Twoja pośladka składa się z trzech różnych mięśni: mięśnia pośladkowego maksymalnego (największy mięsień), mięśnia pośladkowego i pośladka minimus.
Kluczem do mocnego pośladkowania jest uderzanie we wszystkie te mięśnie pod różnymi kątami oraz za pomocą różnorodnych ćwiczeń i ćwiczeń cardio. Nie zawsze możesz zmienić kształt swoich pośladków, ale możesz je wzmocnić i wzmocnić odpowiednimi ćwiczeniami.
Przysiady
Przysiady są jednym z najlepszych ćwiczeń, aby za cel pośladać maksymę, która jest największym mięśniem w dolnej części ciała. Kuc nie tylko celuje w pośladki, ale także działa na biodra, uda, łydki, a nawet na rdzeń. Przysiady powinny być podstawą każdego podstawowego treningu na dolnej części ciała. Jeśli przysiady ranią twoje kolana, możesz robić alternatywne formy przysiadu.
Zrób to dobrze
Stań z rozstawionymi biodrami i dla większej intensywności trzymaj obciążniki na wysokości ramion lub po bokach.
- Ugnij kolana i opuść w przysiadów, trzymając kolana za palcami. Wyobraź sobie, że trzymasz tyłek za sobą, ale utrzymuj tułów w pozycji pionowej i kurcz się.
- Naciśnij na piętach, aby wstać.
- Powtórzyć dla 2 do 3 zestawów od 8 do 16 powtórzeń
- Lunges
Lunges są ulubionym ćwiczeniem tyłek. Ponieważ jesteś w oszałamiającej postawie, naprawdę musisz użyć swoich pośladków, aby ustabilizować swoje ciało. Ta zataczająca się postawa zmusza również do pracy jeszcze bardziej pośladki na przedniej nodze
Zrób to dobrze
Stań z rozłożonymi stopami, jedną nogą do przodu i jedną stopą do tyłu, około 3 stóp od siebie.
- Zgiąć oba kolana i rzucić się prosto w dół, przesuwając kolano w kierunku podłogi.
- Staraj się nie rzucić naprzód przez przednie kolano.
- Wcisnąć w piętę, aby stanąć i powtórzyć od 1 do 3 serii od 12 do 16 powtórzeń, utrzymując wagę dla zwiększenia intensywności.
- W ramach premii rzuca się również na inne mięśnie, w tym ścięgna udowe, quady i cielęta. I jedną z najlepszych rzeczy na temat rzuca jest to, że jest tak wiele odmian, więc można łatwo mieszać swoje rzuca, aby celować w mięśnie na różne sposoby, od jednego treningu do następnego.
Możesz również podnieść stopę na stopnie lub platformie, aby naprawdę rzucić wyzwanie obu nogom. To świetny ruch na pośladki i uda, ale unikaj tego ruchu, jeśli pogarszają się problemy z kolanami.
Stepy
Stepy to kolejny świetny sposób na skupienie uwagi na tyłku. Aby naprawdę to zadziałało, spróbuj wybrać platformę wystarczająco wysoką, aby kolano znalazło się pod kątem 90 stopni podczas zginania. Jeśli to trochę za dużo, spróbuj użyć drugiego schodka na klatce schodowej i przytrzymaj się relingu, jeśli potrzebujesz.
Zrób to dobrze
Stań przed krokiem lub platformą i umieść prawą stopę na stopniu. Przytrzymaj wagi, aby zwiększyć intensywność.
- Naciskając w pięcie, podciągnij się, dotykając lewych palców do kroku.
- Trzymając prawą stopę na stopniu, lewą stopę opuść na podłogę. Zegnij kolano w lonży dla większej intensywności.
- Powtórzyć od 1 do 3 zestawów od 12 do 16 powtórzeń z każdej strony.
- Kluczową kwestią jest wepchnięcie się w piętę, aby podnieść ciało i skoncentrować całą swoją wagę na stopie krokowej. Innymi słowy, opuść się delikatnie, ledwie dotykając palców drugiej nogi do ziemi.
Naprawdę poczujesz to, gdy będziesz powoli i koncentrować się na robocie. Trzymanie ciężarów doda trochę miłej intensywności i możesz nawet użyć opaski pod stojącą stopą, aby dodać oporu.
Sidestep Squats With Resistance Bands
Podczas gdy poprzednie ćwiczenia są ukierunkowane głównie na pośladki maksymus, ruch ten jest skierowany do mniejszych mięśni pośladków środkowych i minimusów.
