Beztlenowa strefa intensywności ćwiczeń wynosi od 80% do 90% maksymalnego tętna. Częstotliwość uderzeń serca na minutę w celu osiągnięcia tej strefy zależy od wieku i indywidualnego poziomu sprawności. Na tym poziomie wysiłku oddychasz bardzo mocno i nie można mówić w pełnych zdaniach.
Wymowa: strefa an-er-oh-bic (rzeczownik)
Znana również jako: Strefa progowa
Typowe błędy ortograficzne: anarobowy, anairobowy, anaerobowy
Strefa ćwiczeń beztlenowych
Ta strefa ćwiczeń o intensywnej intensywności może być wykorzystana do zbudowania pojemność twojego serca / płuc. W strefie beztlenowej organizm spala więcej kalorii, ale głównie z węglowodanów niż z tłuszczu. Przy 80-90% maksymalnego tętna, 15% spalonych kalorii w tej strefie to tłuszcze, 1% to białka, a 85% to węglowodany.
Beztlenowe systemy energetyczne działają bez tlenu (co w ogólnym rozumieniu oznacza beztlenowy). Płoną przez ATP, a następnie przechodzą do beztlenowej glikolizy, używając glukozy i glikogenu do paliwa z produktem ubocznym mleczanu. Ciało oczyszcza mleczan, kiedy go produkuje, ale jeśli tworzysz więcej niż można usunąć z mięśnia, który jest wykonywany, osiągnąłeś swój próg beztlenowy. Ćwiczenie w strefie beztlenowej jest znane jako trening progu mleczanowego, a gdy zostanie wykonane prawidłowo, uważa się, że prowadzi to do wyższej tolerancji mleczanowej.
Nagromadzenie mleczanu jest odczuwane jako oparzenie mięśni i zmęczenie mięśni.
Dla sportowca wytrzymałościowego, jeśli możesz zwiększyć swój próg mleczanowy, oznacza to, że twoja wytrzymałość poprawi się i będziesz w stanie lepiej walczyć ze zmęczeniem.
Ta strefa intensywności poprawia maksymalną VO2 (najwyższą ilość tlenu, którą można spożywać podczas ćwiczeń). Prowadzi to do poprawy układu sercowo-oddechowego serca / płuc.
Trening interwałowy i tempa w strefie beztlenowej
Strefę beztlenową osiąga się zazwyczaj poprzez ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak bieganie, jazda na rowerze lub pływanie z dużą prędkością. Trudno jest dotrzeć do tej strefy przez samotne spacery, chociaż zawodnicy wyścigowi mogą to osiągnąć. Można to zrobić w treningu interwałowym z wybuchami o wysokiej intensywności na przemian z mniej intensywną aktywnością, na przykład z interwałami chodu / biegu.
Treningi progowe są dostępne w dwóch odmianach: treningu w stanie ustalonym przy wysokim tętnie w całym lub w interwałach wyższych i niższych nakładów. Pierwszym z nich jest trening tempa, w którym po rozgrzewce zwiększasz swoją prędkość, aż osiągniesz powyżej 80% maksymalnej wartości tętna i pozostaniesz na tym poziomie przez 20 minut lub dłużej przed ochłodzeniem.
Drugi typ treningu progowego ma krótsze interwały w strefie beztlenowej. Jednym z takich treningów byłoby najpierw rozgrzanie, a następnie przyspieszenie do strefy beztlenowej przez osiem minut, powolny powrót do szybkiego tempa na minutę, powrót do strefy beztlenowej i powtórzenie trzy do czterech razy.
Ćwiczenia beztlenowe
Włókna mięśniowe szybkokurczliwe opierają się na beztlenowych układach energetycznych. W treningu siłowym wykorzystuje się skoki i sprint. Wybuchy aktywności mięśniowej nie są wystarczająco długie, aby podnieść częstość akcji serca, ale wykorzystują beztlenowe systemy energetyczne mięśni.
