Nie jest tajemnicą, że wielu z nas spakuje kilka dodatkowych kilogramów w miesiącach zimowych – a dodatkowe wyściółki stają się szczególnie zauważalne, gdy idziemy w cieplejsze miesiące. Zwykle ta dodatkowa warstwa tkanki tłuszczowej wynika z jedzenia więcej (w szczególności jedzenia o lepszej konsystencji) i / lub mniejszej aktywności fizycznej, zważywszy, że na dworze jest zimno i jest mniej godzin światła dziennego.
W 2016 r. W Medycynie i nauce w sporcie i ćwiczeniach odkryto, że zima (cały sezon!) Jest jednym z najczęstszych czynników, które prowadzą do długotrwałych, nieprzerwanych napadów siedzącego trybu życia wśród osób w średnim i starszych dorosłych .
Co gorsza, masa ciała, jaką ktoś zyskuje w ciągu sześciu miesięcy, zwykle pozwala przewidywać długoterminowy przyrost masy ciała w ciągu wielu lat, wynika z badania Drexel z 2015 roku. Co oznacza, że twój sezon niezadowolenia może prowadzić do trwałego niezadowolenia z wagi.
Na szczęście możesz podjąć kroki, aby zapobiec występowaniu tego długotrwałego trendu – i jazda w domu może być częścią rozwiązania, zwłaszcza gdy jest jeszcze chłodno na zewnątrz. Badanie przeprowadzone w American Journal of Sports Medicine wykazało, że gdy otyłe kobiety brały codzienny program ćwiczeń, który stopniowo zwiększał się do 60 minut dziennie bez wprowadzania żadnych ograniczeń dietetycznych, kobiety wyznaczone do jazdy na rowerze stacjonarnym straciły 12 procent masa ciała, podczas gdy osoby w grupie chodzącej straciły 10 procent swojej początkowej wagi; obie grupy również utraciły tkankę tłuszczową mierzoną przez zaciski fałd skórnych. By (Dla kontrastu, kobiety, które pływały, nie traciły na wadze ani tłuszczu w organizmie). W klasach kolarskich można spalić od 400 do 600 kalorii (a czasem i więcej) w 45-minutowym treningu, który jest znacznie większy od ciebie " Płonąć spokojnie stacjonarną sesją rowerową. (Pamiętaj: możesz także zwiększyć intensywność jazdy solo, która w regularnych odstępach czasu symuluje klasę jazdy na rowerze wewnętrznym.)
Oczywiście, zmiany w diecie – w tym zmniejszenie całkowitego spożycia kalorii i wybór zdrowszej żywności (tj. Owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste , chude białka i zdrowe tłuszcze) – powinny być częścią równania, jeśli chcesz schudnąć i trzymać go z daleka. W końcu ciężko jest schudnąć wyłącznie poprzez ćwiczenia, ponieważ ciężko jest spalić wystarczającą ilość kalorii poprzez aktywność fizyczną, aby zrekompensować typową amerykańską dietę. Ale po prostu cięcie kalorii z diety nie jest odpowiedzią, ponieważ ograniczanie spożycia żywności bez wykonywania powoduje większą utratę beztłuszczowej masy mięśniowej. Co więcej, badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Ottawie w 2016 r. Wykazało, że kiedy ludzie zmniejszyli spożycie kalorii o 25 procent, doświadczyli większego wzrostu apetytu i zjadali więcej jedzenia, kiedy mogli jeść swobodnie, niż ci, którzy zwiększyli swoje wydatki na kalorie o 25%. procent poprzez ćwiczenia aerobowe.
Najlepszym sposobem na wyeliminowanie zimowego przyrostu masy ciała (lub dowolnego innego typu) jest uderzenie dwóch modyfikacji diety
plus aktywności fizycznej. W rzeczywistości, metaanaliza z 18 randomizowanych badań z 2009 r. Wykazała, że interwencje, które łączyły dietę z programem ćwiczeń, "przyniosły większą długoterminową utratę masy ciała niż interwencje obejmujące tylko dietę". Dodaj trening siłowy do combo (trzeci cios), a pomożemy zachować lub zwiększyć masę mięśniową, co może pomóc w utrzymaniu utraty wagi na długi dystans. To dlatego, że funt za funt, tkanka mięśniowa spala więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa, nawet gdy siedzisz nieruchomo.
Nie zajmuje to zbyt wiele czasu i wysiłku, jak mogłoby się wydawać: Badania Southern Illinois University wykazały, że kiedy osoby dorosłe z nadwagą wykonały jeden zestaw treningów wytrzymałościowych (które trwały tylko 15 minut!), Ich wydatki na energię spoczynkową (aka, ich wskaźnik spalania kalorii) został podwyższony jednakowo przez 72 godziny po treningu, jak wtedy, gdy wykonali trzy zestawy.
To imponująca korzyść ze stosunkowo niewielkiej inwestycji czasu.
Przed sezonem w kostiumie kąpielowym rozkręć swoje wysiłki na zimową utratę wagi, jeżdżąc w pomieszczeniach i korzystając z treningu siłowego. Wykonuj kolarstwo halowe co najmniej trzy razy w tygodniu, dodatkowo drugi trening cardio dwa pozostałe dni i trening siłowy dwa do trzech razy w tygodniu w kolejne dni. W tym procesie będziesz spalać mnóstwo kalorii i budować mięśnie pobudzające metabolizm. Wznów jedzenie tak, jakby było już lato – z dużą ilością owoców i warzyw oraz umiarkowanymi ilościami pełnoziarnistych i chudego białka – a będziesz gotowy rzucić te ciężkie zimowe ubrania, wraz z tymi dodatkowymi kilogramami, zanim się zorientujesz!
