Silne ramiona są ważne dla prawie każdego ruchu górnej części ciała wykonywanego każdego dnia, a triceps często są ciężkimi ćwiczącymi. Za każdym razem, gdy naciskasz coś – drzwi, wózek, kosiarkę lub sztangę – używasz triceps.
Mocny jest ważny i dla wielu z nas ma kształtne, stonowane ramiona. Innymi słowy, większość z nas nie lubi, kiedy nasze triceps wciąż machają, nawet po tym, jak przestaliśmy.
Najlepszym sposobem na zbudowanie mocnego, twardego tricepsa jest wybór ćwiczeń, które uderzają we wszystkie te włókna mięśniowe pod każdym kątem.
Triceps, jak sama nazwa wskazuje, ma trzy różne głowy – długą głowę, boczną głowę i środkową głowę. Wszystkie te głowy kurczą się podczas triceps ćwiczeń, ale niektóre ruchy podkreślają różne części triceps.
Niektóre ćwiczenia triceps są bardziej skuteczne niż inne, co wiemy z Amerykańskiej Rady Ćwiczeń.
W badaniu przeprowadzonym na zlecenie ACE naukowcy przeprowadzili ćwiczenia przez osiem najczęstszych ćwiczeń triceps i zarejestrowali aktywność mięśni poprzez podłączenie elektrod EMG do triceps.
Dzięki tym informacjom udało im się uszeregować najlepsze ćwiczenia triceps.
W tym badaniu znaleziono 8 różnych ćwiczeń, ale niekoniecznie chcesz wykonywać wszystkie te ruchy w tym samym treningu. To, czego chcesz, to wybrać ćwiczenia, które podkreślają wszystkie różne obszary tricepsa. Czołowe 4 ruchy:
- Triangle pushup– Ćwiczenie to uwydatnia wszystkie trzy głowy mięśnia trójgłowego i, jak pokazano poniżej, jest najbardziej skutecznym posunięciem w tym kierunku.
- Odruchy– Ten ruch dotyczy również wszystkich trzech głów triceps, ale nie tak bardzo jak trójkąt pushup. To ćwiczenie jest łatwiejsze, więc może być bardziej przyjazne dla użytkownika niż pompki.
- Rozszerzenia trójgłowe– Włączenie tego ćwiczenia oznacza, że masz ruch, który podkreśla długą głowę mięśnia trójgłowego, miłe uzupełnienie innych ćwiczeń.
- Triceps pushdingsuwydatniają boczną głowę twoich triceps, znowu miłe uzupełnienie do innych ćwiczeń.
1 Pushups trójkąta
Push up trójkąta jest prawdopodobnie najtrudniejszym ćwiczeniem triceps na tej liście. Wymaga ogromnej siły górnej części ciała, więc możesz spróbować tego ruchu na kolanach i powoli pracować aż do stóp.
Jak
- Rozpocząć ruch, umieszczając dłonie na macie bezpośrednio pod klatką piersiową z rozłożonymi palcami i kciukiem i palcami wskazującymi, tworząc trójkątny kształt.
- Wyprostuj nogi w pozycji deski (mocniej) lub utrzymuj kolana na podłodze dla łatwiejszej wersji.
- Upewnij się, że tył jest płaski, a mięśnie brzucha są zgięte, gdy zginasz łokcie, obniżając, aż broda lub klatka piersiowa dotknie maty. Jeśli nie jesteś w stanie iść tak nisko, idź tak nisko, jak tylko możesz i pracuj, aby zbudować wystarczająco dużo siły, by zejść z czasem w dół.
- W dolnej części ruchu łokcie będą naturalnie rozbłyskiwać na boki.
- Nacisnąć przycisk Wstecz, aby rozpocząć utrzymywanie sztywności tułowia i powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń. K 2 Kliknięcia
Odruch jest drugim najskuteczniejszym ćwiczeniem triceps i nie za daleko za trójkątowymi pompkami, wchodzącymi w około 88% aktywacji mięśni.
