Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA) to jeden z najbardziej zaawansowanych i popularnych suplementów do treningu siłowego do regeneracji mięśni. Wykazano, że BCAA pomagają w wywołanym wysiłkiem uszkodzeniu mięśni i stymulują syntezę białek mięśniowych (wzrost mięśni). Są one także powiązane z zachowaniem masy beztłuszczowej podczas "krojonej diety", która ogranicza kalorie i węglowodany podczas intensywnego treningu fizycznego. Aktywni dorośli dla sportowców zazwyczaj mają cele fitness, które obejmują uzyskanie mięśni podczas utraty tłuszczu. Ten proces wymaga niestety połączenia kalorii i wysiłku fizycznego posing "stwarzając ryzyko utraty tkanki suchej, co może ograniczyć wydajność." To właśnie tam BCAA mogą pomóc najbardziej, a my przyjrzymy się, jak przynoszą korzyści dla organizmu podczas ograniczenia kalorii w połączeniu z treningiem o dużym oporze. Czym są BCAA?
Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA) należą do istotnej grupy zawierającej leucynę, izoleucynę i walinę. Niezbędne oznacza, że organizm nie wytwarza aminokwasów i muszą one być spożywane przez nasze codzienne żywienie. Można to łatwo zrobić, jedząc chude mięso lub pijąc białko serwatkowe, które zawiera 25% BCAA. Duży procent aminokwasów rozgałęzionych znajduje się w naszym mięśniu szkieletowym, a badania wykazały, że leucyna jest odpowiedzialna za syntezę białek mięśniowych (wzrost mięśni). Nic dziwnego, że BCAA to najczęściej używane suplementy wśród naturalnych kulturystów.
BCAA i ćwiczenia Podczas ciężkiego treningu dochodzi do wywołanego wysiłkiem uszkodzenia mięśni (EIMD), a my w zasadzie zburzymy naszą chudą tkankę. Następnego dnia efekty uboczne EIMD są odczuwalne przez zwiększoną bolesność mięśni, zmniejszoną zakres ruchów i funkcji oraz obrzęk. Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA) pobrane przed i po treningach wykazały, że "stymulują syntezę białek mięśniowych, prowadząc do regeneracji mięśni po wysiłku, pozwalając konsumentom trenować dłużej przy większej intensywności."
Inną pozytywną reakcją jest poprawa wyników sportowych w dodatek do zachowania mięśni z suplementacją BCAA.
Journal of International Society of Sports Nutrition donosi, że BCAA pobrane przed i po treningu oporowym przyspieszyły regenerację mięśni i poprawę funkcji mięśni. Dalsze badania przeprowadzone przez stowarzyszenie Stre National Strength and Conditioning Association wskazały, że białko serwatkowe, które zawiera 25% BCAA, promuje największe przyrosty mięśni w okresie 10-tygodniowym. BCAA i ograniczenie kaloryczne Skrawanie lub "dieta cięta" są popularne wśród sportowców, ale aktywni są również osoby aktywne, starające się schudnąć. Diety cięcia odnoszą się do ograniczania kalorii i węglowodanów w celu zmniejszenia zapasów węglowodanów i zmusić organizm do spalania tłuszczu na paliwo. Celem strategii jest promowanie utraty tłuszczu, ale problem z ograniczeniem kalorii wiąże się również z ryzykiem znacznego zmniejszenia masy mięśniowej. Ograniczenie kalorii i niezbędnych składników odżywczych może również prowadzić do zmniejszenia wydajności sportowej, zwiększonej liczby zachorowań i obrażeń podczas treningu. Niewystarczające spożycie białka po prostu nie działa dobrze na ciało i promuje zanik mięśni, a nie wzrost. Istnieje wiele badań wskazujących, że "zachowanie masy mięśniowej wymaga spożycia wystarczającej ilości białka o wysokiej jakości". Wielu sportowców i aktywnych fizycznie dorosłych spożywa białko z aminokwasami rozgałęzionymi (BCAA), aby stymulować wzrost mięśni i pomagać odzysku ćwiczeń. Journal of International Society of Sports Nutrition
badania kliniczne wykazały suplementację BCAA pod ograniczeniem kalorii i treningu o dużej oporności utrzymywały masę beztłuszczową i poprawiały regenerację za pomocą przed i po treningu. Inny wniosek badawczy zalecił, aby minimalne dodatki węglowodanów na "dietę ciętą" również poprawiły wyniki sportowe.
