Wiele lat temu ćwiczenia były czymś, co robiliśmy dla zabawy i dobrego samopoczucia, ale te ćwiczenia nie są luksusem, to konieczność. Przeszliśmy od aktywnego społeczeństwa do tego, który spędza większość czasu na swoim tylnym końcu. Siedzimy w pracy, kiedy oglądamy telewizję, gramy w gry wideo, jedziemy – większość z nas siedzi znacznie więcej niż stoimy lub ruszamy się. Siedzenie za dużo zwiększa wszelkiego rodzaju zagrożenia dla zdrowia, takie jak cukrzyca typu 2, choroby serca, a nawet przedwczesna śmierć.
Wszyscy wiemy, że musimy ćwiczyć i wszyscy znamy podstawy kompletnego programu: Cardio, trening siłowy i ćwiczenia elastyczności. To brzmi prosto, ale gdy spojrzysz na typowy harmonogram ćwiczeń, który obejmuje wszystkie te komponenty, widzisz, jak trudno jest dopasować wszystko, zwłaszcza jeśli masz napięty harmonogram, który większość z nas robi.
Tutaj wkraczają mini-treningi. Krótkie treningi mogą być równie skuteczne, jak dłuższe, ciągłe treningi, jeśli wykonasz je we właściwy sposób. Prawdziwy klucz ciężko pracuje, gdy masz czas.
Korzyści z krótkich treningów
Zbyt często uważamy, że musimy ćwiczyć przez godzinę lub dłużej, ale eksperci nauczyli się inaczej. Krótkie treningi mają swoje zalety, w tym:
- Utrata masy ciała – Jedno z badań opublikowanych w Journal of Otyłość wykazało, że intensywne ćwiczenia przerywane o wysokiej intensywności mogą być bardziej skuteczne w zmniejszaniu ogólnego tłuszczu w ciele, a także tłuszczu w brzuchu.
- Poprawa kondycji – Badania wykazały również, że krótki, szybki trening o wysokiej intensywności w zaledwie 7 minut może przynieść takie same korzyści, jak długoterminowe lub godzinne podnoszenie ciężarów.
- Łatwiejsze planowanie – O wiele łatwiej jest zmieścić się w 10-minutowym treningu niż, powiedzmy, godzina treningu siłowego lub cardio.
- Popraw swoje zdrowie – Inne badanie opublikowane w Diabetologia wykazało, że osoby z cukrzycą typu 2 czerpią więcej korzyści z chodu interwałowego niż jeden ciągły spacer.
- Treningi są łatwiejsze do trzymania się – Łatwiej jest popełnić kilka krótszych treningów, co oznacza, że masz większe szanse na stworzenie nawyku ćwiczeń, który się trzyma.
Utrzymywanie intensywności
Prawdziwym kluczem do wykonywania krótkich treningów jest praca na wysokim poziomie intensywności. Im krótszy trening, tym trudniej pracować, aby uzyskać jak najwięcej z tego treningu.
Istnieje wiele sposobów, aby pracować ciężej w krótszym czasie, w tym:
- Trening interwałowy o wysokiej intensywności – Ten rodzaj treningu może obejmować wykonywanie serii ruchów o wysokiej lub dużej intensywności jeden po drugim z bardzo krótkimi przerwami pomiędzy .
- Trening Tabata – Z Tabatą robisz 4 minuty intensywnej pracy, wykonując bardzo intensywne ćwiczenia przez 20 sekund i odpoczywając dla 10, powtarzając to przez cały czas treningu.
- Trening obwodowy o wysokiej intensywności – obejmuje ćwiczenia o złożonej masie ciała, które zwiększają tętno i umożliwiają pracę wielu mięśni w tym samym czasie.
- Kondycjonowanie metaboliczne – Met con jest rodzajem treningu obwodowego o wysokiej intensywności, który obejmuje ćwiczenia na całe ciało z bardzo krótkimi przerwami na regenerację.
Jako bonus, tego typu treningi zwiększają Twój popęd lub liczbę kalorii spalanych przez twoje ciało po treningu.
Dopasowanie do wszystkich w
Więc wiesz, że możesz robić krótkie treningi – jak powinny wyglądać te treningi? Poniższe mini-treningi podpowiedzą Ci, jak skonfigurować krótkie treningi.
Każdy trening, który można wykonać w ciągu 5 do 15 minut, koncentruje się na jednej grupie mięśniowej lub jednej dziedzinie sprawności fizycznej i obejmuje różnorodne ćwiczenia mające na celu utrzymanie intensywności przez cały trening.
Jak
- Jeśli chcesz mieć pełne wrażenia z ciała, możesz wykonywać wszystkie treningi naraz lub w różnych porach dnia.
- W przypadku napiętego harmonogramu możesz zrobić jedno lub więcej treningów każdego dnia. Tylko pamiętaj, aby pozwolić mięśniom odpoczywać co najmniej jeden dzień między treningami.
- W przypadku każdego treningu należy skupić się na przechodzeniu z jednego ćwiczenia do następnego przy niewielkim lub zerowym odpoczynku pomiędzy. Pozwoli to utrzymać intensywność na wysokim poziomie, abyś mógł w pełni wykorzystać każdy trening.
- Monitoruj swoją intensywność. Powinieneś ciężko pracować, na poziomie 7-9 na tym spostrzeżonym wykresie wysiłku. Możesz także użyć monitora tętna, aby upewnić się, że znajdujesz się w górnej części strefy tętna.
- Przed każdym treningiem rozgrzej się (zobacz rozgrzewkę) przed treningiem i poświęć czas na rozciąganie po treningu.
Środki ostrożności
Skontaktuj się z lekarzem, jeśli cierpisz na jakąkolwiek chorobę lub uraz, zanim spróbujesz ćwiczeń. Zawsze pomijaj lub modyfikuj każdy ruch, który powoduje ból lub dyskomfort.
Rozgrzewka treningu
Potrzebne wyposażenie: brak
Jak wykonać
- Wykonaj każde ćwiczenie przez 30 sekund lub, jeśli nie masz czasomierza, wykonaj około 20 powtórzeń każdego ćwiczenia.
- Przechodź od jednego ruchu do następnego z niewielkim odpoczynkiem lub bez niego.
- Stopniowo zwiększ zakres ruchów, aby zwiększyć częstotliwość bicia serca do umiarkowanej intensywności.
| Czas | Ćwiczenie | RPE |
|---|---|---|
| 30 sekund | Krok dotykowy – Wyjdź z prawej strony tak daleko, jak to możliwe, podnosząc ręce do góry. Odsuń się i przejdź w lewo. Kontynuuj krok w przód iw tył, zwiększając ruchy podczas rozgrzewki. | Poziom 4 |
| 60 s | Wyjścia krokowe Przy masie na prawej nodze odsuń lewą nogę na bok. Dotknij podłogi i postaw stopę, aby rozpocząć. Powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony, poruszając się tak szybko, jak to tylko możliwe. | Poziom 4-5 |
| 30 sek | Uderzenie kolan – Trzymając ręce nad głową, obciąż na prawej nodze, podnieś lewe kolano i pociągnij ręce w dół. Opuść i powtórz, naprawdę używając górnej części ciała i rdzenia. Poruszaj się tak szybko, jak potrafisz. | Poziom 4-5 |
| 30 s | Proste kopnięcia nóg – Podnieś prawą nogę prosto w górę i zakreśl prawe ramię w dół iw kierunku palców. Powtarzaj po drugiej stronie, naprzemiennie z każdej strony przez 30 sekund. | Poziom 4-5 |
| 30 s | Podnośniki kolanowe – Podnieś ręce do góry i na boki jak słupki bramki. Podnieś prawe kolano i spróbuj dotknąć kolana do łokcia, bez opuszczania ramion. Opuść i powtórz po drugiej stronie. | Poziom 5 |
| Powtórz | ||
| Czas treningu: 6 minut | ||
Trening 1: Cardio
Trening cardio rozpoczyna się podstawowymi ćwiczeniami cardio i stopniowo zwiększa intensywność ćwiczeń o wysokiej intensywności i wysokim wpływie.
Jak
- Po rozgrzewce przejdź do ćwiczeń cardio wymienionych poniżej.
- Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund, przechodząc od jednego ćwiczenia do drugiego bez odpoczynku pomiędzy, jeśli możesz.
- Intensywność jest kumulatywna, więc znajdziesz się coraz trudniej, gdy dojdziesz do końca treningu.
