jeśli próbujesz uruchomić 5k (5 km) ) bez chodzenia lub zatrzymywania się całkowicie, oto kilka wskazówek, które pomogą ci osiągnąć cel:
1. Wykonaj harmonogram treningu 5k
Jeśli jesteś całkiem nowy w prowadzeniu, dobrym pomysłem jest zbudowanie do odległości 3,1 mili przez stosując strategię biegania / chodzenia i powoli budując swoje interwały biegowe. Nie martw się o swoje tempo.
Skoncentruj się na zwiększeniu interwałów biegu i zmniejszeniu interwałów chodzenia.
Wypróbuj ten harmonogram treningu 5k, który zabierze Cię z 5-minutowych interwałów do 30 minut non-stop w ciągu 8 tygodni.
2. Nie idź zbyt szybko
Może się okazać, że możesz zwiększyć dystans, jeśli tylko … zwolnisz … w dół. Poruszaj się w "tempie konwersacyjnym", co oznacza, że powinieneś być w stanie mówić w pełnych zdaniach, gdy jesteś uruchomiony. Jeśli zaczniesz tracić oddech, zwolnij. Gdy będziesz budować swoją kondycję, będziesz w stanie podnieść tempo, ale na razie skup się tylko na zwiększeniu dystansu.
3. Unikaj ściegów bocznych
Wielu nowych biegaczy musi się zatrzymać i chodzić, ponieważ rozwijają boczne ściegi lub ból tuż pod klatką piersiową. Najskuteczniejszym sposobem zapobiegania szwom bocznym jest uniknięcie płytkiego oddychania. Wdychaj przez nos I usta i przez usta podczas biegu.
Oddychaj głęboko z brzucha, nie z klatki piersiowej. Głębokie oddychanie brzucha pozwala ci wziąć więcej powietrza.
4. Obserwuj swoją postawę
Trzymaj ramiona z powrotem i ćwicz dobrą postawę. Jeśli pochylasz się do przodu, znacznie trudniej oddychać. Pozostawanie w pozycji pionowej spowoduje, że twoje płuca będą otwarte, dzięki czemu będziesz oddychać o wiele wydajniej.
5. Używaj rąk do poruszania się do przodu
Trzymaj ręce pod kątem 90 stopni, kiedy biegniesz. Obróć ręce w ramionach. Kiedy wyciągniesz jedno ramię do tyłu, pociągnij drugie do przodu. Ten ruch ramienia pomoże napędzić twoje ciało do przodu, więc twoje nogi nie muszą tak ciężko pracować. Twoje ramiona pomagają zmniejszyć obciążenie nóg, więc używaj ich.
6. Take It Easy on the Hills
Niektórzy biegacze atakują wzgórza, zakładając, że powinni po prostu spróbować jak najszybciej je pokonać. Powinieneś zwolnić tempo na wzgórzu, aby nie wyczerpać się i nie przejść w połowie drogi lub po osiągnięciu szczytu. Powiedz sobie, że trochę zwolnisz na wzniesieniu, ale zejdziesz na dół szybciej. Zachowaj kołysanie ramionami i pomóż im "pompować" cię pod górę.
7. Wygraj Mentalną Bitwę
Możesz mieć kondycję fizyczną, by biegać 5K bez zatrzymywania się, ale myślisz o tym, "po prostu przestań teraz". W wielu przypadkach jest to po prostu "umysł nad materią". Staraj się rozpraszać, grając w gry umysłowe, słuchając muzyki lub audiobooków, używając działającej mantry, wybierając nowe trasy biegania lub biegając z innymi ludźmi.
