Jeśli zarejestrowałeś się na półmaraton, oto osiem wskazówek, jak prowadzić najlepszy wyścig:
1Rozpocznij z innymi.
Bieganie z grupą nie tylko zwiększy twoją motywację (kto chce rzucić się na znajomych, którzy liczą na to, że przyjdzie ci biegać?), Ale prawdopodobnie poprawisz także swoją wydajność. Motywacja grupy pomoże ci trzymać się harmonogramu treningów. A kiedy biegniesz z innymi, którzy zachęcają Cię do biegania coraz szybciej, łatwiej jest przejść na wyższy poziom. Jeśli nie znalazłeś grupy, która rzuca ci wyzwanie, sprawdź w swoim sklepie specjalistycznym lub uruchom polecanie znajomych.
Zobacz także:
- Jak znaleźć biegnącą grupę
- Jak znaleźć biegających partnerów
- Jak się zachować podczas biegania w grupie
2. Daj sobie odpocząć dni.
Możesz założyć, że trening ciężko i szybko każdego dnia doprowadzi do szybszego wyścigu, ale tak nie jest. Dni odpoczynku i łatwe bieganie mają określony cel w ramach ogólnego planu treningowego. Oddanie ciała od stresu podczas biegu może zmniejszyć ryzyko urazów związanych z nadmierną eksploatacją, takich jak szyna na łydki. Dobrze jest też zrobić sobie przerwę psychiczną od biegania, więc nie stracisz swojego mojo i się nudzisz.
3Do trochę pracy prędkości.
Robienie pracy z prędkością raz lub dwa razy w tygodniu może poprawić szybkość, siłę i pewność siebie. Oto trzy treningi, które możesz włączyć do treningu półmaratonu. Pierwsze dwa można zrobić na torze lub bieżni, dzięki czemu możesz dokładnie śledzić odległość:
800 m (powtórzenia) Powtórzenia
10 minut rozgrzewki (łatwy bieg)
800m przy tempie wyścigu 10K
1 minuta łatwe odzyskiwanie
Powtórz 800m przy tempie wyścigu 5K / 1-minutowa regeneracja 4 razy
5-minutowe ochładzanie
Mile powtórki
10-minutowa rozgrzewka (łatwy bieg)
1-mila przy tempie wyścigu 10K
1-minutowa łatwa regeneracja
Powtórzenie 1 mila na 10 km tempo wyścigu / 1 minuta łatwe odzyskiwanie 2 razy więcej
5 minut na ochłonięcie
Powtórzenia na grzbiecie
10 minut na rozgrzewkę (łatwy bieg)
Podbiegiem (100-200 metrów) przy tempie wyścigowym 10K
Odzyskaj łatwo jog downhill
Powtórz 5 razy (dodaj jeszcze jedną górkę tygodniowo)
5 minut schładzania
Zobacz także:
- 4 sposoby na szybsze
- Zasady treningu prędkości
4Zegraj wyścig treningowy.
Tak jak aktorzy przygotowujący się do wielkiego show, zawsze pomagają w "próbach kostiumowych" wypracować wszystkie wstrząsy przed wyścigiem i ćwiczyć codzienną rutynę. Wybierz 5K lub 10K na kilka tygodni przed półmaratonem i wykorzystaj to jako okazję do ćwiczenia wszystkiego, co będziesz robić w dniu wyścigu.
5 Pracuj nad swoim treningiem mentalnym.
Praca z najlepszym skutkiem to nie tylko trening ciała – musisz także trenować swój umysł, abyś był przygotowany na nieuniknione nierówności, które zdarzają się podczas treningu i wyścigów.
Zobacz także:
- Strategie mentalne dla długich okresów
6 Doskonałe efekty podczas dłuższych biegów.
Podnoszenie tempa na kilka ostatnich minut długich przejazdów to dobra praktyka w warunkach dnia wyścigowego i wszystko to poprawia twoją wytrzymałość. Spróbuj wybrać swoje długie tempo przez około 20-30 sekund w ciągu ostatnich kilku mil.
Zobacz także:
- Wskazówki dotyczące kończenia silniejszych i szybszych wyścigów
7 Przygotuj plan wyścigów.
Pomaga ustalić plan wyścigu, aby nie wychodzić zbyt szybko lub nie ścigać się z pełnym potencjałem. Oto, w jaki sposób możesz przewidzieć czas półmaratonu na podstawie ostatniego wyścigu. Po ustaleniu swojego średniego tempa na czas bramki, być może trzeba będzie użyć bransoletki lub tempa tempa, aby określić, jakie podziały powinny być w każdej mili. Należy pamiętać, że zmiany wysokości lub warunków na kursie mogą prowadzić do nierównych podziałów. I niektórzy biegacze wolą uruchomić negatywny podział na półmaratony, gdzie przebiegają w pierwszej połowie wyścigu nieco wolniej niż w drugiej połowie. Oczywiście, nawet jeśli masz plan, ważne jest, aby był elastyczny. Możesz czuć się lepiej lub gorzej niż się spodziewałeś i być może będziesz musiał wyrzucić plan wyścigu przez okno w pewnym momencie.
8 Bądź sprytny.
Można zgolić kilka sekund, a może nawet minut od czasu wyjazdu, stosując inteligentne strategie wyścigowe, takie jak upewnienie się, że nie rozpoczniesz zbyt szybko. Wypróbuj niektóre z tych strategii do prowadzenia szybszych wyścigów.
Zobacz także:
- 13 błędów, których powinni unikać pół-maratończycy
- Co robić w dzień przed półmaratonem