Pochylając się do przodu, naprawdę musisz przeciwdziałać grawitacji, aby przenieść ciężar w górę iw dół. Kluczem do tego ruchu jest użycie ramienia, aby ustabilizować ramię, pozwalając przedramieniu rozciągnąć się za tobą. Jeśli czujesz, że twój łokieć dryfuje, używaj lżejszego ciężaru, aby zachować dobrą formę.
Jak
Podeprzyj prawą stopę na stopie lub platformie, opierając prawe przedramię na udzie, aby podeprzeć plecy.
- Przytrzymaj ciężar w lewej ręce i pociągnij łokieć do poziomu tułowia.
- Trzymając łokieć w tej pozycji, wyciągnij ramię za sobą, koncentrując się na kurczeniu triceps.
- Obniż przedramię do około 90 stopni i powtórz dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
- Skoncentruj się na utrzymywaniu górnej ręki na ciele podczas ćwiczeń.
- 3Dips
Zanurzenia są trzecim najskuteczniejszym ćwiczeniem i trudnym, w zależności od tego, jak ustawiasz stopy.
W tej wersji kolana są wygięte, dzięki czemu ćwiczenie jest łatwiejsze. Wydłużenie stóp zwiększy intensywność ćwiczeń.
Kluczem do utrzymania tego bezpieczeństwa jest trzymanie biodra blisko krzesła lub ławki, aby nie obciążać barków. Upewnij się, że trzymasz ramiona w dół i poza uszami, a jeśli odczuwasz dyskomfort w ramionach, pomiń to ćwiczenie.
Jak
Usiąść na krześle lub ławce z rękami tuż poza biodrami i kolanami zgiętymi lub nogami wyciągniętymi na wprost (mocniej).
- Podnieś ręce i trzymając biodra bardzo blisko krzesła lub ławki, zegnij łokcie, obniżając je, aż osiągną około 90 stopni.
- Trzymaj łokcie skierowane za siebie, ramiona w dół i ABS.
- Naciśnij, aby rozpocząć i powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
- Unikaj tego ćwiczenia, jeśli odczuwasz ból w ramionach.
- 4Overhead Triceps Extension
Rozszerzenie triceps napowietrznych jest czwartym najbardziej skutecznym ćwiczeniem triceps, wchodząc w około 76% aktywacji mięśni. Kluczem do tego ćwiczenia jest trzymanie rąk blisko uszu, gdy opuszczasz ciężar za sobą. Upewnij się, że możesz skurczyć brzuszka, aby nie zginać pleców.
Możesz wykonać to ćwiczenie siedząc, jak pokazano lub stojąc. Wierzcie lub nie, ten ruch wydaje się trudniejszy, gdy siedzisz. Piłka dodaje element siły rdzenia.
Jak
Usiąść na krześle, ławce lub kuli i przytrzymaj ciężar w obu dłoniach, wyciągając go ponad głową.
- Trzymaj uszy przy ramionach podczas zginania łokci, obniżając ciężar za głową aż łokcie znajdą się pod kątem około 90 stopni.
- Wyprostuj ramiona, zwężając mięsień trójgłowy i powtarzaj 1-3 zestawy 8-16 powtórzeń.
- Trzymaj mięśnie brzucha zajęte podczas ćwiczeń i unikaj wygięcia grzbietu.
- Odchylenie linowe
Odchylenie liny, zwykle wykonywane na maszynie linowej z mocowaniem liny, pojawia się na piątej pozycji, wywołując około 74% aktywacji mięśni. Chodzi o to, aby rozłożyć linę w dolnej części ruchu, aby naprawdę odpalić mięśnie trójgłowe.
Jeśli nie masz dostępu do urządzenia kablowego, możesz użyć oporu. Przymocuj go do górnej krawędzi drzwi i zawiąż luźny węzeł w opasce w połowie długości.