- Jeśli powtarzasz obwód, odpocznij przez około 30 lub 60 sekund przed powrotem do nurkowania.
| Czas | Ćwiczenie | RPE |
| 30 sekund | Uruchom jog na miejscu – Rozpocznij od biegania w miejscu lub w pobliżu domu, podnosząc ręce do góry i w dół, aby zwiększyć swoją intensywność. | Poziom 4 |
| 30 s | Wysokie kolana na kolanach – Ćwicz w miejscu, podnosząc kolana maksymalnie wysoko, przynajmniej do poziomu bioder. Dodaj intensywność okrążając ramiona. | Poziom 5-6 |
| 30 sekund | Plyo rzuca się – Rozpocznij w pozycji lonży i skocz, przełączając stopy w powietrzu i lądując w lonży, drugą nogę do przodu. | Poziom 7 |
| 30 s | Podnośniki Plyo – To jak powolne skakanie. Przeskocz stopy szeroko do niskiego przysiadu, a następnie skocz je z powrotem, okrążając ramiona. | Poziom 7 |
| 30 s | Burpees – Przysiad, aby położyć ręce na podłodze. Wskocz lub wskocz z powrotem w deskę. Wskocz lub wsuń stopy z powrotem, wstań i skocz (opcjonalnie). | Poziom 8 |
| 30 sek. | Skoki więźniarek – Rozpocznij od rozstawu biodrowego i rąk za głową. Opuść się do przysiadu, a następnie skacz tak wysoko, jak tylko potrafisz. Wyłóż kolana z powrotem do swojego przysiadu. | Poziom 8-9 |
| 30 sekund | Przysiadek Burpee: Rozpocznij w pozycji deski i przeskocz stopy w kierunku szerokiej postawy, z podniesionymi rękami. Opuść się, wskocz do stóp i powtórz. Trzymaj przysadkę nisko przy każdym powtórzeniu. | Poziom 8-9 |
| 30 s | Puddlejumpers– Zrób gigantyczny krok na prawo, rozsuwając ramiona. Idź na drugą stronę i idź szybko, nisko i szeroko, jak możesz. | Poziom 8-9 |
| 30 s | Przerywacze lodowe – Rozpocznij od przysiadu i podejdź na palce lub skacz, okrążając prawe ramię w dół i do siekacza podczas lądowania. Wskocz na palce, tym razem ścinając lewą ręką. | Poziom 8-9 |
| 30 sek | Wspinacze – W pozycji pompowania, uruchamiaj stopy tak szybko, jak to tylko możliwe. | Poziom 8-9 |
| Powtórz | ||
| Czas treningu: 10 minut | ||
Trening 2: Niższe ciało
Ten trening naprawdę będzie działać na twoje dolne ciało z pięcioma ćwiczeniami, które celują w pośladki, biodra i uda. Są pewne zmiany tempa dla niektórych ćwiczeń, aby zwiększyć intensywność i utrzymać spalanie. Staraj się używać najcięższych ciężarów, aby maksymalnie wykorzystać ten trening.
Wyposażenie
Różne ważone hantle, szybowiec, papierowa płytka lub ręcznik (jeśli jesteś na drewnianej podłodze)
Jak
- Wykonuj każde ćwiczenie zgodnie z sugestiami, utrzymując każdy ruch wolną i kontrolowaną.
- Przejdź z jednego ćwiczenia do następnego bez odpoczynku pomiędzy, jeśli możesz.
- Powtórzyć obwód dwukrotnie, aby uzyskać bardziej intensywny trening.
