Jeśli wykonałeś długą przerwę od ćwiczeń lub dopiero zaczynasz, ten sześciotygodniowy program jest idealnym miejscem do rozpoczęcia. Ustanowisz rutynę ćwiczeń z prostymi, prostymi treningami, które rozwijają się z tygodnia na tydzień.
Treningi są tylko sugestiami i nie będą działać dla wszystkich, więc zmodyfikuj je zgodnie z potrzebami, aby dopasować swój poziom kondycji, harmonogram i preferencje.
Przygotuj się na treningi
- Jeśli masz jakiekolwiek obrażenia lub stany, skontaktuj się z lekarzem. Zapisz swoje ważne statystyki
- , jeśli chcesz śledzić postępy w odchudzaniu. Przygotuj się na treningi
- . Treningi cardio są przeznaczone do wykonywania na każdej maszynie cardio lub na zewnątrz. Jeśli maszyny nie są twoją rzeczą, zastąp swoje własne treningi (filmy, zajęcia, ćwiczenia na świeżym powietrzu itp.) Lub wybierz coś, co ci się spodoba.Zbierz swój sprzęt
- . Do ćwiczeń siłowych potrzebne są różnorodne urządzenia, w tym hantle, piłka do ćwiczeń, opaski, piłka lekarska i mata. Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, zapoznaj się z podstawami i wyborem wagi.1 Tydzień 1 z 6
Tydzień 1 Ostrość … Intensywność monitorowania
Intensywność jest ważnym aspektem treningu cardio, a uczenie się, jak go monitorować, może nauczyć cię, jak twoje ciało czuje się podczas różnych aktywności. Istnieje wiele sposobów monitorowania intensywności, w tym:
Test mówienia
- Monitorowanie tętna
- Twoim celem w tym tygodniu jest skupienie się na intensywności treningów. Podczas każdego treningu cardio użyj jednej z powyższych metod, aby śledzić swoje odczucia i dopasować swój postrzegany wysiłek do sugerowanych poziomów. Większość treningów będzie na umiarkowanym poziomie, co oznacza, że jesteś po prostu poza strefą komfortu (ale nie sapiąc i nie dmuchając). Zwróć uwagę na to, aby w tym tygodniu sprawdzić intensywność ćwiczeń.
Dzień 1: Cardio, Strength i Stretch
Treningi te są krótkie i proste i powinny zająć ci około 35-45 minut.
Trening 1
- : Początkujący CardioDługość
: 20 minutTrening 2 - : Siła podstawowaDługość
: 10-15 MinutaWymagane wyposażenie
: Lekkie hantle, piłka do ćwiczeń lub krzesło i mata.Trening 3 - : Kojący Rozciąganie
Dzień 2: Chód i rozciąganie
Dziś nie masz zaplanowanego harmonogramu ćwiczeń, ale prosty trening chodu i rozciąganie w pozycji siedzącej, aby zrelaksować ramiona, szyję i plecy.
Trening 1
- : Znajdź dziś co najmniej 10 minut na szybki marsz.Trening 2
- : Rozciągnięty fotelDzień 3: Kardio, siła i rozciąganie
Dziś twój plan treningowy jest taki sam jak w dniu 1, ale z nowym treningiem cardio. Dzisiaj wybierasz 13-minutowy trening pieszy lub 10-minutowy trening rowerowy, ale możesz połączyć treningi, jeśli chcesz czegoś więcej.