Jak
Na maszynie z liną, trzymaj się liny w pobliżu węzłowych zakończeń i rozpocznij ćwiczenie od łokci zgiętych pod kątem około 90 stopni, łokcie przy tułowiu.
- Rozciągnij ramiona, kierując ręce w dół w stronę podłogi, rozciągając linę lekko na boki, gdy zaciskasz tricepsy.
- Przywróć przedramiona do tyłu i powtórz od 1 do 3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
- 6Bar w dół
Przesunięcie poprzeczki jest podobne do przesunięcia liny, ale nieco mniej skuteczne na około 67%.
Ćwiczenie wykonuje się zwykle na maszynie kablowej na siłowni przy użyciu małego pręta, chociaż można również wykonywać to ćwiczenie w domu za pomocą taśmy do ćwiczeń i małego drążka lub drążka przewleczonego przez uchwyty.
Kluczem do tego ruchu jest trzymanie łokci w pozycji stacjonarnej, gdy naciskasz ciężar. Jeśli podnosisz poprzeczkę zbyt wysoko (powiedzmy, wyżej niż na poziomie szyi), twoje łokcie mogą wysunąć się do przodu, przez co ćwiczenie będzie mniej skuteczne.
Jak
Stań przed maszyną z kablem, trzymając się pręta z łokciami zgiętymi do około 90 stopni.
- Trzymając łokcie nieruchomo, pchnij drążek w dół, zaciskając triceps podczas wysuwania ramion.
- Podnieś poprzeczkę do poziomu zbliżonego do klatki piersiowej bez przesuwania łokci i powtarzaj dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń. L 7 Przedłużanie trzonów brzusznych (kruszarki czaszkowe)
- Przedłużanie triceps brzana (lub to, co często nazywamy kruszarkami czaszkowymi) z oczywistych powodów), wchodzi w zaskakującą liczbę siedem, wywołując około 62% aktywacji mięśni.
Jest to zaskakujące, ponieważ jeśli kiedykolwiek to zrobiłeś, wiesz, jak trudne jest to ćwiczenie.
Nie oznacza to, że nie powinieneś już tego robić, ale także popracuj nad nimi w programie, który obejmuje także niektóre z najlepszych ćwiczeń.
Jak
Połóż się na ławce, schodku lub podłodze i trzymaj sztangę rękami o dystansie do ramion.
Rozpocznij ćwiczenie, zwiększając wagę nad głową, dłonie skierowane na zewnątrz i kciuki obok palców.
- Zegnij łokcie i opuść ciężar, aż łokcie znajdą się pod kątem około 90 stopni. To byłaby część, w której nie chciałbyś zmiażdżyć czaszki, idąc zbyt nisko.
- Ściśnij mięsień trójgłowy, aby wyprostować ramiona bez blokowania stawów.
- Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
- 8Zamknij prasę stołową z uchwytem
- Ścisła prasa wyciskowa jest ósmym jako skuteczne ćwiczenie triceps, wywołując około 62% aktywacji mięśni. Ten ruch obejmuje również sporo klatki piersiowej, co może być przyczyną, dlaczego triceps nie działają tak jak w innych ćwiczeniach.
Nie oznacza to, że nie powinieneś wykonywać tego ćwiczenia. W rzeczywistości może to być świetne ćwiczenie, jeśli pracujesz zarówno klatki piersiowej, jak i tricepsa podczas tego samego treningu.
Wykonując ten ruch na końcu ćwiczeń klatki piersiowej możesz rozgrzać tricepsa, zanim przejdziesz do bardziej ukierunkowanych ruchów.
Jak
Połóż się na ławce lub krok trzymając brzana z rękami na szerokość barków.
Rozpocznij ćwiczenie od zgiętego łokcia i brzana unoszącego się tuż nad klatką piersiową.
- Naciskaj ciężar prosto na klatkę piersiową, koncentrując się na skurczu mięśnia trójgłowego.
- Opuścić i powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
