7 Pozycji jogi do treningu Pilates

Joga i pilates są odrębnymi i kompletnymi dyscyplinami, ale są również bardzo kompatybilne. Czasami zanurzenie się z jednego w drugim może nadać nowy punkt widzenia sposobowi, w jaki podchodzimy do ćwiczenia lub naszych ćwiczeń jogi i pilates jako całości. Tutaj mamy zestaw 7 pozycji jogi, które mogą zaoferować nowe sposoby pogłębienia twojej praktyki Pilates.

Ta sekwencja jogi może być wykonana samodzielnie lub w połączeniu z rutynową Pilates. Wypróbuj te ruchy jogi i zobacz, co możesz odkryć na temat swojej praktyki Pilates, włączając od czasu do czasu małą jogę.

Pamiętaj, że zarówno joga, jak i pilates opierają się na pracy z oddechem i intencją integracji i wzniesienia ciała, umysłu i ducha. Dowiedz się więcej o Pilates i jogi w Joga Pilates Connection.

1 Pozycja górska, ramiona

Pilates zauważa, Zobacz także, kolanami stopy, kolanami stopy płasko, leżenie plecach

Rozpocznij od alarmu, aktywna pozycja. Sprawdź swoją postawę. Nogi są równoległe, dystans biodrowy, ramiona są zrelaksowane. Mięśnie brzucha są zajęte, ale nie napięte. Kostki, kolana, biodra, ramiona i uszy są w linii. Spójrz przed siebie. Your Pozwól łopatkom zsuwać się po plecach, gdy wyciągasz ramiona na boki i przysuwasz je prosto do góry. Ramiona są równoległe do dłoni zwróconych do siebie.

Nie podnosząc ramion, sięgnij od rdzenia przez wszystkie palce, szczególnie do pinkie.
Podnieś klatkę piersiową i wejrzyj w górę.
Trzymaj się tego od 3 do 5 oddechów
Użyj inhalacji, aby wydłużyć kręgosłup i powrócić do pozycji pionowej. Wróć do podstawowej pozycji.
Zobacz także urdhva hastasana w naszej sekcji jogi.
Pilates zauważa:

Jednym z najlepszych sposobów na rozpoczęcie każdego treningu, jogi lub pilates, jest rozpoczęcie od znalezienia równowagi i stworzenie silnego centrum. Rozpoczęcie stania to dobry sposób na przejście od codziennego ruchu do treningu. To jest Twoja chwila, by zaznaczyć początek. Zwróć uwagę, że góra, broń w górę zawiera podstawowe ramiona Pilatesa i porusza się bardzo ładnie w dół po ścianie (ze ścianą lub bez niej). 2D do przodu Dog Dog

Zacznij na czworakach. Ręce są rozłożone na szerokość barków, nieco przed ramionami.

Pilates zauważa, Zobacz także, kolanami stopy, kolanami stopy płasko, leżenie plecach

Rozłóż palce, środkowym palcem skierowanym do przodu.
Obróć lekko ramiona na zewnątrz, aby otworzyć skrzynię.
Twoje kolana są oddalone od siebie o biodra.
Podepnij palce pod nogi i naciśnij stopami i rękami, aby podnieść biodra w powietrze.
Wysyłaj energię przez pięty i na zewnątrz przez ręce, gdy kości siedzące sięgają w górę i w tył.
Spróbuj stworzyć przestrzeń między udami a podbrzuszem.
Mięśnie brzucha są lekko podciągnięte, a plecy proste.
Trzymaj tę pozę pięć oddechów.
Zobacz także adho mukha savasana.
Pilates zauważa:

To jedna z ulubionych pozycji współczesnej jogi. Wzmacnia i rozciąga się, obciąża ramiona i ramiona, a także zwiększa krążenie do górnej części ciała. Pies w dół, jak często nazywana jest ta pozycja, zapewnia doskonałe przejście z podłogi do pozycji stojącej. Spróbuj przenieść się do psa, tak jak robisz spacer w Pilatesie. Twój dolny kręgosłup będzie prawdopodobnie bardziej zakrzywiony w tym punkcie wyjścia, ale możesz zatrzymać się, aby znaleźć psa, odpocząć i cieszyć się nim, a następnie wrócić do wyjścia Pilatesa na deski i dalej do Pilatesa (zwróć uwagę na podobieństwa do chaturanga dandasana jogi). W ten sposób może być bardzo pouczające poruszanie się w tę iz powrotem. 3 Podstawa ramienia

Rozpocznij leżenie na plecach z ugiętymi kolanami, stopy płasko na dystansie biodrowym.

