Jeśli zapisałeś się na wyścig 5K, który jest 6 tygodni i nie byłeś specjalnie do tego przygotowany, wciąż masz czas, aby wygrać wyścigowy czas. Ten sześciotygodniowy program szkoleniowy (patrz poniżej) przeznaczony jest dla średnio zaawansowanych biegaczy, którzy aktualnie korzystają z co najmniej 15 mil tygodniowo. (Jeśli jesteś początkującym biegaczem, który chce uruchomić 5K, który jest oddalony o sześć tygodni, skorzystaj z 6-tygodniowego harmonogramu szkolenia dla początkujących 5 000.
Jeśli jesteś zaawansowanym biegaczem, skorzystaj z tego sześciotygodniowego zaawansowanego harmonogramu treningowego 5K.)
Jeśli jesteś średnio zaawansowanym biegaczem i masz więcej czasu na trening, spróbuj tego pięciotygodniowego pośredniego harmonogramu 5K. Jeśli masz tylko miesiąc na szkolenie, spróbuj tego 4-tygodniowego pośredniego harmonogramu 5K.
Wskazówki treningowe:
Tempo Runs (TR): Progi tempa pomagają ci rozwinąć twój próg beztlenowy, który jest krytyczny dla szybkich wyścigów 5K. Rozpocznij bieg z 10 minutami łatwego biegania, a następnie kontynuuj z 15-20 minutami, biegając około 10 sekund na milę wolniej niż tempo wyścigu 10K, i zakończ z 10 minutowym schładzaniem. Jeśli nie masz pewności, czym jest tempo wyścigu 10K, biegnij w tempie, które wydaje się "komfortowo trudne".
Powtórzenia Hill (HR): Dla powtórzeń wzgórza, wybierz wzgórze o długości od 200 do 400 metrów, które nie jest zbyt strome. Spróbuj podbiec do wysiłku w wyścigu 5K. Odzyskaj wzgórze w dogodnym tempie.
Treningi interwałowe 5K: Uruchamiaj treningi interwałowe w tempie wyścigowym 5K, z dwuminutową szybką regeneracją pomiędzy poszczególnymi interwałami.
Powinieneś rozpocząć i ukończyć treningi z przerwami 5K za pomocą jednej mili łatwego biegania, aby rozgrzać się i schłodzić.
Long Runs (LR): Nie trenujesz na długim dystansie, ale długie przebiegi pomogą ci rozwinąć wytrzymałość, co jest ważne w wyścigach 5K. Powinieneś robić długie biegi w komfortowym, rozmownym tempie.
Powinieneś umieć swobodnie oddychać i mówić w pełnych zdaniach. Twoje łatwe tempo biegu (EP) powinno być również wykonane przy tym wysiłku.
Dni odpoczynku: W dni odpoczynku można wziąć dzień wolny lub wykonać prosty trening krzyżowy (TK), taki jak jazda na rowerze, pływanie, trenażer eliptyczny, trening siłowy lub inna aktywność, którą lubisz.
6 Tygodniowy pośredni harmonogram 5K
Tydzień 1:
Dzień 1: 40 min CT lub reszta
Dzień 2: 25 min TR + 2 powtórzenia górne
Dzień 3: 30 min CT lub reszta
Dzień 4: [4 min @ Wysiłek 5K + 2 min EP] x 3
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: 5 mil LR
Dzień 7: 3 mile EP
Tydzień 2:
Dzień 1: 40 min CT lub reszta
Dzień 2: 30 min TR + 3 powtórzeń wzgórza
Dzień 3: 30 min CT lub reszta
Dzień 4: [4 min. Wysiłek 5K + 2 min EP] x 4
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: 7 mil LR
Dzień 7: 3 mile EP
Tydzień 3:
Dzień 1: 40 min CT lub reszta
Dzień 2: 25 min TR + 3 powtórzenia górne
Dzień 3: 30 min CT lub reszta
Dzień 4: [ 4 min przy 5K wysiłku + 2 min EP] x 3
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: 6 mil LR
Dzień 7: 3 mile EP
Tydzień 4:
Dzień 1: 40 min CT lub reszta
Dzień 2: 25 min TR + 4 górne powtórzenia
Dzień 3: 30 min CT lub reszta
Dzień 4: [4 min przy 5K wysiłku + 2 min EP] x 4
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: 7 Mila s LR
Dzień 7: 3 mile EP
Tydzień 5:
Dzień 1: 40 min CT lub reszta
Dzień 2: 25 min TR + 4 powtórzenia wzgórza
Dzień 3: 30 min CT lub reszta
Dzień 4: [4 min przy 5K wysiłku + 2 min EP] x 3
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: 6 mil LR
Dzień 7: 3 mile EP
Tydzień 6:
Dzień 1: 30 min CT
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: 20 min TR
Dzień 4: Odpoczynek
Dzień 5: 3 mile EP
Dzień 6: Odpoczynek
Dzień 7: Wyścig 5K!
Więcej o wyścigach i treningach 5K:
- Porady mentalne dla wyścigów
- Jak oszacować czas wyścigu 5K
- Jak doświadczeni biegacze mogą szybciej biegać 5K
- Wskazówki dla silniejszego wyścigu
- Powszechne błędy wyścigowe
