Te programy treningowe 8K są przeznaczone dla początkujących lub początkujących średnio zaawansowani biegacze, którzy chcą prowadzić wyścig 8K (4,97 mil). Ponieważ 8K ma prawie pięć mil, harmonogramy te działają również w przypadku treningu biegaczy w wyścigu na pięć mil.
Przegląd treningowy
Poniższe harmonogramy treningów dają wszystkie treningi na każdy tydzień. Nie musisz wykonywać swoich biegów w określone dni; jednak powinieneś unikać dwóch dni z rzędu.
Lepiej jest odpocząć dzień lub odbyć trening krzyżowy w dniach pomiędzy biegami. Trening krzyżowy może obejmować chodzenie, jazdę na rowerze, tańce, pływanie lub dowolną inną aktywność (inną niż bieganie), którą lubisz. Pomocne może być również 15 do 20 minut treningu siłowego od jednego do dwóch razy w tygodniu.
Harmonogram treningu dla początkujących
Ten program dla biegaczy dla początkujących zakłada, że możesz już przebiec co najmniej milę. Jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś, nie biegałeś / nie chodziłeś, możesz zacząć od trzech tygodni do 30-minutowego programu nałogowego lub 4 tygodni do jednej mili przed rozpoczęciem tego programu.
Powinieneś rozpocząć każdy bieg od pięciu do dziesięciu minut rozgrzewki lub powolnego joggingu. Bieganie powinno odbywać się w komfortowym, konwersacyjnym tempie. Zakończ spacer pięcio- lub dziesięciominutowy lub powolny jogging.
Tydzień 1
Dzień 1: Biegnij łatwo 1 mile (1,6 K)
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: Biegnij lekko 1 mile (1,6 K)
Dzień 4: 40-45 min trening krzyżowy
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: Biegnij łatwo 1,5 mili (2,4 K)
Dzień 7: Odpoczynek lub 30 minut pieszo
Tydzień 2
Dzień 1: Biegnij łatwo 1,5 mili (2,4 K)
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: Biegaj łatwy 1 mila (1,6 K )
Dzień 4: 40-45 min trening krzyżowy
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: Biegnij łatwa 1,5 mili (2,4 K)
Dzień 7: Odpoczynek lub 30 minut pieszo
Tydzień 3
Dzień 1: Biegnij łatwo 2 mile ( 3,2 K)
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: Biegnij lekko 1,5 mili (2,4 K)
Dzień 4: 40-45 min trening krzyżowy
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: Biegnij łatwo 2 mile (3,2 K)
Dzień 7: Odpoczynek lub 30 min pieszo
Tydzień 4
Dzień 1: Biegnij łatwo 2 mile (3,2 K)
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: Biegnij łatwo 1,5 mili (2,4 K)
Dzień 4: 40-45 min trening krzyżowy
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: Biegnij łatwo 2.5 mil (4 K)
Dzień 7: Odpoczynek lub 30 minut pieszo
Tydzień 5
Dzień 1: Biegnij łatwo 3 mile (5 K)
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: Uruchom łatwe 2 mile (3,2 K)
Dzień 4: 40-45 min krzyż-t Pada
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: Biegnij łatwo 3 mile (5 K)
Dzień 7: Odpoczynek lub 30 minut pieszo
Tydzień 6
Dzień 1: Biegnij łatwo 3.5 mil (5.6 K)
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3 : Biegnij łatwo 3 mile (5 K)
Dzień 4: 40-45 min trening krzyżowy
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: Biegnij łatwo 3.5 mil (5.6 K)
Dzień 7: Odpoczynek lub 30 minut pieszo
Tydzień 7
Dzień 1: Biegnij łatwo 4 mile (6,4 K)
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: Biegnij łatwo 3 mile (5 K)
Dzień 4: 40-45 min trening krzyżowy
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: Biegaj łatwo 7,5 mila (7,2 K)
Dzień 7: Odpoczynek lub 30 min pieszo
Tydzień 8
Twoje pierwsze 8K (5 mil) jest w tym tygodniu! Spróbuj w tym tygodniu trochę łatwiej, abyś był dobrze wypoczęty dla swojej rasy. Powodzenia!
Dzień 1: Biegnij 40 min
Dzień 2: 30 minutowy trening krzyżowy
Dzień 3: Biegnij 30 minut
Zaawansowany harmonogram dla początkujących
Program zakłada, że możesz już biegać dwie mile. Jeśli wydaje Ci się to zbyt trudne, możesz wypróbować powyższy harmonogram dla początkujących.