Trening 1
- : Początkujący spacer lub jazda na rowerzeDługość
: 10-13 minutTrening 2 - : Siła podstawowaDługość
: 10-15 minutWymagane wyposażenie
: Lekkie hantle, piłka do ćwiczeń lub krzesło i mata.Trening 3 - : Kojący Rozciąganie
Dzień 4: Aktywny wypoczynek
Dzisiaj nie ma nic na swoim harmonogramie, ale staraj się pozostać aktywnym tak bardzo, jak możesz, robiąc sobie przerwy, chodząc, rozciągając się i ruszając. Kilka pomysłów:
Korzystaj ze schodów co najmniej 3 razy dzisiaj
- Wykorzystaj swoją przerwę na lunch, aby zrobić 10-minutowy spacer
- Usiądź na piłce do ćwiczeń podczas oglądania telewizji
- Pójdź psa przez dodatkowe 5 minut
- Dzień 5: Chód i rozciąganie
Trening 1
- : Znajdź dziś co najmniej 10 minut na szybki marsz.Trening 2
- : Rozciąganie siedząceDługość
: 5-10 minutDzień 6: Kardio, siła i rozciąganie
Trening 1
- : Początkujący trening CardioDługość
: 20 minutTrening 2 - : Siła podstawowaDługość
: 10- 15 minutWymagany sprzęt
: Lekkie hantle, piłka do ćwiczeń lub krzesło i mata.Trening 3 - : Podstawowy odcinek
2 Tydzień 2 z 6
W drugim tygodniu zauważysz niewielkie zmiany, które pomogą ci powoli się rozwijać. Będziesz mieć nowe, dłuższe treningi cardio i będziesz robić dodatkowy zestaw każdego ćwiczenia podczas treningów siłowych.
Jak zawsze, zmodyfikuj treningi, aby dopasować się do poziomu kondycji, harmonogramu i celów i słuchaj swojego ciała, poświęcając dodatkowe dni odpoczynku w razie potrzeby.
Tydzień 2 Skoncentruj się na … F.I.T.T.
W tym tygodniu skupiamy się na F.I.T.T. zasada, która prowadzi nas w tworzeniu programów treningowych. Zasada ta obejmuje:
Częstotliwość
- – W tym tygodniu wykonujesz 3 treningi cardio i trening siłowy 3 razy, co jest zgodne z podstawowymi wskazówkami dotyczącymi ćwiczeń, dotyczącymi rozpoczęcia i poprawy stanu zdrowia. Będziemy postępować przez cały ten program poprzez stopniowe dodawanie częstszych ćwiczeń. Intensywność
- – W ciągu pierwszych kilku tygodni skoncentrujesz się na umiarkowanej intensywności lub na poziomie 5-6 w skali postrzeganego wysiłku. W miarę postępów będziesz stopniowo zmieniać poziomy intensywności ćwiczeń dzięki treningowi interwałowemu i innym technikom. Czas
- – Twoje treningi rozpoczęły się około 10-20 minut. Każdego tygodnia stopniowo dodamy czas na treningi, aby zbudować wytrzymałość i pomóc spalić więcej kalorii. Typ
- – Ważne jest, aby zacząć od działań, które lubisz, ale ważne jest także, aby ćwiczyć i mieszać różne rzeczy, aby utrzymać zaangażowanie ciała i umysłu. Później w programie wybierzesz nowe czynności, które dodasz do swojej rutyny. Kiedy ćwiczysz z wystarczającą intensywnością, czasem i częstotliwością, zaczniesz dostrzegać zmiany w wadze, ciele, wytrzymałości i sile. Kiedy twoje ciało dostosuje się do twoich obecnych poziomów FITT, pora manipulować jednym z nich. Ten program pomoże ci nauczyć się, jak to zrobić.
Dzień 1: Cardio, Strength i Stretch
Trening cardio w tym tygodniu bazuje na podstawowym treningu ostatniego tygodnia z dodanymi 5 minutami. Twój trening siłowy jest taki sam, ale wykonasz 2 zestawy każdego ćwiczenia z krótkim odpoczynkiem pomiędzy.
Trening 1
- : 25 minut CardioTrening 2
- : Siła podstawowaDługość
: 2 zestawy każdego ćwiczenia, 10-20 minutWymagane wyposażenie
: lekkie hantle, piłka lub krzesło do ćwiczeń oraz mataTrening 3 - : Kojący Rozciąganie
Dzień 2: Chodzenie i Rozciąganie
Dzisiaj wykonasz trening chodu, ale z dodatkowymi 5 minutami. Skończysz z siedzącym odcinkiem na plecach, szyi i ramionach.
