Wydaje się, że każdy, kto ćwiczy, poszukuje najlepszego rutynowego ćwiczenia ab do rozwijania płaskich, napiętych mięśni brzucha. Każdego roku powstają dziesiątki nowych ćwiczeń, zajęć fitness, produktów, gadżetów lub rutyn, które twierdzą, że rzeźbią i wzmacniają mięśnie brzucha, jak żaden inny. I chociaż niektóre z nich mogą oferować nowe podejście do pracy z abs, wiele z nich jest nieskutecznych i może zwiększyć ryzyko obrażeń.
Aby uniknąć padających ofiarą niesprawdzonych i wprowadzających w błąd twierdzeń dotyczących ćwiczeń brzucha, ważne jest, aby mieć wiedzę na temat funkcji swojego brzucha, w tym, gdzie się znajdują i co robią oraz jak mogą być wykonywane przy najmniejszym ryzyku obrażeń.
Najpierw spójrzmy na każdy z mięśni brzucha. The 1 Rectus Abdominis
Najbardziej znanym i wybitnym mięśniem brzucha jest brzucha typu rectus. Jest to długi, płaski mięsień, który rozciąga się pionowo między łonem a piątymi, szóstymi i siódmymi żebrami.
Wytrzymała pochewka zwana "linea alba" lub biała linia dzieli brzuszną prostatkę pośrodku, a kolejne trzy poziome pochewki ścięgna nadają mięśnie swojemu znanemu wyglądowi "washboard" u bardzo wytrawnych sportowców.
Prostownik brzuszny pomaga wygiąć kręgosłup, zwężając przestrzeń między miednicą a żebrami. Jest również aktywny podczas ruchów bocznego zginania i pomaga ustabilizować tułów podczas ruchów obejmujących kończyny i głowę. The 2 Zewnętrzne skośne
Kolejną grupą mięśni tworzących mięśnie brzucha są zewnętrzne skośne mięśnie. Ta para mięśni znajduje się po każdej stronie prostaty brzusznej. Włókna mięśniowe zewnętrznych skosów biegną ukośnie w dół i do wewnątrz od dolnych żeber do miednicy, tworząc literę V. Można je zlokalizować, wkładając ręce do kieszeni płaszcza.
Zewnętrzne skosy pochodzą od piątego do dwunastego żebra i wkładają się do grzebienia biodrowego, więzadła pachwinowego i linii alba prostaty brzusznej.
Zewnętrzne mięśnie skośne umożliwiają zgięcie kręgosłupa, obrót tułowia, boczne zginanie i ściskanie brzucha. The 3 Wewnętrzne skośne
Wewnętrzne skośne mięśnie to para głębokich mięśni, które znajdują się tuż pod zewnętrznymi skośnymi mięśniami. Wewnętrzne i zewnętrzne skośne są prostopadłe do siebie.
Wewnętrzne skośne przywiązują od niższych trzech żeber do linii alba i od więzadła pachwinowego do grzbietu biodrowego, a następnie do dolnego grzbietu (spinae erektor). Niższe włókna mięśniowe wewnętrznych skosów przebiegają prawie poziomo.
Wraz z zewnętrznymi skośnymi, wewnętrzne skośne są zaangażowane w wyginanie kręgosłupa, boczne zginanie, obracanie tułowia i ściskanie brzucha.
Z powodu ich unikalnego ustawienia, pod kątem prostym do siebie, wewnętrzne i zewnętrzne skośne są określane jako rotatory po przeciwnej stronie. Gdy pień obraca się w lewo, skośne zewnętrzne (po prawej) kurczą się. Gdy pień obraca się w prawo, zewnętrzne skośne włókna (po lewej) aktywują ruch. The 4 The Transversus Abdominis
Najgłębsza warstwa mięśni brzucha nazywana jest "poprzecznym brzusznym". Poprzeczne mięśnie brzucha owijają się wokół tułowia od przodu do tyłu oraz od żeber do miednicy. Włókna mięśniowe brzucha poprzecznego brzucha biegną poziomo, podobnie jak gorset lub pas obciążeniowy.
Mięśnie te nie pomagają poruszać kręgosłupem ani miednicą, ale pomagają w oddychaniu i oddychaniu. Ten mięsień pomaga w skutecznym wydalaniu powietrza z płuc, stabilizuje kręgosłup i pomaga skompresować narządy wewnętrzne. The 5 Zginacze biodra
Zginacze biodrowe to grupa mięśni, które łączą nogi i tułów w ruch zginający. Zginacze biodra nie są technicznie mięśniami brzucha, ale ułatwiają ruchy podczas kilku ćwiczeń ab.
Mięśnie tworzące zginacze biodrowe obejmują:
Psoas major
Illiacus
Rectus femoris
Pectineus
Sartorius
- Wiele ćwiczeń promowanych jako "ćwiczenia ab" faktycznie działa na zginaczy bioder bardziej niż na mięśnie brzucha. Zginacze biodra to silne, silne mięśnie, które często przejmują mięśnie brzucha podczas wykonywania niektórych odmian ćwiczeń brzucha. Aby wyizolować mięśnie brzucha, musisz zminimalizować zaangażowanie zginaczy biodrowych i zmaksymalizować skurcz mięśni brzucha.
- Jednym z przykładów ćwiczeń ab, które rzeczywiście skupiają się na zginaczy stawu biodrowego, jest pełne ćwiczenie siadania, zwłaszcza gdy stopy są przytrzymywane. Ruch ten obejmuje przede wszystkim zginacze bioder i może powodować łuk dolnej części pleców. Może to zwiększyć ryzyko bólu pleców, szczególnie jeśli masz słabe mięśnie brzucha. Dlatego pełne usiądzenie nie jest zalecane dla początkujących.
- Innym przykładem ćwiczenia abortu, które działa na zginaczy bioder, jest każde ćwiczenie podnoszenia nogi w pozycji leżącej na plecach (leżąc twarzą do góry). Ponownie, ten ruch działa zginaczy stawów biodrowych o wiele bardziej niż mięśnie brzucha i nie powinien być wykonywany, dopóki nie uzyskasz dobrej siły brzucha.
- Pamiętaj, że najlepszym sposobem na izolację mięśni brzucha jest minimalizacja zaangażowania zginaczy stawu biodrowego podczas wykonywania treningu ab.
- 6Projektuj efektywną procedurę ćwiczeń brzucha
Teraz, gdy masz już podstawową wiedzę na temat tego, czym mięśnie brzucha są i jak działają, możesz zaprojektować treningi, które faktycznie są skierowane na te mięśnie.
Wskazówki dotyczące projektowania efektywnej rutyny ćwiczeń brzucha
Wybierz od 5 do 10 ćwiczeń, które łączą:
zgięcie kręgosłupa
:
łamanie mięśni na piłce ćwiczeń
chrupanie długich ramion
- cofanie się chrupania
- podstawowy chrupnięciekrzesło kapitańskie
- obrót
- :
- rowerowy
- Siedzące skośne skręty z piłką lekarską
- Rozszerzanie
