8 Wskazówek dotyczących ćwiczeń pilates

Modyfikacja jest istotnym elementem treningu Pilates. Modyfikacje umożliwiają mniej lub bardziej utrudnione wykonywanie ćwiczeń lub dostosowują je, aby zrekompensować wszelkie fizyczne ograniczenia.

Dobry instruktor oferuje modyfikacje i powinien być w stanie dostosować modyfikację. Jeśli masz konkretny problem fizyczny, zechcesz się upewnić, że Twój instruktor o tym wie.

1A Dobre rozgrzewkę jest niezbędne

Jeśli masz, ćwiczeń Pilates, głowę szyję, centrowania rozgrzewki, ciała umysłu

Nie należy przeceniać znaczenia centrowania się i rozgrzewki przed rozpoczęciem intensywniejszych ćwiczeń. Pilates to nie tylko fizyczna metoda treningu, ale także integracyjna praktyka ciała i umysłu. Poświęcenie czasu na skoncentrowanie się i rozgrzanie zarówno ciała, jak i umysłu, pozwoli znacznie zwiększyć efektywność treningu Pilates.

Wypróbuj te proste i bezpieczne ćwiczenia centrujące / rozgrzewające Pilates:

  • Zestaw do centrowania i rozgrzewki Pilates
  • Nadruk
  • Zwijanie się miednicy
  • Oddychanie sekwencyjne

2Płać uwagę na umiejscowienie głowy

Jeśli masz, ćwiczeń Pilates, głowę szyję, centrowania rozgrzewki, ciała umysłu

Twoja głowa jest ciężka. Jeśli masz problemy z karkiem lub kręgosłupem, opuść głowę, gdy ćwiczysz z tyłu lub z przodu. Po rozwinięciu dużej siły rdzenia będziesz w stanie wspierać głowę i szyję przy mniejszym obciążeniu.

Przykładowe ćwiczenia efektywne z głową w dół:

  • Rozciąganie pojedynczych nóg
  • Sto

Zawsze traktuj głowę i szyję jako przedłużenia kręgosłupa. Jeśli jesteś na brzuchu, podnieś głowę jako przedłużenie kręgosłupa i nie pękaj na szyi. Jeśli wykonujesz ćwiczenia zgięciowe, w których kręcisz się do przodu, nie przesuwaj podbródka – kontynuuj krzywiznę kręgosłupa szyjką.

Prześledź całą długość kręgosłupa w tych ćwiczeniach:

  • Łabędź
  • Deska
  • Ściana obijanie

3 Chroń swoją szyję i górny kręgosłup

Jeśli masz, ćwiczeń Pilates, głowę szyję, centrowania rozgrzewki, ciała umysłu

Eksperymentuj z podparciem wspierającym głowę i szyję. Niektóre ćwiczenia czują się lepiej dzięki rolce szyi lub głowicy opartej na niskiej poduszce. Na reformatorze możesz postawić zagłówek.

Nigdy nie wkładaj podkładki pod szyję ani nie zagłówek do reformera, jeśli odsuwasz się lub podnosisz nogi ponad głowę. Na przykład, nie będziesz mieć poduszki pod szyją, jeśli robisz przewrócenie.

Ćwiczenia toczenia, takie jak toczenia jak piłka i otwarty rocker, są standardowymi ćwiczeniami w ćwiczeniach matowych Pilates. Jeśli masz problemy z kręgosłupem lub karkiem, możesz pominąć toczącą się część tych ćwiczeń i zamiast tego użyć ich jako wyzwania równowagi. Zapoznaj się z tymi wskazówkami dotyczącymi wykonywania ćwiczeń.

4 Twoje ręce są ciężkie

Jeśli masz, ćwiczeń Pilates, głowę szyję, centrowania rozgrzewki, ciała umysłu

Podobnie jak twoja głowa, twoje ręce są ciężkie. Im dalej od ciała, tym trudniejsze jest ćwiczenie. Na przykład na karku łatwiej będzie ci na szyi i plecach skrzyżować ręce na piersiach niż na wyciągnięcie ręki.

Używanie rąk jako dźwigni do utrudnienia ćwiczenia jest dobrą techniką, jeśli wyzwanie jest tym, czego szukasz. Na przykład wiele ćwiczeń w serii kick bocznych można wykonać z górnym ramieniem z dala od maty. To nie będzie twój wybór, jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia dla górnej części ciała. Pamiętaj, że nawet w klasie, od ciebie zależy, czy dokonasz odpowiednich wyborów bezpieczeństwa dla swojego ciała. B 5 Podnieś swoje kolana, aby chronić plecy

Powszechnym postępem w wykonywaniu ćwiczeń Pilates na plecach jest rozpoczęcie od zgiętych kolan i stóp płasko na podłodze. Jest to dobra pozycja do pracy z górną częścią ciała ćwiczenia. Gdy siła brzucha buduje się, a nogi przesuwają się do pozycji blatu, gdzie kolana są zgięte, a golenie jest równoległe do podłogi. Tutaj jest więcej niższego wyzwania ab, aby utrzymać miednicę i nogi stabilne. W końcu przechodzi się do pełnego przedłużenia nóg.

Jeśli masz, ćwiczeń Pilates, głowę szyję, centrowania rozgrzewki, ciała umysłu

Po tym postępie można rozwinąć wiele ćwiczeń Pilates. Jeśli znasz te pozycje, możesz użyć tego, który jest odpowiedni dla twojego poziomu.

Eksploruj te ćwiczenia z różnymi pozycjami nóg:

Sto

  • Teaser z jedną nogą
  • Podwójne opuszczanie nóg
  • 6 Nogi zwiększają wyzwanie

Monitoruj wysokość nóg.

Jeśli masz, ćwiczeń Pilates, głowę szyję, centrowania rozgrzewki, ciała umysłu

Jeśli twoje nogi są wyciągnięte w powietrzu, im niżej są, tym twardsze są twoje mięśnie brzucha. Jeśli twoje plecy zaczynają się łukowate, gdy schodzisz, twoje nogi są zbyt niskie i obciążycie plecy. O wiele lepiej jest pracować z nogami nieco wyżej, rozwijać siłę brzucha, która chroni plecy, a następnie zacząć ćwiczyć z opuszczonymi nogami.

Praca z wysokością nóg w tych ćwiczeniach:

Pojedynczy odcinek nóg

  • Sto
  • 7 Jeśli masz napięte mięśnie ścięgniste

Wiele osób ma ciasne ścięgna, które nie pozwalają im wygodnie siedzieć z nogami na wprost. Łatwym sposobem wykonywania ciasnych ścięgien w ćwiczeniach siedzących jest umieszczenie małego podnośnika pod biodrami. Złożony ręcznik lub piankowy klin dobrze się sprawdzają. Można też lekko ugiąć kolana.

Jeśli masz, ćwiczeń Pilates, głowę szyję, centrowania rozgrzewki, ciała umysłu

Wypróbuj te ćwiczenia z lekko ugiętymi kolanami lub siedząc na podnośniku:

Rozciągnij kręgosłup

  • Piła
  • 8 Ból w mięśniach Ćwiczenia łożyskowe

W wielu przypadkach klin piankowy lub złożona poduszka gumowa pilates pod piętą ręki będzie wystarczająca ucisk na nadgarstek, aby ćwiczenia obciążające były łatwiejsze dla osób z bólem nadgarstka.

Jeśli masz, ćwiczeń Pilates, głowę szyję, centrowania rozgrzewki, ciała umysłu

Like this post? Please share to your friends: