glikogenu (paliwa wspomagającego skurcze mięśni) może narazić sportowca na ryzyko bicia lub uderzenia w ścianę – które budzi uczucie słabości, dezorientacji i skrajnego zmęczenia. Uderzenie w ścianę jest naprawdę trudne, a jeśli tak się stanie, zazwyczaj wymaga kilku godzin intensywnego wysiłku wytrzymałościowego, zanim sportowiec jest narażony na ryzyko bicia. Dziewięćdziesiąt procent z nas rzadko, jeśli w ogóle, doświadcza tego nieomylnego uczucia.
Większość z nas na ogół ma wystarczająco dużo zmagazynowanego glikogenu w naszym ciele, aby łatwo wesprzeć 90-minutowy trening bez potrzeby spożywania dodatkowej żywności. Sama woda wystarcza na większość treningów. Ale jeśli nie jadłeś od kilku godzin i chcesz trochę czegoś na godzinę przed treningiem, jest kilka przekąsek przedtreningowych, które działają lepiej niż inne.
Oto kilka pomysłów na przekąskę przed treningiem, aby spróbować
- Fruit Smoothie. Im bardziej zbliżasz się do czasu treningu, tym mniej pokarmów stałych możesz spożywać. Koktajl przed ćwiczeniem może załatwić sprawę. Połącz 1/2 banana (wolę zamrożone banany na koktajle), garść jagód, proszek białka 2 T, kilka garści kapusty i 1-2 C wody w blenderze i odświeżający i satysfakcjonujący trening przed treningiem przekąska.
- Woda kokosowa. Jedną z najbardziej odświeżających przekąsek przedtreningowych jest prosta szklanka zimnej wody kokosowej. Jest satysfakcjonujący, wypełnia i jest pełen łatwo trawionych węglowodanów, a także elektrolitów, takich jak potas.
- Masło migdałowe na Apple. To kolejne wypełnienie i pikantna przekąska. Nie będzie tak szybko trawić dwóch pierwszych pomysłów, ale jest to prosta, przed treningowa przekąska.
- Świeże jagody z twarogiem lub jogurtem. Ponownie, zabierze to nieco więcej do strawienia, ale pomoże ci wydłużyć czas treningu i powstrzyma cię od poczucia głodu, dopóki nie będziesz mieć odpowiedniego posiłku po treningu.
- Jajeczko na twardo i tosty pełnoziarniste. To jest powrót do podstawowej przekąski, która jest niedroga i łatwa do przygotowania.
- Mleko czekoladowe. Ten prosty pomysł sprawił, że wieści stały się powrotem do zdrowia po posiłku, który był równie dobry, jeśli nie lepszy, niż jakikolwiek komercyjny napój sportowy. Nie bez powodu. Mleczko czekoladowe ma idealną proporcję węglowodanów i białka, aby pomóc w naprawie uszkodzeń mięśni po ciężkich treningach. Zapewnia również przyjemną, prostą przekąskę przed ćwiczeniami. Po prostu nie idź za burtę z mlekiem – kufel może wystarczyć, jeśli wykonujesz 30-45 minutowy trening.
Podsumowanie
Jedzenie przed krótkim treningiem jest opcjonalne. Jest wiele dobrych powodów, aby unikać jedzenia przed ćwiczeniami, a jeśli zazwyczaj jesz trzy regularne posiłki i kilka przekąsek dziennie, prawdopodobnie nie musisz się martwić o jedzenie przed treningiem, który trwa mniej niż godzinę. Jeśli, z drugiej strony, masz nietypowy plan posiłków, pomijasz posiłki lub jesteś poważnym sportowcem podczas treningu szczytowego, być może musisz być nieco bardziej świadomy tego, co i kiedy jesz przed treningiem.
Dokładnie przyjrzyj się codziennej rutynie, nawykom żywieniowym i schematom posiłków, zanim automatycznie spożyjesz dodatkowe, niepotrzebne kalorie przed treningiem, po prostu dlatego, że słyszałeś, że ważne jest, aby coś zjeść przed treningiem. W rzeczywistości większość ludzi nie potrzebuje specjalnego napoju sportowego, batonów energetycznych lub fantazyjnych przekąsek zwiększających moc, zanim udadzą się na siłownię na krótką, 45-60 minutową sesję ćwiczeń. Ale jeśli czujesz się głodny i nie jesz od kilku godzin, lekka i zdrowa przekąska, jak te sugerowane powyżej, może być wszystkim, czego potrzebujesz do 60-minutowego treningu.