Pilates zauważa, Zobacz także, kolanami stopy, kolanami stopy płasko, leżenie plecach

Twoje ramiona są wzdłuż boków, a plecy i ramiona lekko wciskają się w matę, aby otworzyć klatkę piersiową.
Inhalacja: Podnieś kolana, pogłębiając fałdę na biodrach.
Wydech: Zaangażuj mięśnie brzucha i wciśnij w podłogę tyłem rąk i dłoni, aby przedłużyć nogi i przyłóż je ponad głowę, podnosząc biodra tak, aby twoje nogi znajdowały się około 45 stopni od podłogi za tobą. Waga jest na ramionach i ramionach, a nie na karku.
Przyłóż ręce do tylnej części bioder, aby wspomóc kręgosłup.
Wydłużyć szyję – odchylić głowę od ramion, a łopatki przesunąć w dół.
Kontynuuj sięganie do dolnej części ciała do góry, rozciągając biodra i nogi w kierunku sufitu. Nie zanurzaj się w ramionach i klatce piersiowej.
Przytrzymaj pięć lub więcej oddechów.
Przyłóż nogi do twarzy, zanim wykonasz wydech, aby odłożyć kręgosłup w dół.
Zobacz także sarvangasana.
Pilates zauważa:

To, co nam daje ramiona, to obsługiwany sposób pracy z odwróconą pozycją w niektórych ćwiczeniach Pilates, takich jak nóż noża i równowaga kontrolna. W Pilatesie zwykle poruszamy się przez ten kształt z ramionami wzdłuż maty. Tutaj wsparcie z rąk może pomóc ci znaleźć właściwe miejsce na twoich barkach, nie na szyi, aby rozprowadzić ciężar, jak również na grzbietach ramion. Trzymanie podpierającego stojaka na ramię pomoże ci znaleźć windę w klatce piersiowej i na biodrach, które musisz wykonać w oparciu o ćwiczenia na ramieniu Pilates. 4Plow Pose

Rozpocznij leżenie na plecach z ugiętymi kolanami, stopy płasko na podłodze w odległości hip.

Pilates zauważa, Zobacz także, kolanami stopy, kolanami stopy płasko, leżenie plecach

Twoje ramiona są wzdłuż boków, z ramionami lekko wciskającymi się w matę, otwierając skrzynię.
Wdech: Podnieś kolana i pogłź zagniecenie na biodrach.
Wydech: Wciśnij w podłogę tyłem dłoni i dłoni. Rozciągnij nogi i przyłóż je sobie do głowy. Kontynuuj ruch, podnosząc biodra, tak aby nogi były około 45 stopni od podłogi za tobą. Waga jest na ramionach i ramionach, a nie na karku.
Podnieś ręce do tylnej części bioder, aby pomóc utrzymać kręgosłup.
Wdech: wydłużaj szyję – odsuń głowę od ramion, łopatki przesuwają się w dół.
Wydech: Zabierz nogi na podłogę za sobą. Pójdź tak daleko, jak to możliwe, bez obciążania szyi. Trzymaj nogi tak prosto i razem jak to możliwe.
Wspieraj ten ruch, utrzymując długi kręgosłup; poruszając udami w górę, z dala od brzucha i wykorzystując mięśnie brzucha do podtrzymania przez cały czas.
Trzymaj jedną do pięciu minut.
Zrób wydech, aby rzucić kręgosłup na matę. Wspieraj zwijanie, wciskając w matę grzbietami dłoni i dłoni oraz wykorzystując mięśnie brzucha do kontroli.
Zobacz także halasana.
Pilates zauważa:

Możesz rozpoznać wiele ćwiczeń na pilates i inne ćwiczenia Pilatesa. To, co dostajesz z pozycji pługa, to najdalszy punkt ćwiczenia, to szansa, aby naprawdę znaleźć siłę mięśni brzucha, która sprawia, że ​​jest to dobre rozciągnięcie pleców, a nie zapadnięcie się wagi w kręgosłup i ramiona. Nie polegaj na podparciu rąk, ale używaj go do znajdowania uniesienia, do dostosowywania pozycji nóg i ustalenia tego punktu w twoim umyśle / ciele, abyś mógł uderzać prawidłowo podczas przechodzenia przez ćwiczenia Pilates. Niektóre podobne ćwiczenia Pilates na macie i sprzęcie nie zajmują stóp na całej wysokości, na przykład na podłodze, ale zasady są takie same. 5 Skośna skręt

Usiądź na podłodze ze skrzyżowanymi nogami. Możesz lekko podnieść biodra na złożonym kocu.