| Ćwiczenie | Zestawy / powtórzenia |
|---|---|
| Pulsujące przysiady – Trzymanie dużych ciężarów, przysadzka jak najniższa. Przytrzymaj tę pozycję, a następnie powoli pulsuj zaledwie o kilka cali. Pulsuj przez osiem powtórzeń, wstań, krótko odpocznij, a następnie powtórz czterokrotnie. | 4 zestawy 8 pulsujących przysiadów |
| 1,5 Lunges – Rozpocznij w pozycji lonży, trzymając duże ciężary. Opuść się do lonży, a następnie pchnij w połowie wysokości. Opuść się z powrotem w lonży, a następnie naciśnij do samego końca. To jeden przedstawiciel. Powtórz osiem powtórzeń na każdej nodze. | 8 |
| Martwy ciąg do napowietrznych naciśnięć i cofania – Przytrzymaj ciężary przed udami i przechyl z bioder w martwy ciąg. Kiedy wrócisz, weź ciężary nad głową i wykonaj odwrotny lonży na każdej nodze, utrzymując ciężary prosto w górę. | 8 |
| Jedna noga siedzi i ślizga się – Używając płyty szybkiej, papierowej lub ręcznika, jeśli jesteś na drewnianej podłodze, trzymaj jeden ciężki ciężar w obu dłoniach na wysokości klatki piersiowej. Umieść piętę prawej stopy na dysku lub ręczniku i zegnij lewe kolano, przesuwając prawą piętę prosto przed siebie. Powtarzaj, a następnie przełączaj strony. | 12 |
| Masa przysiadu o szerokim przysiadzie – Stań z szerokimi nogami i pod lekkim kątem. Przytrzymaj bardzo ciężki ciężar w prawej dłoni i zgnij kolana w przysiadzie. Kolana powinny być w linii z palcami. Połóż ciężar na podłodze i wstań. Podczas następnego przysiadu podnieś wagę drugą ręką. Kontynuuj przysiady i naprzemienne dłonie. | 12 |
| Powtórz | |
| Czas treningu: 10-15 minut | |
Trening 3: Klatka piersiowa
Twoja klatka piersiowa jest jedną z największych mięśni w górnej części ciała i istnieje wiele ćwiczeń do pracy w każdej części Pecs. Te pięć ruchów uderzy mocno, dając ci świetny ogólny trening klatki piersiowej.
Potrzebne wyposażenie
Różne ważone hantle
Jak zacząć
- Zacznij od rozgrzewki, a następnie przejdź po ćwiczeniach, jeden po drugim, z bardzo krótkimi przerwami pomiędzy.
- Staraj się używać jak największej masy.
- Upewnij się, że rozciągasz się pod koniec treningu.
| Ćwiczenie | Zestawy / powtórzenia |
| Pushups – Zacznij na rękach i palcach lub wykonaj te czynności na kolanach, aby wprowadzić zmiany. Mając szersze dłonie niż ramiona, abs sztywne i z tyłu płasko, zegnij łokcie i opuść w pompce tak daleko, jak możesz. Powoli wróć i powtórz. | 2 zestawy po 16 powtórzeń |
| Muchy w klatce piersiowej– Połóż się na podłodze lub ławce i przytrzymaj ciężarki nad klatką piersiową z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Lekko ugnij łokcie, opuść ramiona na boki, aż łokcie znajdują się tuż poniżej skrzynia. Wyciągnij ciężary z powrotem i powtórz. | 2 zestawy 16 powtórzeń |
| Y Chest Press – Połóż się na ławce i trzymaj obciążniki z łokciami zgiętymi, jakbyś miał wykonać prasę piersiową. Wyprostuj ramiona i naciśnij ciężary w górę i na zewnątrz pod kątem w kształcie litery "Y". Połącz wagą klatkę piersiową, opuść ją w dół i powtórz 10 powtórzeń. | 10 powtórzeń |
| Pushups – Zrób jeszcze jeden zestaw 16 pompek. Wybierz dowolną wersję. | 16 powtórzeń |
| 1.5 Prasy klatki piersiowej – Połóż się i trzymaj ciężary prosto nad klatką piersiową. Zegnij łokcie w klatce piersiowej, a następnie naciśnij ciężary do połowy. Zmniejsz ponownie ciężary, a następnie naciśnij do końca. To jeden przedstawiciel. | 10 powtórzeń |
| Powtórzyć | |
| Czas treningu: 10-15 minut | |
Trening 4: ramiona
Ten trening ma tylko pięć ćwiczeń, ale wszystkie koncentrują się na deltach – przednich, przyśrodkowych i tylnych deltoidach. Są również pewne zmiany tempa w niektórych ćwiczeniach, aby zwiększyć swój czas pod napięciem i utrzymać intensywność.
Wyposażenie
Różne ważone hantle, pasmo oporności
Jak
- Upewnij się, że rozgrzejesz się przed treningiem.