Trening 1
- : Znajdź dziś co najmniej 15 minut na energiczny spacer.Trening 2
- : Rozciągnięty fotel
Dzień 3: Kardio, siła i rozciąganie
Twój nowy trening cardio obejmuje trening interwałowy z dowolną maszyną lub dowolną aktywnością.
Trening 1
- : Podstawowe interwałyDługość
: 21 minutTrening 2
- : Siła podstawowaDługość
: 2 zestawy każdego ćwiczenia, 10-20 minutWymagane wyposażenie
: lekkie hantle, piłka do ćwiczeń lub krzesło oraz mata.Trening 3 - : Kojący Rozciąganie
Dzień 4: Aktywny wypoczynek
Dzisiaj nie ma nic na swoim harmonogramie, ale staraj się pozostać aktywnym tak dużo, jak to możliwe, robiąc przerwy, chodząc, rozciągając i ruszając się. Kilka pomysłów:
Zagraj w aktywną grę, np. Wii Fit Plus
- Zrób kilka brzuszków lub pompek podczas oglądania telewizji
- Wyłącz telewizor wcześniej i rozciągnij na kilka minut przed snem
- Poprowadź psa przez dodatkowe 5 minut
- Dzień 5: Spacer i odcinek
Trening 1
- : Znajdź co najmniej 15 minut na energiczny spacer już dziś.Trening 2
- : Rozciągnięty fotel
Dzień 6: Kardio, siła i rozciąganie
Trening 1
- : 25 minut CardioTrening 2
- : Siła podstawowaDługość
: 2 zestawy każdego ćwiczenia, 10-20 minutWymagane wyposażenie
: lekkie hantle, piłka lub krzesło do ćwiczeń oraz mataTrening 3 - : Kojący Rozciąganie
3 Tydzień 3 z 6
W tym tygodniu zauważysz duże zmiany w harmonogramie z poprzednich tygodni. Podnosimy poprzeczkę, dzieląc treningi cardio i siłowe, co daje 3 dni treningu siłowego i 2 dni treningu siłowego. Dzieląc treningi, możesz dać więcej energii każdej rutyny, co pozwoli Ci poprawić wydajność i więcej czasu na ćwiczenia.
Tydzień 3 Koncentracja na … Postępy w śledzeniu
Jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić podczas podróży treningowej, jest śledzenie postępów. Wiedza o tym, gdzie jesteś i jak się poprawiasz, jest niezbędna, aby pozostać zmotywowanym i wiedzieć, że jesteś na dobrej drodze. Kilka pomysłów:
Utrata masy ciała
- – Utrata masy ciała jest popularnym sposobem oceny tego, jak się masz, ale pamiętaj, że utrata masy ciała jest często wolniejsza niż się spodziewamy, a zmiany mogą zająć tygodnie lub miesiące. Możesz to zmierzyć, ważąc się, wykonując pomiary, sprawdzając tłuszcz w ciele i / lub zauważając, jak wyglądasz i jak twoje ubrania pasują.Zrealizowane treningi Another – Innym sposobem śledzenia postępów jest mniejsza koncentracja na wynikach i więcej na drodze. Jeśli chcesz schudnąć, wiesz, że musisz ćwiczyć regularnie. Ustalenie celu, aby ukończyć określoną liczbę treningów w każdym tygodniu, może pomóc ci skoncentrować się na procesie, jednocześnie świętując swoje osiągnięcia.
