Aktywna aktywność fizyczna jest intensywnym ćwiczeniem wymagającym ponad 7 MET wysiłku. MET oznacza ekwiwalent metaboliczny dla zadania. Jest to jednostka używana do porównywania ilości tlenu zużywanego przez ciało podczas aktywności fizycznej lub "roboczego" tempa metabolizmu, do "spoczynkowego" tempa metabolizmu. Jest to sposób na porównanie, między ludźmi o różnych masach, wymaganego wysiłku dla różnych czynności.
W spoczynku twoje ciało używa jednego MET dla podstawowych funkcji, takich jak oddychanie. Podczas energicznej aktywności fizycznej oddychanie i tętno są szybkie, gdy ciało się wywiera. Energiczna aktywność spala 8 lub więcej kalorii na minutę, w zależności od wagi i poziomu sprawności.
Departament Zdrowia i Opieki Społecznej USA publikuje wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów, ponieważ, jak zauważa departament, "znaczne korzyści zdrowotne uzyskuje się poprzez aktywność fizyczną". W przypadku dzieci i nastolatków w wieku od 6 do 17 lat, oddział zaleca co najmniej jedną godzinę aktywności fizycznej każdego dnia. Z tych 60 minut większość aktywności powinna być umiarkowana lub energiczna (w porównaniu z aktywnością świetlną). Co najmniej trzy dni w tygodniu aktywność dzieci powinna być energiczna, a nie umiarkowana.
W przypadku osób dorosłych, w wieku od 18 do 65 lat, departament zaleca następujące działania, w seriach trwających co najmniej 10 minut na raz, rozłożonych w ciągu tygodnia:
- 2 godziny i 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności co tydzień
- 1 godzina i 15 godzin minuty intensywnej aerobowej aktywności fizycznej w każdym tygodniu
- Lub "równoważna kombinacja" tych (powiedzmy 1 godzina umiarkowanej aktywności i 45 minut energicznej aktywności, energiczna aktywność jest "warta" około dwa razy tyle co umiarkowana)
, to tylko minimalne zalecenie. Możesz czerpać dodatkowe korzyści zdrowotne, mówi dział, podwajając tygodniowe cele aktywności. Aby uzyskać więcej korzyści, należy dążyć do 2 godzinnego i 30 minutowego tygodnia intensywnej aktywności fizycznej lub jej odpowiednika. To tylko 30 minut dziennie, 5 dni w tygodniu.
Zalecenia pozostają takie same dla dorosłych w wieku powyżej 65 lat oraz dzieci i dorosłych niepełnosprawnych, pod warunkiem, że nie mają warunków ograniczających. Osoby w tych grupach powinny porozmawiać z lekarzami na temat opcji aktywności fizycznej.
W przypadku zdrowych kobiet w ciąży zalecana jest również umiarkowana aktywność, w takiej samej ilości jak kobiety nie będące w ciąży: 150 minut na tydzień. Kobiety w ciąży, które już wcześniej regularnie ćwiczyły intensywnie, mogą kontynuować intensywną aktywność (ale powinny przedyskutować swoje plany ćwiczeń ze swoimi pracownikami służby zdrowia).
Przykłady
Przykłady energicznej aktywności fizycznej obejmują bieganie i bieganie; jazda na rowerze (szybka lub pod górę); jazda na rolkach in-line; boks lub sztuki walki; tenis; pływanie okrążeń; granie w koszykówkę, piłkę nożną lub inne sporty; lub robienie ćwiczeń gimnastycznych, takich jak push-upy i podskoki. Kluczowe jest to, że te czynności muszą być wykonywane z dużym wysiłkiem.
Jeśli oddychasz ciężko i jesteś spocony, prawdopodobnie znajdujesz się w strefie intensywnej / energicznej. Oczywiście umiarkowana aktywność jest nadal warta zachodu. Potrzebujesz go więcej.
Znany również jako: ćwiczenia intensywnej intensywności, ćwiczenia o wysokiej intensywności