- Wykonuj każde ćwiczenie zgodnie z sugestią, odpoczywając krótko, jeśli ćwiczenie ma więcej niż jeden zestaw.
- Staraj się wykorzystywać najcięższą wagę, aby maksymalnie wykorzystać trening.
- Wykonaj jeden zestaw na krótszy trening, powtórz ćwiczenia, aby uzyskać dłuższy, bardziej intensywny trening.
| Ćwiczenie | Zestawy / powtórzenia |
| Naciski górne – Rozpocznij stojąc z rękami zgiętymi do 90 stopni, odważniki obok uszu. Twoje ramiona powinny wyglądać jak słupek bramki. Naciśnij ciężary nad głową i opuść się w dół i powtórz. Przygotujcie mięśnie brzucha, abyście nie łukowali pleców. | 2 zestawy po 12 powtórzeń |
| Podnoszenie przednie, boczne i boczne – Przytrzymaj obciążniki przed udami i podnieś je prosto do ramion, ramiona proste i równolegle do podłogi. Trzymaj je prosto, rozsuń ręce na boki, a następnie opuść je tak, aby znalazły się obok bioder. Aby wykonać następny ruch, odwróć ramiona do góry, a następnie do przodu, a następnie do dołu. To jeden przedstawiciel. | 8 powtórzeń |
| Podnoszenie boczne za pomocą impulsów high-end – Trzymanie ciężarów po bokach podnosi ciężary w górę i na boki do poziomu ramion. Trzymaj i pulsuj ciężary w górę i w dół o kilka cali przez cztery powtórzenia. Obniż i powtórz w sumie osiem powtórzeń. | 8 powtórzeń |
| Prasa z ramieniem prostym Bentover – Zapnij opaskę pod nóżkami i przytrzymaj uchwyty. Końcówka od bioder i trzymając ramiona prosto, dociśnij ręce tak, aby znajdowały się tuż nad poziomem tułowia. Pulsuj w górę przez osiem zliczeń, niżej i powtarzaj przez osiem powtórzeń. | 8 powtórzeń z 8 impulsami na powtórzenia |
| Tylna muszka pasma – Zabierz ręce i kolana i przytrzymaj jedną stronę opaski pod prawą ręką, utrzymując ją na swoim miejscu. Chwyć drugi koniec lewą ręką i unieś lewe ramię prosto do poziomu ramion prowadząc łokieć i ściskając plecy i barki. Dostosuj położenie dłoni, aby zwiększyć lub zmniejszyć napięcie. | 16 powtórzeń na stronę |
| Powtórz | |
| Czas treningu: 10-15 minut | |
Trening 5: Powrót
Te ćwiczenia kierują wszystkie mięśnie pleców, w tym górny grzbiet, łapy i dolny grzbiet, wszystkie w zaledwie pięciu ruchach. Dzięki mieszance hantli i opasek, będziesz uderzał we wszystkie mięśnie na różne sposoby.
Wyposażenie
Różne ważone hantle, pasmo oporności
Jak
- Rozgrzej się rozgrzewką powyżej lub z ruchami rozgrzewającymi każdego ćwiczenia.
- Wykonuj każde ćwiczenie zgodnie z sugestią, odpoczywając krótko między seriami, jeśli jest więcej niż jeden.
- Wykonaj jeden obwód lub, dla bardziej intensywnego treningu, wykonaj dwa obwody.