- Ulepszenia zdrowia– Ćwiczenia mogą zrobić dla ciebie więcej, niż tylko pomóc Ci schudnąć. Może również pomóc Ci lepiej spać, dać więcej energii lub ułatwić codzienne zadania. Zastanów się, co chcesz poprawić (np. Chodzenie po schodach w pracy bez utraty przytomności, możliwość zabawy z dziećmi lub wnukami bez zmęczenia itp.) I zanotowanie tego w swoim tygodniku lista kontrolna. Każdego tygodnia, sprawdź się ze sobą, aby zobaczyć, jak daleko jesteś.
- Siła i wytrzymałość– To motywuje, gdy widzisz i czujesz, że stajesz się silniejszy. Śledzenie, ile zestawów, powtórzeń i ile waga używasz w każdym tygodniu, może Ci powiedzieć, czy jesteś coraz silniejszy i zauważyć, kiedy ćwiczenia stają się łatwiejsze.
- Dzień 1: Cardio i StretchDzisiejszy trening cardio opiera się na wcześniejszych treningach, prowadząc do 30 minut nieprzerwanego treningu.
Trening 1
: Cardio 30 minut
- Trening 2: Trening z pasmami
- Dzień 2: Total Body Siła i YogaDzisiejszy trening siłowy oferuje więcej ćwiczeń niż poprzednie treningi, co oznacza większą intensywność i wyzwanie. W tym ćwiczeniu wykonasz 2 zestawy po 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, odłóż 20-30 sekund między seriami.
Trening 1
: Całkowita siła ciała
- Długość: 2 zestawy po 15 powtórzeń, 30-45 minut
- Wymagane wyposażenie: hantle, sztanga (w razie potrzeby hantle zastępcze), krok lub ławka, piłka do ćwiczeń i opór zespół muzyczny.
- Trening 2: 10-minutowa joga (opcjonalnie)
- Dzień 3: Aktywny wypoczynek
Dzisiaj nie ma nic na swoim harmonogramie, ale staraj się pozostać aktywnym, jak tylko potrafisz, robiąc przerwy, chodząc, rozciągając i ruszając się. Kilka pomysłów:
Noście krokomierz przez cały dzień i starają się zdobyć co najmniej 5000 kroków
Spaceruj po domu za każdym razem, gdy reklama pojawia się podczas ulubionego programu telewizyjnego
- Spaceruj 2 okrążenia wokół parkingu w pracy, zanim przejdziesz w
- Spacer pies przez dodatkowe 5 minut
- Dzień 4: Odstęp Cardio i Stretch
- Dzisiejszy nowy trening interwałowy wydłuża czas treningu do 25 minut, a także zabiera Ci trochę więcej poza strefę komfortu.
Trening 1
: Odstęp Cardio
- Długość: 25 Min
Trening 2: Rozciąganie z pasmami - Dzień 5: Całkowita siła ciała
Trening 1
: Całkowita siła ciała
- Długość: 2 zestawy po 15 powtórzeń, 30-45 Minuty
- Wymagany sprzęt: hantle, brzana (w razie potrzeby hantle zastępcze), ławka treningowa lub do ćwiczeń, piłka do ćwiczeń i zespół oporowy.
- Dzień 6: Kardio i rozciąganieTrening 1
: Cardio 30 minut
- Trening 2: Rozciąganie z zespołami
- 4 Tydzień 4 z 6W tym tygodniu odpoczywamy, abyś mógł trochę poczekać na nowy trening harmonogram. Oznacza to, że wykonasz te same treningi co w zeszłym tygodniu bez nowych rutynowych czynności, wyzwań lub zmian. Ważne jest, aby poświęcić czas na opanowanie ćwiczeń, pracę nad pokazaniem swoich treningów i dowiedzieć się, jak się sprawy mają.
Skup się na … nagradzaniu siebie
Motywowanie do ćwiczeń nie zawsze jest łatwe, ale pomaga nagradzać siebie za osiągnięcie swoich celów. W tym tygodniu Twoim celem jest dowiedzieć się, jak nagradzać siebie. Kilka pomysłów:
Zaplanuj masaż, zabieg na twarz lub inne zabiegi spa
Pobierz nową muzykę
- Poświęć trochę czasu na przeczytanie książki, słuchanie muzyki lub relaks
- Zaplanuj przyszłą podróż lub przygodę
- Poświęć trochę czasu na robienie swoich ulubionych rzeczy
- Jak wynagrodzisz siebie w tym tygodniu? Zaplanuj to teraz, aby móc go oglądać przez cały tydzień.
