Trening cardio i trening siłowy, lub ich kombinacja, są podstawą każdego solidnego programu treningowego. Ale jeden z najbardziej pomijanych elementów kompleksowego programu pojawia się pod koniec treningu – rozciągania.
Rozciąganie jest czymś, co wiesz, że powinieneś robić, ale jest to również część treningu, którą bardzo łatwo jest pominąć. Możesz myśleć, że nie masz na to czasu, nie potrzebujesz go, lub nie chcesz tracić czasu, ale jest to prawdopodobnie jeden z najlepszych sposobów na zakończenie każdego treningu.
Rozciąganie się, gdy Twoje mięśnie są ciepłe, ma wiele zalet, w tym:
- Budowanie większej elastyczności ogólnej
- Relaks i odprężenie
- Pomaganie Twojemu ciału w powrocie do stanu przed ćwiczeniami
- Podanie zarówno umysłu, jak i ciała, szansy na odzwierciedlenie i odczucie Wpływ treningu, który właśnie zrobiłeś
Wspaniałą rzeczą w rozciąganiu jest to, że nie musisz spędzać dużo czasu na ćwiczeniach, aby uzyskać korzyści. Ten całkowity trening elastyczności ciała udowadnia, że rozciąganie jest tak proste, że możesz je wykonywać w dowolnym miejscu – po treningu, w pracy, a nawet podczas oglądania telewizji.
Ćwiczenia te promują elastyczność, koordynację i relaksację. Po ciężkim treningu czują się dobrze. Ten trening jest skierowany do wszystkich głównych mięśni ciała, w tym tych, które są chronicznie napięte jak klatka piersiowa, ramiona, plecy, ramiona, biodra i nogi. Wypróbuj te ćwiczenia, aby pozbyć się dodatkowego napięcia, które możesz nosić. Jeśli u pacjenta występują jakiekolwiek schorzenia, choroby lub urazy, które mogą wpływać na zdolność rozciągnięcia, należy zgłosić się do lekarza.
Jak robić rozciągnięcia
Będziesz potrzebował krzesła, piłki do ćwiczeń lub ławki.
- Rozgrzej od 5 do 10 minut lekkiego cardio lub po ćwiczeniach lub kąpieli, gdy Twoje mięśnie są ciepłe.
- Przytrzymaj każdy odcinek przez 10 do 30 sekund i powtórz od jednego do trzech razy.
- Staraj się rozciągać każdego dnia, jeśli możesz osiągnąć lepsze wyniki.
- Unikaj ćwiczeń, które powodują ból lub dyskomfort i rozciągają się tylko tak głęboko, jak to tylko możliwe. Rozciągnięcie powinno czuć się dobrze i nie powinno boleć. Jeśli twoje mięśnie się trzęsą, musisz trochę się wycofać i mięśnie bardziej się rozluźniają.
1Quad Stretch
- Stań i trzymaj się ściany, aby zachować balans w razie potrzeby.
- Chwyć prawą stopę i zegnij kolano, podnosząc stopę w kierunku pośladków, kolano skierowane prosto w podłogę. Powinieneś czuć rozciągnięcie tuż przed twoją nogą.
- Ściśnij biodra do przodu, aby uzyskać głębszy odcinek.
- Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund i przełączaj boki, powtarzając jeden do trzech razy.
2Standing Naciągnięcie uda
- Zabierz lewą stopę do przodu i przechyl z bioder, utrzymując z powrotem płaskie.
- Opuść się, aż poczujesz napięcie w tylnej części nogi.
- Oprzyj dłonie na udach, aby zapewnić sobie wsparcie.
- Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund i przełączaj boki, powtarzając jeden do trzech razy.
Jeśli czujesz się chwiejnie lub ciasno ścięgna podkolanowe, spróbuj użyć oporu, aby uzyskać większy efekt dźwigni.
3Chest i Shoulder Stretch
- Usiądź lub wstań i zapnij ręce za plecami, ramiona wyprostowane.
- Podnieś ręce do sufitu, idąc tylko tak wysoko, jak jest to wygodne. Powinieneś czuć napięcie w ramionach i klatce piersiowej.
- Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund, powtarzając jeden do trzech razy.
Jeśli twoje ramiona są trochę ciasne, spróbuj po prostu rozłożyć ramiona na boki jak samolot.
4 W górę w tył Rozciągnij
- Chwyć ręce przed sobą i zaokrąglij plecy, odsuwając ręce od ciała, aby poczuć rozciągnięcie w górnej części pleców.
- Upewnij się, że kurczysz się z mięśniami brzucha, aby naprawdę wyciągnąć jak najwięcej z tego odcinka.
- Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund, powtarzając jeden do trzech razy.
5 Rozciągnij brzuch
- Rozłóż ręce na boki, lekko za sobą, kciukami do góry, jakbyś był autostopowiczem.
- Obróć kciuki w dół i do tyłu, aż znajdą się na tylnej ścianie, aby rozciągnąć biceps.
- Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund, powtarzając jeden do trzech razy.
6 Rozciągnięcie
- Złap prawą rękę prosto na klatce piersiowej i zwinąć lewą rękę wokół łokcia, delikatnie pociągając prawą rękę, aby pogłębić rozciąganie ramion.
- Spróbuj opuścić ramię, jeśli nie czujesz napięcia.
- Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund i przełączaj boki, powtarzając jeden do trzech razy. S 7Seated Side Stretch
Siedząc lub stojąc, chwyć dłonie prosto nad głową, dłonie zwrócone w stronę sufitu.
- Rozciągnij się, a następnie przesuń w prawo, czując rozciągnięcie po lewej stronie.
- Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund i przełączaj boki, powtarzając jeden do trzech razy.
- 8 Rozciąganie trójgłosu
Zegnij lewy łokieć za głową i prawą ręką delikatnie pociągnij lewe łokcie, aż poczujesz napięcie w tricepsie.
- Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund i przełączaj boki, powtarzając jeden do trzech razy.