| Ćwiczenie | Zestawy / powtórzenia |
| Jeden rząd ramienia – Przytrzymanie ciężaru, pochylenie się z płaskim grzbietem, przytrzymanie ciężarka w kierunku podłogi. Zegnij łokieć i pociągnij ciężar do góry, ściskając plecy i przyjmując łokieć do poziomu tułowia. Opuść i powtórz po każdej stronie. | 2 zestawy po 12 powtórzeń z każdej strony |
| Jedno ramię w odwrotnym kierunku – Wybierz lżejszą masę i ustaw ją w tej samej pozycji, co jedno ramię, z powrotem płasko i równolegle do podłogi. Tym razem trzymaj lekkie zgięcie w łokciu, gdy podnosisz ramię prosto w górę i na bok, ściskając łopatki. Opuść i powtórz po każdej stronie. | 2 zestawy po 12 powtórzeń z każdej strony |
| Paski z pasmami pulsacji Bentover – Zapętl pasmo oporowe pod stopami i złap za opaskę blisko stóp, jeśli potrzebujesz większego napięcia. Pociągnij łokcie do rzędu i powoli pulsuj przez 12 zliczeń. Opuść, krótko odpocznij i powtórz dla czterech zestawów. | 4 zestawy po 12 impulsów |
| Zespołowe wysokie rzędy – Owiń opaskę wokół mocnego przedmiotu przed sobą i cofnij się, przytrzymując rączki. Weź ramiona prosto w górę, dłonie skierowane w dół. Ramiona powinny być w poziomie klatki piersiowej. Zegnij łokcie i pociągnij uchwyty do tyłu, ściskając łopatki i pociągając łokcie tuż za tułowiem. Pulsuj przez 12 powtórzeń, niżej i powtórz dla czterech zestawów. | 4 zestawy 12 impulsów |
| Deadlifts – Trzymanie dużych ciężarów, stoisko z rozstawem stóp o szerokości biodra, obciążniki przed udami. Końcówka od bioder i, utrzymując tył płasko i na brzuchu, obniż wagę tak nisko, jak to możliwe, zachowując nieznaczne ugięcie w kolanach. Wróć, aby zacząć i powtórzyć. | 12 powtórzeń |
| Powtórzyć | |
| Czas treningu: 10-15 minut | |
Trening 6: Triceps
Wykonanie wszystkich poniższych ćwiczeń, jeden po drugim, będzie dotyczyło każdego obszaru tricepsa. Staraj się używać ciężkich ciężarów i utrzymuj okres odpoczynku na minimalnym poziomie, aby maksymalnie wykorzystać ten trening.
Sprzęt
Różne ważone hantle, pasmo oporności
Jak
- Upewnij się, że rozgrzejesz się przed wykonaniem tego treningu.
- Wykonuj każde ćwiczenie zgodnie z sugestią. Odpoczywaj krótko pomiędzy seriami, jeśli jest więcej niż jeden zestaw.
- Wykonaj jeden obwód, jeśli masz mało czasu, dodaj drugi obwód do cięższego treningu.
| Ćwiczenie | Zestawy / powtórzenia |
| Leżące przedłużenia triceps – Połóż się i trzymaj ciężary prosto na ramionach, dłonie skierowane do wewnątrz. Zegnij łokcie i opuść ciężary w dół obok uszu. Ściśnij triceps z powrotem, aby rozpocząć i powtórzyć. | 2 zestawy po 12 powtórzeń |
| Krople – Usiądź na krześle i unieś ciężar na dłoniach, podnosząc biodra do góry. Zegnij łokcie w kąpieli, nie przekraczając 90 stopni i trzymając biodra blisko krzesła. Wepchnij z powrotem i powtórz. | 4 zestawy po 8 powtórzeń |
| Odcięcia trójgłowe z obrotem – Przytrzymajcie ciężary, pochylcie się i odsuńcie plecami równolegle do podłogi, z powrotem płasko i abs. Pociągnij łokcie i trzymaj je tam. Wyciągnij obie ręce prosto do tyłu i na górze, obróć dłonie tak, aby były skierowane w stronę sufitu. Opuść i powtórz. | 16 powtórzeń |
| Siedzące przedłużenie triceps – Usiądź trzymając ciężki hantel w obu dłoniach, prosto nad głową. Zegnij łokcie i opuść ciężar za głową, nie wystawiając łokci. Podnieś z powrotem i powtórz. | 12 powtórzeń |
| Odbicia pasma z impulsami – Zapętlaj pasek pod stopami i przytrzymaj rączki w obu rękach. Pociągnij łokcie i trzymaj je, gdy wyciągasz ramiona prosto za siebie. Zegnij łokcie o kilka cali, a następnie wyciągnij je ponownie, aby pulsować przez osiem powtórzeń. | 4 zestawy po 8 powtórzeń |
| Powtórzyć | |
| Czas treningu: 10-15 minut | |
Trening 7: Biceps
Bicepsy zazwyczaj radzą sobie z różnymi ćwiczeniami i dużą wagą. Pięć ćwiczeń poniżej zawiera kilka klasycznych ruchów, niektóre wykonywane w różnych tempach, aby zwiększyć intensywność.