- Dzień 1: Cardio i Stretch
Trening 1
: Cardio 30 minut
- Trening 2: Rozciąganie z pasmami
- Dzień 2: Siła ciała ogółemTrening 1
: Całkowita siła ciała
- Długość: 2 zestawy po 15 powtórzeń, 30 -45 minut
Wymagany sprzęt dumbbell: hantle, brzana, ławka do ćwiczeń lub wagi, piłka do ćwiczeń i zespół oporowyDzień 3: Aktywny wypoczynek
Dzisiaj nie ma nic na dzisiaj, ale staraj się pozostać aktywnym tak jak Ty mogą. Kilka pomysłów:Zbierz co najmniej 20 minut marszu dziś
Zadeklaruj noc "Bez telewizji" i graj w gry z rodziną
Sprawdź, ile zajęć możesz zrobić dzisiaj bez siedzenia • Usiądź na piłce do ćwiczeń podczas pracy na komputerze
- Dzień 4: Odstęp Cardio i Stretch
- Trening 1
- : Odstęp Cardio
- Trening 2
: Rozciąganie z pasmami
- Dzień 5: Całkowita siła ciałaTrening 1
- : Całkowita siła ciałaDługość
: 2 zestawy po 15 powtórzeń, 30-45 Minuty
- Wymagany sprzęt dumbbell: hantle, sztanga, ławka treningowa lub siłowa, piłka treningowa i opaskaDzień 6: Cardio i Stretch
Trening 1: Cardio 30 minut
Trening 2: Stretch with Bands
5 Tydzień 5 z 6
- W tym tygodniu kończysz program, a po ostatnim tygodniu ponownie podnosimy wyzwanie dzięki nowym treningom i dodatkowemu ćwiczeniu. Oznacza to, że będziesz ćwiczyć 6 dni w tym tygodniu, ale zawsze jest to opcjonalne.Tydzień 5 Focus On … Stress Relief
- W tym tygodniu chcę, abyś skupił się na swoich poziomach stresu. W szczególności, w jaki sposób stresujesz się i czy twoje treningi pomagają złagodzić niektóre z tych stresów? Niezależnie od tego, czy wykonujesz intensywne ćwiczenia cardio, czy relaksujące ćwiczenia rozciągające, ćwiczenia mogą pomóc w rozładowaniu napięcia, poprawić koncentrację i dać energię, aby osiągnąć więcej każdego dnia.Zastanów się, jak się czujesz po treningu. Czy czujesz się naładowany energią i gotów stawić czoła codzienności? Jeśli tak, jesteś na dobrej drodze. Jeśli czujesz się wyczerpany, może to oznaczać, że robisz za dużo i możesz potrzebować więcej odpoczynku.
Dzień 1: Cardio Medley i Stretch
Dzisiejszy trening cardio poprowadzi Cię przez 40-minutową rutynę za pomocą bieżni, trenażera eliptycznego i stacjonarnego roweru.
