Potrawy i napoje po ćwiczeniach mogą pomóc sportowcom w szybkim powrocie do zdrowia po treningu i przygotować się do kolejnego treningu lub zawodów. Poniższa lista zawiera wskazówki, które pomogą sportowcom sportów wytrzymałościowych szybko uzupełnić wyczerpane zapasy glikogenu, nawodnić i naprawić tkankę mięśniową po wysiłku. Poznasz niektóre z lepszych wyborów w żywności spożywczej i napojach regeneracyjnych oraz optymalny czas spożywania zdrowych potraw.
Idealne odzyskiwanie żywności mają stosunek węglowodanów do białka 4: 1
Badania pokazują, że spożywanie węglowodanów w proporcji 4: 1 po ćwiczeniach powoduje większe zapasy glikogenu niż spożywanie samych węglowodanów. Spożywanie większej ilości białka spowalnia jednak nawodnienie i uzupełnienie glikogenu, więc stosunek 4: 1 wydaje się idealny dla sportowców wytrzymałościowych, którzy codziennie trenują. Żywność i napoje z odzysku sportu są przydatne, ale drogie. Podobne korzyści można uzyskać przy przekąsce lub posiłku składającym się z pełnych ziaren, owoców i nabiału. Wypróbuj następujące opcje przekąsek po treningu:
- 1 średni banan i szklanka mleka o niskiej zawartości tłuszczu.
- Miska z muesli z niskotłuszczowym mlekiem 1 C.
- Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu o 1/2 C świeżych jagód.
- Masło migdałowe na toście pełnoziarnistym.
- Miska pełnoziarnistych płatków zbożowych z niskotłuszczowym mlekiem.
Wskazówki dotyczące regeneracji: Jedz w ciągu 30 minut
Aby uzyskać jak najwięcej z posiłku po ćwiczeniu, spożyj magiczny stosunek węglowodanów do białka 4: 1 w ciągu 30 minut od zakończenia aktywności. Po prostu spożywanie 100-200 gramów węglowodanów w ciągu dwóch godzin ćwiczeń wytrzymałościowych jest niezbędne do uzupełnienia pustych zapasów glikogenu. Jednak badania pokazują, że spożywanie stosunku węglowodanów do białka w stosunku 4: 1 w ciągu 30 minut po ćwiczeniach pomaga sportowcom przechowywać trzykrotnie więcej glikogenu niż osoby, które czekają dwie godziny na zjedzenie.
Wskazówka dotycząca regeneracji: Nawodnić wodą
Po treningu wypij wystarczającą ilość wody, aby zastąpić utraconą wodę przez pot. Najlepszym sposobem, aby określić, ile do picia jest ważenie siebie przed i po każdym treningu. Następnie, na każdy kilogram masy ciała, który utraciłeś, musisz spożywać około 3 szklanek płynu.
Jeśli zapomnisz zważyć siebie, możesz użyć "kontroli koloru", aby uzyskać przybliżony poziom nawodnienia. Ta kontrola odnosi się po prostu do sprawdzenia koloru moczu w godzinach po ćwiczeniach. Twój mocz powinien być stosunkowo jasny w kolorze, więc jeśli masz ciemny, skoncentrowany mocz, możesz być odwodniony i zużywać więcej wody.
Porada dotycząca regeneracji: Nie ćwicz na pustym
Po ćwiczeniach powrócisz do zdrowia szybciej, jeśli nie pozwolisz sobie na wyczerpanie paliwa podczas ćwiczeń. Oznacza to, że podczas ćwiczeń musisz być na bieżąco z posiłkiem i płynami. Właściwe nawodnienie podczas ćwiczeń zależy od intensywności ćwiczeń, czasu, poziomu sprawności, a nawet warunków pogodowych. Aby jednak było to proste, pij około szklanki wody co 15 minut ćwiczeń.
Jeśli twój trening trwa około godziny, prawdopodobnie możesz dostać się na samą wodę, ale jeśli ćwiczysz ciężko przez ponad 90 minut, będziesz musiał uzupełnić utracone węglowodany. Rozważ przechowywanie napoju sportowego, batonu energetycznego lub innych łatwych do strawienia potraw, takich jak banany lub figowe figi w torbie na siłownię lub tylnej kieszeni.
Porada dotycząca regeneracji: dobrze się odżywiaj każdego dnia
Aby ćwiczyć regularnie, musisz dostarczać dobrej jakości energię do pracujących mięśni. Najprostszym sposobem jest zjedzenie zbilansowanego śniadania i kontynuowanie jedzenia w ciągu dnia wysokiej jakości żywności.
Węglowodany w postaci glikogenu to paliwo, które umożliwia ćwiczenia fizyczne, więc odpowiednia ilość węglowodanów musi być spożywana każdego dnia, jeśli masz nadzieję na konsekwentne trenowanie. Białko i tłuszcz mają również swoje miejsce w diecie i powinny być spożywane codziennie. Ogólnie rzecz biorąc, każdy posiłek powinien zawierać zróżnicowaną kombinację węglowodanów, białka i tłuszczu.
Recovery Drink Idea: Mleko czekoladowe
Mleko czekoladowe ma odpowiednią kombinację węglowodanów do białka, co czyni go idealnym napojem do regeneracji ćwiczeń. W rzeczywistości, badanie porównujące wskaźniki odzysku piłkarzy ze szkół wyższych przy użyciu napoju sportowego lub mleka o niskiej zawartości tłuszczu nie wykazało różnicy między tymi dwoma napojami. Szczegóły badań wykazały podobny poziom bolesności mięśni i zmęczenia, ale po wypiciu mleka czekoladowego gracze mieli mniej kinazy kreatynowej (co wskazuje na uszkodzenie mięśni) niż po wypiciu typowego napoju sportowego.
Idea regeneracji napoju: Endurox R4
Dla tych, którzy wolą nie myśleć zbyt wiele o regeneracji po ćwiczeniach i po prostu chcą szybko wymieszać napój, napój regeneracyjny Endurox R4 pasuje do rachunku. Wrzuć go do wody, zamieszaj, a otrzymasz stosunek węglowodanów do białka w proporcji 4: 1 po długim, ciężkim treningu. Jest to łatwy sposób na uzupełnienie energii i szybkie odzyskanie sił bez większego zastanowienia i wysiłku, ale ma swoją cenę.
Fakty żywieniowe na porcję: węglowodany = 50 g, białko = 13 g, tłuszcz = 1 g, sól sodowa = 220 mg, potas = 120 mg, kalorie = 260
pomysł na odzyskiwanie napoju: odzyskiwanie młota
Inną wygodną opcją odzyskiwania po wysiłku jest młotek odzyskać. Recoverite zapewnia odpowiednią kombinację składników w rozsądnej cenie. Ale najlepszą rzeczą w napojach regeneracyjnych Hammer może być smak.
Fakty żywieniowe na porcję: Węglowodan = 32,5 g, Białko = 10 g, Tłuszcz = 0 g, Sód = 74,4 mg, Potas = 19,2 mg, Kalorie = 166
Ujawnienie
W Verywell Fit, nasi pisarze Eksperci są zaangażowani w badania i pisanie zamyślonych i edytorialnie niezależne recenzje najlepszych produktów dla Twojego życia i Twojej rodziny. Jeśli podoba ci się to, co robimy, możesz nas wspierać, korzystając z wybranych linków, które przynoszą nam prowizję. Dowiedz się więcej o naszym procesie oceny.
