Według badań przeprowadzonych w 2014 r. Przez University of Rochester School of Medicine and Dentistry, 19,4 procent entuzjastów siłowni zostało rannych podczas treningu CrossFit, a 79,3 procent sportowców lekkoatletycznych doświadcza kontuzji złamań stresu i zapalenia ścięgien do mięśni łez i szyn golenia.
Podczas gdy obrażenia podczas ćwiczeń są powszechne przy pierwszym rozpoczynaniu, istnieje siedem prostych rzeczy, które możesz zrobić, aby ich uniknąć:
1. Rutynowo fizycznie
Zawsze dobrze jest skonsultować się z lekarzem w celu wykonania testu sprawności przed rozpoczęciem ćwiczenia program. Każda nowa aktywność może obciążać twoje ciało, szczególnie stawy i układ sercowo-naczyniowy. Sześciominutowy test na bieżnię może pomóc w określeniu ograniczeń, które możesz umieścić w sercu i kierować odpowiednim rutynowym treningiem w oparciu o sprawność układu sercowo-naczyniowego.
2. Zdobądź osobistego trenera
Jeśli nie wiesz od czego zacząć, znajdź osobistego trenera, który pomoże Ci bezpiecznie rozpocząć pracę i pomoże w opracowaniu planu fitness w oparciu o jasny zestaw celów (takich jak utrata masy ciała, budowa mięśni, lub fitness aerobowy). Wykwalifikowany trener może pomóc ci uniknąć wielu złych nawyków, które dotykają nawet najlepszych sportowców, pozwalając skoncentrować się na formie, a nie na masie, aby osiągnąć najlepsze wyniki. Kilka godzin sesji może być wszystkim, co jest potrzebne.
3. Zacznij powoli i stopniowo się zwiększaj
Kiedy zaczynasz, nie jest niczym niezwykłym, że ludzie rzucają się na trening z intensywnością, która jest nie tylko niezrównoważona, ale szkodliwa.
Zacznij od umiarkowanego wysiłku około 20 minut trzy razy w tygodniu i stopniowo buduj na tym bazowym tygodniu w tygodniu. Możesz także określić wyjściowy poziom intensywności za pomocą systemu zwanego postrzeganą skalą wysiłkową, który mierzy twoją fizjologiczną odpowiedź na ćwiczenia.
4. Rozgrzewka przed ćwiczeniami
To zaskakujące, jak wiele osób przejdzie od razu do treningu siłowego lub biegu na bieżni, nie zadając sobie nawet trudu rozciągnięcia lub rozgrzania mięśni.
Nawet jeśli jesteś w doskonałym stanie, mięśnie i ścięgna będą ciasne, gdy po raz pierwszy dotrzesz na siłownię. Jeśli się nie rozgrzejesz, ryzykujesz przeciążenie lub pęknięcie, jeśli przypadkowo nadmiernie wyprostujesz lub skręcisz staw w nieprawidłowy sposób. Odpowiednia rozgrzewka stanowi długą drogę, aby temu zapobiec i wymaga jedynie odrobiny rozciągania, chodzenia lub pracy z bardzo niskimi obciążeniami lub opaskami.
5. Nie ćwicz w pustym miejscu
Będziesz spalać kalorie i budować pot podczas ćwiczeń, więc po co wchodzić z pustym zbiornikiem? Podczas gdy nie chcesz ćwiczyć zaraz po dużym posiłku, jedzenie dwie godziny wcześniej z odpowiednim pokarmem może zapewnić Ci wystarczające paliwo do treningu. To samo dotyczy nawodnienia. Spróbuj wypić 16 uncji wody na dwie godziny przed treningiem i bierze dodatkowe łyki, aby wymienić wszystkie utracone płyny.
6. Ubranie do uprawiania sportu
Wiele urazów sportowych powstaje z powodu braku odpowiedniego wyposażenia, w tym ubrań i butów, które noszą ludzie. Bez względu na to, w którą działalność się angażujesz, upewnij się, że masz na sobie odzież i obuwie odpowiednie do tego sportu. Istnieje na przykład powód, dla którego spodenki rowerowe są wyściełane lub niektóre ubrania mają na celu odprowadzanie potu.
Nie musisz wydawać fortuny, aby uzyskać "właściwą" markę, tylko coś, co zapewnia wystarczającą ochronę przed uderzeniami, naprężeniami lub przegrzaniem. Jeśli nie masz pewności, co uzyskać, porozmawiaj z trenerem, który wskaże ci właściwy kierunek.
7. Słuchaj swojego ciała No "Bez bólu, bez wzmocnienia" to prawdopodobnie najgorsza mantra fitnessowa, jaką kiedykolwiek stworzono. Podczas gdy trening może zdecydowanie być trudny, nigdy nie powinien skręcać w ból. Jeśli poczujesz jakikolwiek ból, w tym skurcze lub nagłe "zmiany", wycofaj się i odpocznij. Możesz obniżyć wagę lub przejść do innej grupy mięśniowej, dopóki twoje ciało nie będzie lepiej przygotowane do radzenia sobie ze stresem.
Ponadto, jeśli jesteś chory na przeziębienie lub grypę, nie kładź dodatkowego nacisku na swoje ciało. Ćwiczenie, z samej swojej natury, wyzwala odpowiedź immunologiczną, ponieważ twoje mięśnie są opodatkowane przez ćwiczenia. Jeśli twój układ odpornościowy jest niski, prawdopodobnie sprawisz, że poczujesz się ciężko, ćwicząc. Koniec końców, przetrenowanie może być równie szkodliwe dla twojego ciała, jak brak treningu. Traktuj swoje ciało uprzejmie i pozwól mu odpocząć, kiedy zajdzie taka potrzeba.