Ponieważ w grę wchodzi squat, pracujesz również nad poślubieniem maksymusa. Jeśli trzymasz uchwyty pasów oporu przy zgiętych ramionach, możesz również otrzymać ćwiczenia izometryczne dla bicepsów, dzięki czemu będzie to wspaniałe ćwiczenie całego ciała.
Zrób to dobrze
Użyj opaski o średnim lekkim napięciu i stań na niej, trzymając oba uchwyty.
- Wykonaj szeroki krok w prawą stronę, aby utrzymać napięcie w zespole.
- Podejmij lewą stopę i kontynuuj wchodzenie i kucanie w prawo, aż do końca pomieszczenia (lub tak daleko, jak to możliwe).
- Powtórzyć w odwrotny sposób lub dla około 1 do 3 zestawów od 8 do 16 kroków.
- Butt ściska piłkę
Ściskanie piłki jest kolejnym świetnym wyborem do pracy nad pośladkami. Piłka dodaje pewnej niestabilności, zmuszając całe swoje dolne ciało do pracy, a utrzymywanie ciężarków na górnych udach zwiększa intensywność ćwiczeń.
Zrób to dobrze
Rozpocznij w pozycji mostu, głowa opiera się na piłce, pośladki uniesione i obciążniki na udach (opcjonalnie)
- Opuść biodra w kierunku ziemi i staraj się nie dopuścić do przewrócenia się piłki.
- Ściśnij pośladki, aby je cofnąć, aby rozpocząć i powtórzyć od 1 do 3 serii od 8 do 16 powtórzeń.
- Podnieś palce, aby uzyskać jeszcze większą intensywność.
- Wędrówka
Poprzednie ćwiczenia siłowe nie są jedynymi ruchami sił dla pośladków, ale często zapominamy, że są ćwiczenia cardio, które będą również angażować tył.
Turystyka piesza jest jedną z tych czynności, a także spala dużą liczbę kalorii. Nie tylko ciężko pracujesz, ponieważ wędrujesz pod górę, jeśli zmienia się wysokość, zużyjesz jeszcze więcej energii.
Podchodzenie po pochyłości powoduje, że Twoje pośladki są bardziej zaangażowane, a jeśli nosisz plecak, robisz jeszcze więcej ćwiczeń.
Osoba o wadze 140 funtów spala około 390 kalorii w ciągu godziny. Jeśli mieszkasz w płaskiej okolicy, spróbuj podnieść nachylenie bieżni, aby naśladować wędrówkę pod górę.
Kickboxing
Kickboxing to doskonały trening dla całego ciała, w tym bioder i ud. Kontrolowane kopnięcia, karuzele, pomocnicze kopnięcia i kopnięcia z tyłu działają na biodrach, udach i tyłkach.
W tym samym czasie złożone kombinacje, które obejmują ciosy, będą skierowane do górnej części ciała i mięśni brzucha, aby wzmocnić je. Kobieta o wadze 140 funtów spali się do 500 kalorii przy 45 minutach kickboxingu.
Rozszerzenia stawu biodrowego
Podczas gdy poprzednie ćwiczenia złożone są wybiegiem do chodzenia wielu mięśni w tym samym czasie, poszerzenia bioder są wspaniałe, aby celować w pośladki w bardziej skoncentrowany sposób.
Zrób to dobrze
Zabierz ręce i kolana, ręce bezpośrednio pod ramiona, kolana bezpośrednio pod biodrami.
- Ściśnij ciężar z tyłu prawego kolana lub użyj kostek, aby zwiększyć intensywność.
- Trzymając prawe kolano ugięte, unieś prawą nogę, aż znajdzie się na równi z pośladkami.
- Opuść i powtórz od 12 do 16 powtórzeń z każdej strony.
- One-Legged Deadlifts
Deadlifts są świetne na twoje ścięgna, tyłek i plecy, ale ta jednonożna wersja jest zabójcza na tyłku. Robienie czegokolwiek na jednej nodze zwiększa intensywność, a także obejmuje mięśnie stabilizatora, aby utrzymać równowagę ciała.
Forma jest bardzo ważna i powinieneś pominąć to ćwiczenie, jeśli masz problemy z kręgosłupem.
Zrób to dobrze
Trzymając ciężarki, weź lewą nogę z powrotem za sobą około stopy lub stopy, lekko opierając się na palcach.
- Porada z bioder i powoli opuść obciążniki w kierunku podłogi, o ile pozwala na to elastyczność.
- Trzymaj plecy płasko lub z naturalnym łukiem i upewnij się, że mięśnie brzucha są skurczone, aby chronić plecy.
- Ściśnij pośladki roboczej nogi, aby ją podnieść.
- Wykonaj od 1 do 3 zestawów od 8 do 16 powtórzeń z każdej strony.
