Jeśli podpisałeś do wyścigu 10K (6,2 mil), który jest oddalony o około miesiąc, wciąż masz czas na przygotowanie się do wyścigu. Poniżej znajdują się trzy programy treningowe dla początkujących, średnio zaawansowanych lub zaawansowanych biegaczy, którzy chcą uruchomić 10K w ciągu czterech tygodni.
Przegląd dla początkujących
Wszystkie trzy harmonogramy zawierają następujące treningi w programie treningowym.
- Długie biegi (LR): Nie trenujesz na długim dystansie, ale długie przebiegi pomogą Ci rozwinąć wytrzymałość, co jest ważne w wyścigach 10K. Powinieneś robić długie biegi w komfortowym, rozmownym tempie. Powinieneś umieć swobodnie oddychać i mówić w pełnych zdaniach.
- Łatwe przebiegi (ER):Powinno się to odbywać przy komfortowym wysiłku.
- dni odpoczynku i cross-training (TK): W dni odpoczynku możesz wziąć dzień wolny lub zrobić proste szkolenie krzyżowe (CT), takie jak jazda na rowerze, pływanie, joga lub inna aktywność, którą lubisz. Trening siłowy jest niezwykle korzystny dla zapobiegania urazom i poprawy wydajności. Włączaj trening wzmacniający do swojej rutyny dwa do trzech razy w tygodniu.
Jeśli korzystasz z sieci na zewnątrz, możesz mierzyć trasy za pomocą witryny takiej jak MapMyRun lub korzystać z działającej aplikacji, takiej jak RunKeeper lub Strava.
Harmonogram treningu dla początkujących 10K
Mimo że ten harmonogram jest dla początkujących, nie zaczynaj go, jeśli byłeś nieaktywny przez co najmniej ostatnie trzy miesiące. Idealnie, aby rozpocząć ten program treningowy, powinieneś być aktywny kilka dni w tygodniu i możesz biegać do 3 mil. Jeśli nie jesteś do tego przygotowany, spróbuj poćwiczyć do 1 mili lub do 2 mil w ciągu czterech tygodni.
Tydzień 1
- Dzień 1: 30 minut CT lub reszta
- Dzień 2: 2 mile ER
- Dzień 3: 30 minut CT lub reszta
- Dzień 4: 2 mile ER
- Dzień 5: Odpoczynek
- Dzień 6: 3 mile LR
- Dzień 7: Szybki spacer 2 mil lub Odpoczynek
Tydzień 2
- Dzień 1: 30 minut TK lub odpoczynek
- Dzień 2: 2,5 mili PL
- Dzień 3: 30 minut TK lub odpoczynek
- Dzień 4: 2,5 mil ER
- Dzień 5: Odpoczynek
- Dzień 6: 4 mile LR
- Dzień 7: 2 mile energiczny spacer lub Odpoczynek
Tydzień 3
- Dzień 1: 30 minut TK lub odpoczynek
- Dzień 2: 3 mile ER
- Dzień 3: 30 minut CT lub Odpoczynek
- Dzień 4: 3 mile ER
- Dzień 5: Odpoczynek
- Dzień 6: 5 mil LR
- Dzień 7: 2 mile energiczny spacer lub Odpoczynek
Tydzień 4
- Dzień 1: 3 mile ER
- Dzień 2: 30 minut CT lub Odpoczynek
- Dzień 3: 3 mile ER
- Dzień 4: Odpoczynek
- Dzień 5: 2 mile ER
- Dzień 6: Odpoczynek
- Dzień 7: Dzień wyścigowy
Średniozaawansowany / Zaawansowany przegląd
Czterotygodniowy średni i zaawansowany harmonogram szkoleń 10K włączyć dodatkowe szkolenia do treningu.
- Tempo run (TR):Tempo biegnie pomóc rozwinąć twój beztlenowy próg, który jest krytyczny dla szybkich wyścigów. Rozpocznij bieg z dziesięcioma minutami łatwego biegania, a następnie kontynuuj od 20 do 25 minut biegania z prędkością około dziesięciu sekund na milę wolniejszą niż tempo wyścigu 10K, i zakończ z 10 minutowym schładzaniem. Jeśli nie masz pewności, jakie jest tempo wyścigu 10K, biegnij w "komfortowo trudnym" tempie, które możesz utrzymać przez 20 do 25 minut.
- Treningi interwałowe 10K:Uruchamiaj treningi interwałowe w tempie wyścigowym 10K, z dwuminutową, łatwą regeneracją pomiędzy poszczególnymi interwałami. Treningi powinieneś rozpoczynać i kończyć jedną milą łatwego biegu, aby się rozgrzać i schłodzić.
- Powtórzenia Hill (HR):Dla powtórzeń wzgórza, wybierz wzgórze o długości od 200 do 400 metrów, które nie jest zbyt strome. Spróbuj podbiec do wysiłku w wyścigu 10K. Odzyskaj wzgórze w dogodnym tempie. Oddychanie nie powinno działać przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia.
Intermediate 10K Training Harmonogram
Ten czterotygodniowy program treningowy jest przeznaczony dla biegaczy, którzy mieli wcześniejszy wyścig i chcą poprawić swój czas 10K. Powinieneś być w stanie wygodnie uruchomić do pięciu mil, aby uruchomić ten program.
Tydzień 1
- Dzień 1: 40 minut CT lub Odpoczynek
- Dzień 2: 20 minut TR + 2 powtórzenia górne
- Dzień 3: 30 minut CT lub Odpoczynek
- Dzień 4: 4 minuty w tempie wyścigowym 10K na 3 interwały
- Dzień 5: Odpoczynek
- Dzień 6: 5 mil LR
- Dzień 7: 3 mile ER
Tydzień 2
- Dzień 1: 40 minut TK lub odpoczynek
- Dzień 2: 30 minut TR + 3 powtórzenia górne
- Dzień 3: 25 minut CT lub Odpoczynek
- Dzień 4: 4 minuty w tempie wyścigowym 10K na 3 interwały
- Dzień 5: Odpoczynek
- Dzień 6: 7 mil LR
- Dzień 7: 3 mile ER
Tydzień 3
- Dzień 1: 40 minuty CT lub Reszta
- Dzień 2: 25 minut TR + 3 powtórzenia górne
- Dzień 3: 30 minut CT lub Odpoczynek
- Dzień 4: 4 minuty w tempie wyścigowym 10K na 3 interwały
- Dzień 5: Odpoczynek
- Dzień 6: 6 mil LR
- Dzień 7: 3 mile ER
Tydzień 4
- Dzień 1: 30 minut CT
- Dzień 2: Odpoczynek
- Dzień 3: 20 minut TR
- Dzień 4: Odpoczynek
- Dzień 5: 2 do 3 mile ER
- Dzień 6: Odpoczynek
- Dzień 7: 10K Race
Zaawansowany harmonogram treningowy 10K
Jest to czterotygodniowy program treningowy przeznaczony dla biegaczy, którzy mają doświadczenie w wyścigach i chcą poprawić swój czas 10K. Powinieneś być w stanie wygodnie biegać do siedmiu mil, aby uruchomić ten program.
Tydzień 1
- Dzień 1: 40 minut CT lub Odpoczynek
- Dzień 2: 25 minut TR + 2 powtórzeń wzgórza
- Dzień 3: 30 minut CT lub Odpoczynek
- Dzień 4: 5 minut w wyścigu 10K na 3 interwały
- Dzień 5: Odpoczynek
- Dzień 6: 7 mil LR
- Dzień 7: 4 mile ER
Tydzień 2
- Dzień 1: 40 minut TK lub odpoczynek
- Dzień 2: 30 minut TR + 3 powtórzenia górne
- Dzień 3: 40 minut CT lub Odpoczynek
- Dzień 4: 5 minut w tempie wyścigowym 10K na 4 interwały
- Dzień 5: Odpoczynek
- Dzień 6: 8 mil LR
- Dzień 7: 4 mile ER
Tydzień 3
- Dzień 1: 40 minuty CT lub Odpoczynek
- Dzień 2: 25 minut TR + 3 powtórzenia z gór
- Dzień 3: 40 minut CT lub Odpoczynek
- Dzień 4: 5 minut przy tempie wyścigu 10K dla 3 przedziałów
- Dzień 5: Odpoczynek
- Dzień 6: 7 mil LR
- Dzień 7: 3 mile ER
Tydzień 4
- Dzień 1: 30 minut CT
- Dzień 2: Odpoczynek
- Dzień 3: 20 minut TR
- Dzień 4: Odpoczynek
- Dzień 5: 2 do 3 mile ER
- Dzień 6: Odpoczynek
- Dzień 7: 10K Race
AW ord From Verywell
Chociaż cztery tygodnie to dużo czasu, aby przygotować się do wyścigu 10K, ważne jest, aby nie próbować wkurzyć swojej rasy i przesadzić. Zbyt szybka praca może prowadzić do częstych obrażeń związanych z bieganiem.
Wybierz harmonogram treningu 10K odpowiedni dla twojego aktualnego poziomu biegania i uważaj, aby słuchać ciała, jeśli zauważysz ból trwający dłużej niż dzień lub dwa. Możesz wziąć dodatkowy dzień odpoczynku, jeśli myślisz, że go potrzebujesz.
