Podczas gdy niektórzy naysayers mogą próbować przekonać cię, że nie jest bezpiecznie i mądrze biegać w wieku powyżej 50 lat, bieganie jest bezpiecznym, zdrowym ćwiczeniem dla osób w każdym wieku. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz biegać (nigdy nie jest za późno na start), czy jesteś weteranem biegacza, który martwi się o wejście do nowej grupy wiekowej, oto kilka wskazówek dla biegaczy w średnim wieku i nie tylko. Ad 1 Dostosuj swoje cele
Jeśli zaczynałeś biegać, gdy byłeś młodszy, to może być trudno przyznać, że zwalniasz z wiekiem. Ale to fakt: kiedy się starzejemy, tracimy siłę mięśni i wydolność tlenową, a potrzebujemy więcej czasu na regenerację, więc nie możemy po prostu trenować i ścigać się na tym samym poziomie. Tak więc, podczas gdy nie będziesz bić swoich PRów od 20 i 30 lat, nie oznacza to, że nie możesz wyznaczać celów, które pomogą Ci zmotywować i dać ci poważne poczucie spełnienia. Dostosuj swoje oczekiwania, wybierz realistyczne cele i bądź dumny, że nadal jesteś aktywnym, zaangażowanym biegaczem. Check 2Sprawdź się ze swoim lekarzem
Jeśli jesteś zupełnie nowy w bieganiu lub masz długą przerwę w sporcie, upewnij się, że skontaktowałeś się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia, aby upewnić się, że uzyskałeś zgodę medyczną. Najprawdopodobniej zachęci cię to do rozpoczęcia, ale ważne jest, aby uzyskać znak zatwierdzenia.
3Pobierz właściwy czas na odzyskanie między biegami
Podczas gdy możesz być w stanie biegać każdego dnia w młodszych latach, z wiekiem zapewne odkryjesz, że nie odbijacie się tak szybko, jak dawniej. Podczas gdy twoje nogi mogły się dobrze czuć dzień po ciężkim treningu lub wyścigu w przeszłości, teraz może minąć kilka dni zanim poczujesz się normalnie. Słuchaj swojego ciała i nie wymuszaj biegania, jeśli nie czujesz się dobrze. Może się okazać, że czujesz się lepiej, gdy biegasz co drugi dzień, w przeciwieństwie do każdego dnia lub sześciu dni w tygodniu. Dni wolne od pracy nie muszą być pełnymi dniami odpoczynku. Możesz wykonywać ćwiczenia cross-treningowe, takie jak jazda na rowerze, pływanie, joga lub dowolna inna aktywność, którą lubisz.
4 Regularne treningi siłowe
Trening siłowy jest korzystny dla biegaczy w każdym wieku, ale korzyści te są jeszcze większe dla starszych biegaczy. Ludzie naturalnie tracą masę mięśniową w miarę starzenia się, ale regularne treningi siłowe mogą pomóc w uniknięciu spadku. Zwiększona siła mięśni oznacza, że twoje mięśnie absorbują więcej uderzenia podczas biegu, co zmniejsza stres na twoich stawach. Proste ćwiczenia nóg i rdzenia, takie jak przysiady, deski, pompki i wypukłości mogą znacznie poprawić wydajność biegania i odporność na obrażenia.
5 Pracuj na równowagę
Poprawianie równowagi jest pomocne nie tylko podczas biegania, ale jest również konieczne dla każdego, gdy się starzejemy. Jeśli masz dobry balans, masz mniejsze szanse na upadek i łatwiej odzyskasz równowagę, jeśli zaczniesz spadać. Możesz poprawić równowagę, stojąc na jednej nodze (i naprzemiennych nogach) przez 30 sekund. Albo wykonaj kilka podstawowych ruchów balansu jogi, takich jak pozy drzewa, pozę orła lub pozę króla.
6 Pracuj na swojej elastyczności
Wraz z wiekiem możesz zauważyć, że nogi, plecy, biodra i ramiona są sztywniejsze niż kiedy byłeś młodszy, zwłaszcza gdy pierwszy raz się obudziłeś lub siedziałeś przez dłuższy czas. Mięśnie i ścięgna każdego z czasem tracą elastyczność. Ale możesz nad tym pracować, a nawet poprawić elastyczność. Regularne rozciąganie lub uprawianie jogi, zwłaszcza po biegach, może pomóc ci pracować nad tym, aby stać się bardziej elastycznym.
Powinieneś także upewnić się, że robisz odpowiednią rozgrzewkę przed bieganiem, szczególnie jeśli ścigasz się lub ciężko trenujesz. Zacznij od 5-10-minutowego spaceru lub łatwego joggingu, a następnie dynamicznego rozciągania. Dynamiczne rozciągnięcia to aktywne ruchy mięśni, poruszające się przez zakres ruchu bez podskakiwania. Są przeciwieństwem statycznych rozciągnięć, w których trzymasz rozciąganie w pozycji (te typy rozciągnięć powinny być zachowane po biegu, gdy twoje mięśnie są rozgrzane). Przykładami dynamicznego rozciągania byłyby koła ramion, podwyższenia pięty lub rzuca.
7 Podejmij kroki zapobiegające urazom
Bądź proaktywny w podejściu do kontuzji i bądź proaktywny i nie ignoruj ostrzeżeń o kontuzji. Wraz z wiekiem może się okazać, że musisz podjąć nowe kroki zapobiegające urazom, takie jak regularne masaże, używanie wałka z pianki i więcej dni odpoczynku.
8 Jeśli doznasz uszczerbku na zdrowiu, bądź pacjentem
Wraz z wiekiem regeneracja po urazach trwa dłużej. Ból łydki, który odsunął cię na kilka dni, gdy byłeś po dwudziestce, może teraz leczyć kilka tygodni. Nie spiesz się z powrotem do biegania zbyt szybko, ponieważ możesz znaleźć się nawet dłużej niż to konieczne. Posłuchaj swojego ciała, odpocznij od biegania i skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz ból związany z urazem trwający dłużej niż 10 dni.