Sprzęt
Różne ważone hantle, pasmo oporności
Jak
- Rozgrzej się przed wykonaniem tego ćwiczenia.
- Spróbuj przejść z jednego ćwiczenia do następnego bez odpoczynku, jeśli możesz.
- Rozciągnij ręce po treningu.
| Ćwiczenie | Reps |
| Biceps loki – Trzymaj duże ciężarki, dłonie przed udami. Zwinąć ciężary powoli w kierunku ramion, a następnie powoli w dół. Ostatni przedstawiciel powinien być bardzo trudny. | 2 zestawy po 12 powtórzeń |
| Uderzenia młotkiem – Przytrzymaj duże ciężarki, ale tym razem dłonie skierowane są twarzą do środka. Powoli zwiń ciężarki w górę iw dół. | 2 zestawy po 12 powtórzeń |
| Band crazy 8’s – Zapętl pasmo pod stopami i przytrzymaj rączki. Zwinąć uchwyty w połowie długości do ośmiu powtórzeń. Teraz zacznij od początku ruchu i obniżaj uchwyty do połowy, aby wykonać osiem powtórzeń. Dla ostatnich ośmiu powtórzeń wykonuj pełne loki bicepsa. | 24 powtórzenia |
| Koncentracja loki – Usiądź na ławce lub krześle i przytrzymaj duży ciężar w prawej ręce. Pochyl się i odłóż ciężar, podpierając prawy łokieć po wewnętrznej stronie prawego uda. Powoli zwinąć ciężar w kierunku ramienia. Opuść i powtórz wszystkie powtórzenia, a następnie zmień strony. | 12 powtórzeń |
| Kołysanka kaznodziei na kuli – Na kolana połóż się na kuli i przytrzymaj ciężarki, łokcie podparte na kuli i zgięte. Obniżyć ciężary nad piłką, utrzymując niewielkie ugięcie w łokciach na dole. Podwiń ciężary i powtórz. | 12 powtórzeń |
| Powtórz | |
| Czas treningu: 10-15 minut | |
Trening 8: Rdzeń
Ten podstawowy trening obejmuje różnorodne ćwiczenia na stojąco i na podłodze, które celują w brzuch i plecy z różnymi poziomami intensywności.
Sprzęt
Różne ważone hantle, pasmo oporności
Jak
- Rozgrzać się przed treningiem lub wykonać ten trening po jednym z poprzednich treningów.
- Wykonuj każde ćwiczenie, jedno po drugim. Jeśli jest więcej niż jeden zestaw, odpocznij krótko między seriami.
| Ćwiczenie | Przedstawiciel |
| Spadochron – Stań z szerokimi stopami, ciężarki w każdej ręce. Podnieś prawe ramię prosto do góry, trzymając drugą rękę zwisającą w dół. Trzymaj prawy łokieć zamknięty i patrz na ciężar, jeśli możesz. Z tej pozycji, niżej do przysiadu, trzymając ramię prosto w górę. Wstań i powtórz przed przełączeniem boków. | 12 powtórzeń |
| Dźwignie z kolanami po stronie – Trzymaj zespół z rękoma kilka centymetrów od siebie i utrzymuj naprężenie na opasce. Podnieś ręce prosto do góry i przynieś prawe kolano w górę i na boki, gdy przynosisz prawą rękę, zespół nadal uczy, w kierunku kolana. Opuść i powtórz przed zmianą stron. | 12 powtórzeń |
| Spiderman – Zajmij pozycję deski na rękach i palcach. Przyłóż prawe kolano do boku i do prawego łokcia. Odsuń się i powtórz po drugiej stronie. | 2 zestawy po 12 powtórzeń |
| Deska – Załóż łokcie i palce stóp lub, dla modyfikacji, możesz odpocząć na rękach lub oprzeć kolana na podłodze. Przytrzymaj przez 60 sekund lub dłużej, jeśli możesz. | Przytrzymaj przez 30-60 sekund |
| Podnośniki biodrowe – Usiądź na podłodze, opierając się na prawym biodrze, ugnij kolana. Wejdź na przedramię i trzymając kolana na podłodze, unieś biodra z podłogi, ściskając ukośne. Opuść i powtórz przed zmianą stron. | 12 powtórzeń |
| Powtórz | |
| Czas treningu: 10-15 minut | |
