Ból w dole pleców może mieć wiele przyczyn, w tym napięte lub osłabione plecy, mięśnie brzucha lub rdzenia, zwichnięcia lub naprężenia mięśni lub przepuklina krążka międzykręgowego. Ten program rozciągania może pomóc zmniejszyć ból pleców i zapobiegać urazom kręgosłupa.
Częściowy zgryz – Ćwiczenie miednicy z bólem w plecach
Jak wykonać częściowy zgrzyt – Ćwiczenie z miednicą
Nachylenie miednicy jest na ogół pierwszym ćwiczeniem zalecanym do leczenia bólu kręgosłupa i stabilizacji kręgosłupa.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze.
- Podczas wydechu, zwiąż mięśnie brzucha i przyciśnij plecy do podłogi.
- Podnieś głowę i ramiona nieco ponad podłogę, gdy zbliżasz się do stóp opuszkami palców.
- Przytrzymaj przez 5 do 10 sekund.
- Odpręż się i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 5 do 10 razy.
Rozciąganie na krowiej krowie dla bólu pleców
To proste rozciągnięcie, czasami nazywane rozciągnięciem krowy kocia, delikatnie rozciąga mięśnie dolnej części pleców i pomaga wyrównać kręgosłup i miednicę. Szczególnie pomocne jest złagodzenie bólu związanego z niskim napięciem pleców. Oto jak to zrobić poprawnie.
Jak zrobić rozciąganie krowy-kota
- Rozpocznij na rękach i kolanach.
- Zablokuj mięśnie brzucha. (Spróbuj pociągnąć pępek w kierunku kręgosłupa.)
- Powoli zaokrąglij plecy, przesuwając je w kierunku sufitu.
- Pozwól swojej głowie opaść do przodu i podkurczyć miednicę pod.
- Przytrzymaj przez 10 sekund. Powinieneś czuć delikatne napięcie w plecach.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Podnieś głowę do góry i pozwól miednicy opaść do przodu, gdy brzuch sięgnie w dół w kierunku podłogi.
- Przytrzymaj pozycję przez 10 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtarzaj od 5 do 10 razy.
Przedłużenie pleców na ból pleców
Przedłużenie pleców jest nieco bardziej zaawansowane i bardziej intensywne. Oto, jak bezpiecznie to wykonać.
Jak wykonać przedłużenie pleców z wyprostowanymi zębami
- Rozpocznij od dołu na podłodze.
- Powoli podnieś tułów; połóż łokcie pod ramionami, a ręce mocno na ziemi. Twój dolny grzbiet będzie lekko wygięty.
- Wepchnij się w ziemię i powoli wyprostuj łokcie, aby zwiększyć przedłużenie w dolnej części pleców. Idź tylko tak daleko, jak wygodnie, i zatrzymaj się, jeśli poczujesz ból. Powinieneś czuć się komfortowo i delikatnie.
- Przytrzymaj pozycję przez 15 sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 5 do 8 razy.
Opaska biodrowa i dolny odcinek pleców
Na tym zdjęciu rozgrywający z Chicago Bears Devin Hester demonstruje proste ćwiczenie rozciągające, które otwiera biodra i rozciąga dolną część pleców. To ćwiczenie rozciąga mięśnie rdzenia, bioder, pachwiny i dolnej części pleców.
Jak otworzyć opaskę biodrową i rozluźnić dolną część pleców
- Rozpocząć w pozycji do przodu i opuścić lewe kolano na ziemię.
- Połóż prawy łokieć na wewnętrznej stronie prawego kolana, jak na zdjęciu.
- Wciśnij prawy łokieć delikatnie w prawe kolano i przekręć tułów w lewo.
- Wyciągnij lewą rękę za sobą, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie w dolnej części pleców i prawej pachwinie.
- Przytrzymaj odcinek przez około 20 do 30 sekund. Puść i powtórz na drugiej nodze.
Możesz modyfikować ten odcinek w oparciu o własną anatomię, elastyczność i ograniczenia. Pamiętaj, aby trzymać kolano przed lub za kostką, a nie przed nim.
Rozciąganie kręgosłupa na bóle pleców
Rozciągnięcie kręgosłupa powinno być wykonywane ostrożnie i powoli. Aby uniknąć nadmiernego rozciągania, nigdy nie zmuszaj kolan do ziemi. Pozwól kolanom opaść tylko tak daleko, jak wygodnie. Z biegiem czasu naturalnie zwiększysz zakres ruchu w tym odcinku. Oto, jak bezpiecznie wykonywać rozciąganie kręgosłupa.
Jak wykonać rozciągnięcie kręgosłupa
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze.
- Powoli opuść kolana w kierunku podłogi, aż wyczujesz delikatny odcinek kręgosłupa.
- Przytrzymaj przez 10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
- Następnie pozwól kolanom powoli opaść na drugą stronę, aż poczujesz delikatne napięcie.
- Przytrzymaj przez 10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz kilka razy z każdej strony.
Kolana w klatce piersiowej Rozciąganie w bólu pleców
Przytrzymanie obu kolan w klatce piersiowej jest prostym sposobem na uwolnienie napięcia w plecach i delikatne rozciągnięcie ścięgien podkolanowych. Ten prosty ruch zgięcia kręgosłupa jest świetnym sposobem na zakończenie rutynowego ćwiczenia pleców lub treningu.
Jak wykonać kolana do klatki piersiowej Powrót Elastyczność St Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze.
- Powoli przyłóż kolana do klatki piersiowej i delikatnie chwyć nogi tuż poniżej rzepki.
- Przytrzymaj tę pozycję przez 20 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
- Odpocznij kilka sekund i powtórz odcinek kilka razy.