Trening 1
: Cardio Medley
Wymagane wyposażenie
: Bieżnia, rower eliptyczny i stacjonarny (lub dowolne 3 maszyny cardio)
Trening 2
- : Podstawowy odcinekDzień 2: Treningi totalnie body i joga
- Dzisiejszy trening siłowy przeniesie Cię do następny poziom dzięki nowym (i trudniejszym) ćwiczeniom i zupełnie nowemu formatowi, który dodaje intensywności i oszczędza czas.Trening 1
- : Supersety całego ciałaDługość
: 40-60 min
Poziom
- : Beg / IntWymagane wyposażenie
: sztanga (może w razie potrzeby hantle), różne ważone hantle, krok lub ławka i piłka treningowaTrening 2
: Joga rano i wieczoremDzień 3: Aktywny wypoczynek
Dzisiaj nie ma nic na dzisiaj, ale staraj się pozostać aktywnym tak długo, jak możesz, robiąc sobie przerwy, chodząc, rozciągając się i ruszając.Dzień 4: Przedział Cardio i Stretch - Dzisiaj otrzymujesz nowy interwał treningu cardio, który obejmuje zarówno wzniesienia, jak i sprinty, aby zwiększyć intensywność do poziomu 8 na tym Wykresie dostrzeganego wysiłku fizycznego.Trening 1
: Przedział Cardio
Długość
: 30 Min
Trening 2
- : Siedzący RozciągnijDzień 5: Całkowite nadwyżki ciała
Trening 1: Supersety całego ciała - Długość: 40-60 Min
Wymagane wyposażenie
- : różne ważone hantle, krok lub platforma, sztangi i piłka treningowaDzień 6: Cardio i Stretch
Dzisiejszy trening jest prosty i bezpośredni, przechodząc pomiędzy poziomami 5 i 6.Trening 1
: Wytrzymałość cardioTrening 2
: Rozciągnij z pasmami
Dzień 7: Bonus Cardio
- W tym tygodniu zwiększamy wyzwanie, dodając dodatkowy trening cardio. Wybierz dowolną aktywność i pracuj w stałym, umiarkowanym tempie przez co najmniej 20 minut.6 Tydzień 6 z 6
Gratuluję, że dotarłem tak daleko! Nie jest łatwo uruchomić program ćwiczeń, a jeszcze trudniej go podtrzymać. Zrobiłeś to właśnie poprzez trzymanie się programu.Zawijamy w tym tygodniu z tym samym harmonogramem i ćwiczeniami, których przestrzegałeś w zeszłym tygodniu, więc nie ma większych zmian, o które trzeba się martwić.
Tydzień 6 Focus On … Co dalej?
Ważne jest utrzymanie tempa, nad którym tak ciężko pracowałeś, więc pomyśl o tym, co będzie dalej. Jedną z opcji jest kontynuowanie tych samych treningów lub wykorzystanie poniższych pomysłów, aby kontynuować postępy:
Postęp ćwiczeń – w tym artykule pokazano, jak zmienić treningi, aby uzyskać więcej wyzwań.
Zmiana twoich treningów – Tutaj dowiesz się, jak zmieniać treningi siłowe.
Dzień 1: Cardio Medley i Stretch
Trening 1
: Cardio Medley
- Długość
- : 40 Min
Wymagane wyposażenie
- : Bieżnia, rower eliptyczny i stacjonarny (lub dowolne 3 maszyny cardio)Trening 2
: Podstawowy odcinekDzień 2: Total Body Supersets i Yoga
Trening 1: Super Body Supersets - Długość: 40-60 Min
Poziom
- : Beg / IntWymagane wyposażenie
: brzana (może w razie potrzeby podkoszulki), różne ważone hantle, krok lub ławka i piłka do ćwiczeńTrening 2
: Joga rano i wieczoremDzień 3: Aktywny wypoczynek
Wiesz, co tu robić.Dzień 4: Odstęp Cardio i Stretch - Trening 1: Odstęp Cardio
Trening 2
: Siedzenie Stretch
Dzień 5: Total Body Supersets
- Trening 1: Total Body Supersets
Length: 40-60 Min
Wymagane wyposażenie
- : hantle, krok, sztangi i piłka do ćwiczeńDzień 6: Cardio i Stretch
Trening 1: Wytrzymałość Cardio
Długość: 35 Min
Trening 2
- : Rozciągnij z pasmamiDzień 7: Bonus Cardio
Możesz zrobić z tego samego Bonus Cardio, który zrobiłeś w zeszłym tygodniu, lub wybierz coś nowego.
