Zespół ruchów biodrowo-lędźwiowych (ITBS) jest jedną z najczęstszych przyczyn bólu odczuwanego na zewnątrz kolana. Najczęściej występuje u biegaczy, turystów i rowerzystów, ale każdy sportowiec uprawiający sport, który wymaga powtarzalnego zgięcia kolana, może znaleźć się w sytuacji zespołu IT Band.
Pasmo żyły biodrowej to twarda, gruba włóknista tkanka złożona z powięzi, biegnącej wzdłuż zewnętrznej części uda od biodra do rzepki i piszczeli dolnej.
Powtarzające się zginanie i rozciąganie kolana (jak to się dzieje podczas biegania) może powodować tarcie i zapalenie zespołu IT i / lub kaletki między pasmem IT a kości udowej kolana. Z czasem to podrażnienie prowadzi do zespołu pasma IT.
Wskazówki dotyczące zapobiegania zespołowi zespołu informatycznego
Poniższe krótkie porady mogą pomóc w zapobieganiu zespołowi IT Band.
- Za pomocą wałka z pianki zwolnij pasek informacyjny. Jeśli masz naprężenie pasma IT, regularne używanie wałka z pianki to jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić w domu, aby pomóc złagodzić ból.
- Regularnie wymieniaj buty do biegania
Ważne jest, aby zmieniać buty do biegania co 300 do 500 mil lub co 3 do 4 miesięcy. Zużyte buty pochłaniają mniej wstrząsów, co może prowadzić do zwiększenia częstości występowania zespołu IT Band. Jeśli pokonujesz wiele kilometrów, rozważ przemiennie dwie pary butów, aby umożliwić 24 godziny, aby poduszka amortyzująca buta powróciła do swojej optymalnej formy przed ponownym uruchomieniem.
- Powoli zwiększaj przebieg bieżący. Ważne jest, aby dodawać przebieg i intensywność bardzo powoli, aby dostosować ciało do wymagań pracy. Zbyt dużo, zbyt wcześnie jest bardzo częstą przyczyną urazów związanych z nadużywaniem.
- Stopniowo dodawaj treningi do jazdy na wzniesieniach
Jazda w terenie, szczególnie bieganie w dół, zwiększa tarcie w zespole IT i jest ciężka na mięśnie czworogłowe. Jako zmęczenie quadów tracą zdolność do stabilizacji i kontrolowania pozycji śledzenia kolana, co również zwiększa stres w zespole IT.
- Unikaj treningu na nierównych powierzchniach
Jeśli masz skłonność do bólu kolana, uważaj na powierzchnię, na której biegniesz. Klasyfikowane lub pochylone powierzchnie często zwiększają napięcie i napięcie w zespole IT nóg zjazdowych. - Trzymaj staw kolanowy zakryty i ciepły
Oby sportowcy nie zdołali odpowiednio zabezpieczyć kolan w niskich temperaturach. Zespół IT jest szczególnie podatny na przeziębienie i eksperci zalecają, aby sportowcy utrzymywali kolana podczas uprawiania sportów, gdy temperatura spadnie poniżej 60 stopni. - Zawsze schładzaj i rozciągaj po ćwiczeniach
Użyj rolki z pianki, aby zwolnić pasek IT po wysiłku, gdy mięśnie są ciepłe i elastyczne. Jeśli masz czułość lub ból zespołu IT, zastosuj lód po wysiłku, aby zmniejszyć stan zapalny i ból. - Zapoznaj się z listą kontrolną dotyczącą uciążliwych wypadków
Postępowanie zgodnie z ogólnymi wytycznymi pomoże ci zapobiec zespołowi zespołu IT, a także wielu innym typowym urazom sportowym.
