Jeśli chcesz ćwiczyć w domu tak samo (lub nawet lepiej), jak w siłowni, możesz zastąpić kilka hantli lub kettlebells, trochę miejsca na podłodze i trochę kreatywności przy dużych, nieporęcznych ćwiczeniach sprzęt w lokalnym centrum fitness.
Oprócz wygodniejszego i tańszego treningu, możesz w rzeczywistości budować mięśnie, których możesz używać w codziennym życiu, korzystając z treningów z ciężarkami i hantlami.
Tak, maszyny do ćwiczeń na sali gimnastycznej są generalnie łatwiejsze i bezpieczniejsze w użyciu – jest mało prawdopodobne, że zrzucisz swój ciężar na palcu podczas używania maszyny do napinania – ale rezygnujesz z funkcji, pomijając małe mięśnie, które działają jak stabilizatory, i zazwyczaj nie używasz większości tych ruchów w prawdziwym życiu.
Oto kilka substytucji wyposażenia do ćwiczeń gimnastycznych.
Zamiast: Maszyny do prasowania nóg
Zrób to: Pełne przysiady
Podobnie jak w przypadku większości maszyn do ćwiczeń, prasa do nóg nie działa z żadnymi stabilizatorami w kostkach, kolanach, biodrach, pośladkach, barkach lub plecach. A ponieważ siedzisz z podtrzymywanym kręgosłupem, ten typ wzorca ruchu jest inny niż w przypadku prawdziwego liftingu, którego możesz doświadczyć w życiu lub w sporcie. Zamiast tego wykonuj przysiady za pomocą sztangi, lub możesz zmienić to w domu, trzymając dwa hantle lub kettlebell.
Zamiast: siedzącej maszyny do przedłużania nóg
Zrób to: ważony chodzący leżak
Siedzący przedłużacz nóg jest jednym z najbardziej bezużytecznych ćwiczeń, które możesz wykonywać na siłowni. Oprócz faktu, że nigdy nie wykonasz tego typu ćwiczeń w prawdziwym życiu lub w sporcie, może to spowodować duży nacisk na staw kolanowy. Możesz myśleć, że jeśli uprawiasz sport, który wymaga kopania piłki (piłka nożna, piłka nożna), maszyna do przedłużania nóg jest dobrym sposobem na zbudowanie siły quad do kopania.
Problem polega na tym, że zawodnicy nie kopią obiema nogami – jedna stopa jest na ogół mocno osadzona na ziemi, gdy napierasz do przodu i kopiesz piłkę. Ten ruch wymaga dużej równowagi, stabilizacji i momentu obrotowego, którego nie można zasymulować siedząc na maszynie i jednocześnie zaciągając oba quady (i nic więcej).
Zamiast tego spróbuj ważonego spaceru pieszego. Ten ruch pomoże ci zbudować siłę nóg (pośladki, quady i łydki) i poprawi równowagę i stabilność, jedną nogę na raz.
Zamiast: siedzącej maszyny do klatki piersiowej
Zrób to: Pushups + Lat Row
Odpychanie od klatki piersiowej podczas siedzenia w klatce piersiowej Maszyna prasowa nie tylko sprzyja silniejszej stronie, ale ignoruje tylny łańcuch (mięśnie, które stabilizują plecy ciała od stóp do głów). Lepszy zakład to dobry, oleisty pushup, ale dodaj rząd hantli i uzyskaj trening pleców i klatki piersiowej za jednym ruchem. Chwyć dwie hantle o umiarkowanej wadze i naprzemiennie wykonuj pompkę, a następnie rząd w rzędzie, jak pokazano w przykładzie.
Zamiast: Urządzenie do porywania / przywracania bioder
Zrób to: przesuwne urządzenie boczne
Jest to jedna z najdziwniejszych maszyn, jakie kiedykolwiek trafiły do klubów fitness. Chociaż jest przeznaczony do pracy z ab- i adduktorów, nie radzi sobie z ich pracą tak, jak byś ich potrzebował do funkcjonowania w prawdziwym życiu lub w sporcie.
Aby było to ćwiczenie funkcjonalne, które naśladuje ruch, który możesz wykorzystać podczas uprawiania sportu, musisz wstać minimum. Kiedy uprawiasz sport, biegasz lub robisz cokolwiek aktywnego, główną funkcją ab- i przywodziciela jest zapewnienie stabilności bioder i kolan. Przesuwane ramię w bok pomaga utrzymać te mięśnie mocniej i bardziej równomiernie w bardziej naturalny sposób.