Pilates zauważa, Zobacz także, kolanami stopy, kolanami stopy płasko, leżenie plecach

Zrób wdech i obróć tułów w prawo. Twoja głowa pozostaje w linii z tułowiem. Twoje biodra pozostają bez zmian.
Kiedy skręcasz, połóż lewą rękę na zewnętrznej stronie prawego kolana.
Twoja prawa ręka rozciąga się bezpośrednio z prawego ramienia. Niech prawica odnajdzie podłogę.
Przytrzymaj przez trzy do pięciu oddechów.
Zrób wdech, aby wydłużyć kręgosłup, gdy wrócisz do przodu.
Powtórz po drugiej stronie.
Pilates zauważa:

Ten prosty skręt zapewnia stabilną podstawę i dużo kontroli, gdy używasz delikatnej trakcji, aby zwiększyć skręt tułowia. Skorzystaj z tego ćwiczenia, aby ustalić, w jaki sposób kręgosłup może wysuwać się ze stabilnej miednicy w ćwiczeniach takich jak skręcenie kręgosłupa lub początek piły Pilatesa. Poświęcanie czasu z niespodzianką może pomóc w ustaleniu, jak obrócić ramiona w sposób zrównoważony, a głowa w linii z kręgosłupem, a nie przed turą, co często się zdarza, gdy poruszamy się przez skręty kręgosłupa. 6Bridge Pose

Rozpocznij leżenie na plecach z ugiętymi kolanami, stopy płasko na dystansie biodra podłogi.

Pilates zauważa, Zobacz także, kolanami stopy, kolanami stopy płasko, leżenie plecach

Poczuj, jak kręgosłup wydłuża się wzdłuż podłogi, gdy pociągasz mięśnie brzucha do środka i do góry.
Wdech: Naciskaj stopy, aby podnieść biodra bezpośrednio do miejsca, w którym ramiona, biodra i kolana znajdują się na linii ukośnej. Możesz wcisnąć stamtąd większy łuk, jeśli wykonasz ruch wydłużający, a nie tylny kryzys. Trzymaj nogi równolegle. Upewnij się, że Twoja waga spoczywa na twoich barkach, a nie na szyi.
Obróć ramiona na zewnątrz i przyłóż pod ramiona proste ramiona, aby można było przeplatać palce.
Trzymaj od trzech do pięciu oddechów.
Zrób wydech, aby umieścić kręgosłup na macie, kręgi wokół kręgów.
Zobacz także: Setu Bandha Sarvangasana

Pilates zauważa:

Wykonujemy wiele ćwiczeń gięcia w pilatesu, więc musimy zwrócić uwagę na możliwości, jakie mamy dla ćwiczeń wydłużających plecy. Most jogi jest podobny do mostu barkowego Pilates, z tym wyjątkiem, że możesz dalej zająć łuk, jeśli dobrze się czujesz, a dodatkowo otwierają się ramiona, gdy kończy się ręka i splatają się palce. Spróbuj tego od czasu do czasu, gdy wykonasz most Pilatesa lub potrzebujesz zakrętu .7Kształtna pozycja

Połóż się na podłodze, mając proste i lekko rozstawione nogi.

Pilates zauważa, Zobacz także, kolanami stopy, kolanami stopy płasko, leżenie plecach

Twoje ramiona są proste, trochę od boków, dłonie do góry.
Przesuń ramiona w dół, z dala od uszu.
Rozluźnij całe ciało, w tym twarz i szyję.
Zwróć uwagę na swój oddech.
Nadal pozwól swojemu ciału odpocząć i puścić się w podłogę.
Odpoczywaj przez 10 lub więcej minut.
Zobacz także savasana.
Pilates zauważa:

Głęboka relaksacja po treningu honoruje naturalne cykle aktywności i odpoczynku, które utrzymują nas i świat, w którym żyjemy, zrównoważone. Ta pozycja jest konsekwentnie częścią hatha jogi, ale w Pilatesie czasami po prostu wracamy bezpośrednio do naszych czasów, co jest w porządku. Ale okazjonalna savasana jest wspaniałym sposobem na integrację pracy, którą wykonałeś w Pilates lub jodze. Przy okazji, Jillian Hessel, bezpośrednia uczennica Pilates Elder Carola Trier, mówi, że Carola sprawiała, że ​​każdy uczeń odpoczywał w fotelach po treningu Pilates.

Like this post? Please share to your friends: