Wpływ na metabolizm i wytrzymałość glukozy
Dr Eve Van Cauter z University of Chicago Medical School, badał wpływ trzech różnych okresów snu u jedenastu mężczyzn w wieku od 18 do 27 lat. Przez pierwsze trzy noce badania mężczyźni spali osiem godzin w ciągu nocy; przez następne sześć nocy spali cztery godziny na dobę; przez ostatnie siedem nocy spali 12 godzin na dobę.
Wyniki wykazały, że po czterech godzinach snu na noc (okres pozbawienia snu), najmniej skutecznie metabolizowały glukozę. Poziomy kortyzolu (hormonu stresu) były również wyższe w okresach pozbawienia snu, co było związane z zaburzeniami pamięci, związaną z wiekiem insulinoopornością i upośledzoną regeneracją u sportowców.
Van Cauter powiedział, że po zaledwie tygodniu restrykcji snu młodzi, zdrowi mężczyźni mieli poziom glukozy, który nie był już prawidłowy i wykazywał gwałtowne pogorszenie funkcji organizmu.
Ta zmniejszona zdolność organizmu do zarządzania glukozą jest podobna do tej występującej u osób starszych.
Większość tego, co wiemy o deprywacji snu, ma związek z funkcją immunologiczną i funkcjonowaniem mózgu. To badanie jest interesujące, ponieważ pokazuje, że brak snu może negatywnie wpływać na fizjologię, która jest krytyczna dla sprawności sportowej – metabolizmu glukozy i stanu kortyzolu.
Chociaż nikt nie rozumie w pełni złożoności snu, to (i inne badania) wskazuje, że brak snu może prowadzić do zwiększonego poziomu kortyzolu (hormonu stresu), obniżonej aktywności ludzkiego hormonu wzrostu (który jest aktywny podczas naprawy tkanki), oraz zmniejszona synteza glikogenu.
Inne badania łączą deprywację snu ze zmniejszoną wytrzymałością tlenową i zwiększoną oceną odczuwanego wysiłku oraz skróceniem czasu reakcji.
Co oznaczają badania dla słabo zmotywowanych sportowców
Glukoza i glikogen (przechowywana glukoza) są głównym źródłem energii dla sportowców. Możliwość przechowywania glukozy w mięśniach i wątrobie jest szczególnie ważna dla sportowców wytrzymałościowych. Osoby pozbawione snu mogą doświadczyć wolniejszego przechowywania glikogenu, co uniemożliwia przechowywanie paliwa potrzebnego sportowcom na zdarzenia wytrzymałościowe po 90 minutach.
Podwyższony poziom kortyzolu może zakłócać naprawę i wzrost tkanki. Z biegiem czasu może to uniemożliwić sportowcowi zareagowanie na ciężki trening i doprowadzić do przetrenowania i kontuzji.
Oczywiście, konieczne są dalsze badania. Ale to badanie wskazuje, że chroniczny brak snu może wpływać na funkcję metaboliczną. Dla sportowca wytrzymałościowego odpowiedni sen podczas ciężkiego treningu i przed zawodami z pewnością może pomóc i jest mało prawdopodobne, aby wyrządził szkodę.
Dlaczego sportowcy potrzebują odpoczynku i regeneracji
To przemiana adaptacji i regeneracji powoduje, że sportowiec osiąga wyższy poziom sprawności fizycznej. Sportowcy wysokiego poziomu muszą zdać sobie sprawę, że im większa intensywność treningu i wysiłek, tym większa potrzeba planowego powrotu do zdrowia. Monitorowanie treningów za pomocą dziennika treningowego i zwracanie uwagi na to, jak twoje ciało się czuje i jak jesteś zmotywowany, jest niezwykle pomocne w określaniu twoich potrzeb regeneracyjnych i odpowiednio modyfikowaniu twojego programu treningowego.
Jak zapewnić sobie więcej odpoczynku bez robienia dni wolnych
Zyskaj więcej snu o wysokiej jakości
- Wykonuj aktywną regenerację po treningu
- Trenuj z zupełnie inną aktywnością, taką jak joga, rozciąganie lub chodzenie po dniu wolnym od pracy
- masaż w dniu odpoczynku, aby zmniejszyć bóle mięśni, bóle i bolesność
- Odpowiedni sen
- Jedzenie dla osiągnięcia sportowego obejmuje zdobycie wystarczającej ilości odpowiednich kalorii do intensywności treningu i indywidualnych wymagań
- Zjedz dobry posiłek przed ćwiczeniami
- Dobrze się odżywiaj, aby odzyskać
