Jeśli ciepło znajduje się na zewnątrz, postępuj zgodnie z tymi wskazówkami dotyczącymi chodzenia, aby jak najlepiej wykorzystać swój klimat i utrzymać rutynę pieszą.
1. Wybierz fajny czas na spacer
Poznaj swój lokalny klimat. Świt jest najlepszy, choć pojawia się na początku czerwca i lipca. W niektórych rejonach morska bryza zaczyna chłodzić po południu. Ale na wielu obszarach śródlądowych temperatury wzrastają do wczesnego wieczora, o 5 po południu. do 6 po południu i nie schładzaj się aż do zachodu słońca.
Twój harmonogram wędrówek po pracy może wprowadzić Cię w najgorętsze pory dnia.
Pomyślmy dwa razy o ćwiczeniach, gdy temperatura otoczenia przekracza 90 ° F (32 ° C), a wilgotność względna przekracza 60%, według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń. Sprawdź aplikacje pogodowe i witryny dla indeksu ciepła i użyj go, aby określić, kiedy jest zbyt gorąco, aby ćwiczyć na świeżym powietrzu. Najlepiej wykonywać treningi piesze na bieżni lub w domu, zamiast ryzykować niezdrowe warunki cieplne.
2. Wybierz trasę z odcieniem
Unikaj bezpośredniego słońca i chodzenia po asfalcie lub betonie. Naturalne ścieżki powierzchni pod drzewami to chłodniejsze miejsca do spacerów. Są również preferowane przez owady, więc wybierz środek odstraszający owady, jeśli za bardzo Cię bugają, a następnie sprawdź kleszcze. Możesz użyć aplikacji mapowej online, aby znaleźć trasę pieszą i skorzystać z widoku satelitarnego lub widoku hybrydowego, aby zobaczyć, gdzie mogą znajdować się drzewa i cień.
3. Upewnij się, że masz wystarczającą ilość wody
Wypij dużą szklankę wody (12 do 20 uncji) na 60 minut przed rozpoczęciem spaceru. To sprawia, że jesteś dobrze nawodniony, ale masz szansę wyeliminować dodatkowe, zanim zaczniesz chodzić. Następnie wypij szklankę wody (od 6 do 8 uncji) co 20-30 minut w trakcie spaceru.
Możesz dowiedzieć się, czy po przejściu marszu kończy się odwodnienie, jeśli tętno utrzymuje się na wysokim poziomie, a mocz jest ciemnożółty. Wytyczne dotyczące picia dla spacerowiczów i biegaczy mówią, że "piją, gdy są spragnieni", więc pamiętaj o noszeniu wody, abyś mógł to zrobić, gdy tylko będziesz spragniony. Unikaj napojów o wysokim stężeniu cukru, ponieważ może to powodować nudności. Woda jest najlepszym napojem podczas chodzenia nawet do godziny. Jeśli chodzisz i pocisz się przez ponad godzinę, przełącz się po pierwszej godzinie na napój sportowy, który zastępuje elektrolity (sól do ciała).
Zacznij od dużej ilości lodu w wodzie, aby podczas chodzenia było jeszcze chłodniej. Poszukaj izolowanych butelek na wodę i pakietów nawilżających.
4. Wykonaj własny cień
Chodzący w gorącą pogodę powinien zawierać jasne ubrania, które chronią cię przed promieniami ultrafioletowymi. Choć możesz pomyśleć, że mniej odzieży będzie chłodniejsze, pamiętaj, że ludzie, którzy chodzą po pustyni, mają na sobie skórę pokrytą luźnym, lekkim ubraniem.
Załóż czapkę z daszkiem lub pustynną czapkę z klapami, aby ocierać szyję. Nosić krem przeciwsłoneczny, aby zapobiec oparzeniom słonecznym, rakowi skóry i zmarszczkom. Noś okulary przeciwsłoneczne filtrujące UVA i UVB w celu ochrony oczu.
5. Używaj taktyki chłodzenia
Szukaj magicznych, chłodzących bandan, które mają kryształy, które pęcznieją wodą i utrzymują szyję w chłodzie przez długi czas.
Możesz również zwilżyć i zamrozić bandanę lub ściereczkę i trzymać ją w torbie ziplock z kostkami lodu, nawet przenosząc ją w izolowanym przewoźniku w plecaku. Umieść go na szyi, aby szybko się odłączyć.
Rozpryskiwanie twarzy i szyi chłodną wodą może pomóc w schłodzeniu. Podczas spaceru możesz namoczyć kapelusz w wodzie przy fontannie, aby pomóc Ci zachować spokój. Jeśli nosisz opaski na nadgarstkach, moczenie w chłodnej wodzie może również pomóc w odciążeniu cieplnym.
6. Zrób to łatwo
Jeśli nie możesz uniknąć ciepła, zmniejsz intensywność treningu, aby twoje ciało generowało mniej ciepła wewnętrznego. Zwolnij, zwłaszcza gdy jedziesz pod górę.
Zapisz treningi o wyższej intensywności na chłodniejsze czasy. Należy również pamiętać, że przechodząc od chłodnego klimatu do ciepłego, odczujesz ciepło nawet w stosunkowo niskich temperaturach. Jeśli podróżujesz, weź to pod uwagę i zaplanuj łatwiejsze treningi, aż przyzwyczaisz się do nowego klimatu.
7. Uważaj na chorobę cieplną i odwodnienie
Obserwuj siebie i swoich towarzyszy wędrówki pod kątem objawów choroby cieplnej. Jeśli wystąpią zawroty głowy, mdłości, suchość skóry lub dreszcze, zatrzymaj się i postaraj się napić wody lub napoju sportowego. Jeśli nie poczujesz się lepiej, natychmiast skorzystaj z pomocy medycznej. Jeśli masz pod opieką chorobę, szczególnie problemy z sercem lub układem oddechowym, lub gdy wcześniej miałeś udar cieplny, skonsultuj się ze swoim lekarzem w sprawie chodzenia w upale.
Warto zauważyć, że jeden przegląd badań strategii chłodzenia podczas ćwiczeń wykazał, że pomogły one ćwiczącym kontynuować, ale nie wydawało się, aby faktycznie zmniejszyć wewnętrzną temperaturę ciała. Nadal możesz być narażony na chorobę cieplną, nawet jeśli nie czujesz się gorąco. Miej to na uwadze i bądź bezpieczny.