Tydzień 1
Dzień 1: Biegnij łatwo 2 mile (3,2 K)
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: Biegnij lekko 1,5 mili (2,4 K)
Dzień 4: 40-45 min trening krzyżowy
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: Uruchom łatwe 2 mile (3,2 K)
Dzień 7: Odpoczynek lub 30 minut spacerem
Tydzień 2
Dzień 1: Uruchom łatwe 2 mile (3,2 K)
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: Uruchom łatwe 1,5 mili (2,4 K )
Dzień 4: 40-45 min trening krzyżowy
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: Biegnij łatwy 2.5 mil (4 K)
Dzień 7: Odpoczynek lub 30 minut pieszo
Tydzień 3
Dzień 1: Biegnij łatwo 3 mile ( 5 K)
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: Biegnij łatwo 2 mile (3,2 K)
Dzień 4: 40-45 min trening krzyżowy
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: Biegnij łatwo 3 mile (5 K)
Dzień 7: Odpoczynek lub 30 min pieszo
Tydzień 4
Dzień 1: Biegnij łatwo 3.5 mil (5.6 K)
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: Biegnij łatwo 3 mile (5 K)
Dzień 4: 40-45 minut trening
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: Biegnij łatwo 3.5 mil (5.6 K)
Dzień 7: Odpoczynek lub 30 minut pieszo
Tydzień 5
Dzień 1: Biegnij łatwo 4 mile (6,4 K)
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3 : Biegnij łatwo 3 mile (5 K)
Dzień 4: 40-45 min trening krzyżowy
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: Biegnij łatwo 4 mile (6,4 K)
Dzień 7: Odpoczynek lub spacer 30 minut
Tydzień 6
Dzień 1: Biegnij łatwo 4 mile (6,4 K)
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: Biegnij łatwo 3 mile (5 K)
Dzień 4: 40-45 min trening krzyżowy
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: Biegaj łatwo 5 mil (7,2 K)
Dzień 7: Odpoczynek lub 30 minut spacerem
Tydzień 7
Dzień 1: Biegnij łatwo 4 mile (6,4 K)
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: Biegnij łatwo 4 mile (6,4 K)
Dzień 4 : 40-45 min trening krzyżowy
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: Biegnij łatwo 5 mil (7,2 K)
Dzień 7: Odpoczynek lub 30 minut pieszo
Tydzień 8
Twoje 8K (5 mil) jest w tym tygodniu! Spróbuj w tym tygodniu trochę łatwiej, abyś był dobrze wypoczęty dla swojej rasy. Powodzenia!
Dzień 1: Biegnij 40 min
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: 30 min trening krzyżowy
Dzień 4: Odpoczynek
Dzień 5: Biegnij 30 min
Dzień 6: Odpoczynek
Dzień 7: Dzień wyścigu!
Harmonogram 6-tygodniowy
Pośredni plan zajęć 8K obejmuje kilka dodatkowych biegów do treningu.
- Tempo Runs (TR):Rozpocznij tempo od 10 minut, a następnie kontynuuj od 20 do 25 minut, biegnąc około 10 sekund na milę, wolniej niż tempo wyścigu 10K, i zakończ z dziesięć minutowym schładzaniem. Jeśli nie masz pewności, jakie jest tempo wyścigu 10K, biegnij w "komfortowo trudnym" tempie, które możesz utrzymać przez 20 do 25 minut.
- Treningi interwałowe 8K:Uruchamiaj treningi interwałowe w tempie wyścigu 8K (5 mil), z dwuminutową, łatwą regeneracją pomiędzy kolejnymi przerwami. Treningi powinieneś rozpoczynać i kończyć jedną milą łatwego biegu, aby się rozgrzać i schłodzić.
- Powtórzenia Hill (HR):Dla powtórzeń wzgórza, wybierz wzgórze o długości od 200 do 400 metrów, które nie jest zbyt strome. Spróbuj podbiec do wysiłku w wyścigu 8K (5 mil). Odzyskaj wzgórze w dogodnym tempie.
- Long Runs (LR):Chociaż nie trenujesz na długim dystansie, długie przebiegi pomogą ci rozwinąć wytrzymałość, co jest ważne w wyścigach 8K. Rób długie biegi w komfortowym, rozmownym tempie. Upewnij się, że możesz swobodnie oddychać i mówić w pełnych zdaniach. Podczas tego wysiłku możesz także wykonywać proste przebiegi (ER).
Tydzień 1
Dzień 1: 40 min CT lub reszta
Dzień 2: 20 min TR + 2 powtórzenia górne
Dzień 3: 30 min CT lub reszta
Dzień 4: 4 minuty przy wysiłku 8K x 3
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: 4 mile LR
Dzień 7: 3 mile ER
Tydzień 2
Dzień 1: 40 min CT lub reszta
Dzień 2: 20 min TR + 3 powtórzenia wzgórza
Dzień 3: 25 min CT lub reszta
Dzień 4: 4 min @ Wysiłek 8K x 4
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: 5 mil LR
Dzień 7: 3 mile ER
Tydzień 3
Dzień 1: 40 min CT lub reszta
Dzień 2: 20 min TR + 3 powtórzenia górne
Dzień 3 : 30 min CT lub reszta
Dzień 4: 4 min przy wysiłku 8K x 4
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: 6 mil LR
Dzień 7: 3 mile ER
Tydzień 4
Dzień 1: 40 min CT lub odpoczynek
Dzień 2: 20 min TR + 3 powtórzenia wzgórza
Dzień 3: 30 min CT lub reszta
Dzień 4: 4 min przy wysiłku 8K x 4
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: 7 mil LR
Dzień 7: 3 mile ER
Tydzień 5
Dzień 1: 40 min CT lub reszta
Dzień 2: 25 min TR + 3 powtórzenia górne
Dzień 3: 30 min CT lub reszta
Dzień 4: 4 minuty przy wysiłku 8K x 3
Dzień 5: Odpoczynek
Dzień 6: 5 mil LR
Dzień 7: 3 mile ER
Tydzień 6
Dzień 1: 30 min CT
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: 20 min TR
Dzień 4: Odpoczynek
Dzień 5: 2-3 mile ER
Dzień 6: Odpoczynek
Dzień 7: 8K lub 5-Mile Wyścig!
Słowo od Verywella
Od sześciu do ośmiu tygodni, aby trenować do wyścigu 8K, będziesz miał mnóstwo czasu na przygotowanie do wyścigu, więc upewnij się, że nie przesadzasz i nie popełniasz typowych błędów, które mogą prowadzić do obrażeń. Wybierz harmonogram treningu 8K, który jest odpowiedni dla Ciebie na podstawie bieżącego poziomu biegu, i weź dodatkowy dzień odpoczynku, jeśli zauważysz ból trwający dłużej niż dzień lub dwa.
