To prawda, że kulturyści i ciężarowcy muszą utrzymywać białko w swojej diecie, aby utrzymać i zbudować dużą masę mięśniową, która jest tak ważna dla ich sportu i rekreacji. Białko znajduje się w mięsie, rybach, kurczakach, fasoli, mleku, produktach sojowych, takich jak tofu, aw mniejszych ilościach w orzechach i ziarnach.
Dzienne zapotrzebowanie
Szacowane dzienne zapotrzebowania są ustalane przez różne organy żywieniowe w każdym kraju.
W Stanach Zjednoczonych Departament Rolnictwa (USDA) określa wytyczne dla składników odżywczych, takich jak białko, a także inne ważne witaminy i minerały. Dla większości ludzi o przeciętnej wadze spożycie białka ustalono na mniej niż 70 gramów dziennie.
Sportowcy mogą wymagać nieco więcej, aby wesprzeć naprawę i wzrost mięśni oraz chronić przed trudami intensywnego treningu i rywalizacji. Jednak władze zajmujące się żywieniem sportowym generalnie zalecają nie więcej niż około dwa razy dziennie zalecaną dietę dla mniej aktywnych osób.
Nadmiar białka nie jest wymagany
Niektórzy kulturyści i sportowcy uprawiający trening siłowy przyjęli tę rekomendację, aby uzyskać dodatkowe białko w nadzwyczajnych granicach i znacznie wykraczało poza zalecenia naukowe. Podczas gdy nadmierne białko wydaje się nie wyrządzać żadnej krzywdy zdrowym, aktywnym ludziom do pewnego momentu, ryzyko może być większe dla osoby z chorobą nerek, mają nadwagę lub mają cukrzycę.
Nadmiar białka przekraczający wymagania organizmu jest rozkładany przez aminokwasy na ketony, glukozę lub półprodukty cyklu energetycznego dla energii. Część białka ulega konwersji do amoniaku, a następnie mocznika i ulega wydaleniu.
Pozyskiwanie nadmiaru białka jest wspierane przez nadzwyczajną wigor sproszkowanego suplementu białkowego na rynku treningu siłowego i kulturystyki.
Odtłuszczone mleko w proszku może dostarczyć wszystkich dodatkowych białek wymaganych i za ułamek ceny niektórych drogich marek suplementów.
Przejdź przez przykład, aby wykazać dynamikę zapotrzebowania na białko na trening siłowy.
Trzy sposoby określania zapotrzebowania na białko
Możliwe jest zasugerowanie spożycia białka w oparciu o trzy sposoby obliczenia możliwych wymagań.
- Ilość na funt lub kilogram masy ciała na dzień.
- Udział procentowy makroskładników, na przykład dieta składająca się w 25 procentach z białka.
- Bezwzględna ilość białka dziennie, na przykład 160 gramów.
Oto, w jaki sposób każdy z nich może zostać określony.
- Białko według masy ciała:Podczas gdy zapotrzebowanie na białko dla dorosłych mężczyzn wynosi mniej niż jeden gram na kilogram masy ciała na dzień, szacunki dla sportowców oparte na badaniach oceniających bilans azotowy, produkt rozkładu białek, sugerują, że do 2,5 grama / kilogram / dzień może być wymagane w wyjątkowych okolicznościach. Jednak 2,0 gramów / kilogram jest używany przez wielu dietetyków sportowych jako górny pułap spożycia białka dla sportowców, szczególnie trenerów wagi. (Podziel przez 2,2, aby uzyskać białko w gramach / funt masy ciała / dzień.) Znacznie mniej niż to będzie wystarczające dla umiarkowanych lub mniej intensywnych ćwiczeń.
- Białko według makroelementów:Makroskładniki są pierwiastkami węglowodanowymi, tłuszczowymi i białkowo-niezbędnymi w żywieniu człowieka. Rządowe Diety Odżywcze (DRI) wyznaczają wyższy poziom spożycia białka na poziomie 35 procent całkowitej energii. Na przykład 100-kilogramowy kulturysta jadący około 2 gramy / białko / kilogram / dzień spożywałby 200 gramów białka dziennie. Nawet na diecie 4000 kalorii dziennie – nie jest to niezwykłe w przypadku ciężkiego treningu – ta dieta zawiera jedynie 20% białka. Dwieście gramów białka odpowiada około 600 gramom kurczaka lub sześciu grillowanym piersiom z kurczaka. Należy pamiętać, że 200 gramów dotyczy czystego białka, a nie masy całego pokarmu. Więc w tym sensie umiarkowanie wyższe spożycie białka nie przekracza rządowych wytycznych zdrowego żywienia.
- Białko według dziennego spożycia:Biorąc pod uwagę, że spożycie referencyjne w USA dla dorosłego mężczyzny o wadze 100 kilogramów wynosi 80 gramów dziennie (0,8 x 100), można zauważyć, że 2 gramy / kilogram / ciężar ciała / dzień dla 200 gramów jest znacznie wyższe. Kobiety wymagają nieco mniej niż to, ale będą potrzebować nieco więcej w czasie ciąży. Mimo że standardowe referencyjne wartości spożycia są obliczane w celu spełnienia wymagań 98 procent populacji w określonej grupie, sportowcy potrzebują więcej na kilogram masy ciała niż siedzący tryb życia.
Ekstremalne zalecenia dla kulturystyki
Kilku trenerów kulturystyki i treningu siłowego poleca spożycie białka w wysokości 40 procent energii. Przykładem jest dieta składająca się w 40 procentach z białka, 40 procentach węglowodanów i 20 procentach tłuszczu. W diecie 4000 kalorii 100-kilogramowego kulturysty, 40 procent białka byłoby 1600 kalorii, co odpowiada 400 gramom białka przy 4 kaloriach na gram. To 4 gramy / białko / kilogram masy ciała / dzień; ponad cztery razy więcej niż RDI i dwa razy więcej, niż naukowo można obronić. Niedobrze.
Szybkie i wolne białka
Jak szybko aminokwasy są transportowane do krwi i jak szybko zostają przyswojone do mięśni i innych tkanek w celu naprawy i odbudowy, to podstawa tego pomysłu. Według niektórych entuzjastów, szybkie białka, takie jak serwatka, przewyższają wolne białka, takie jak kazeina. Obie są pochodnymi produktów mlecznych. Przykładami są:
- Białko jaja: 1,3 grama / godzinę
- Izolat kazeiny: 6,1 grama / godzinę
- Izolat serwatki: 8 do 10 gramów na godzinę
Nie ma wielu dowodów na to, że te odmiany mają wpływ na budowanie mięśni w dłuższej perspektywie, chociaż serwatka wykazał pewną przewagę w badaniach krótkoterminowych.
Jednak inne użyteczne informacje, które można zebrać z powyższych liczb, to fakt, że przy średniej absorpcji białka wynoszącej np. 7 gramów na godzinę teoretyczna absorpcja jest ograniczona do około 168 gramów dziennie. Jeśli jest dokładny, powoduje, że dieta białkowa o wadze 400 gramów dziennie nie jest w najlepszym przypadku całkowicie niepotrzebna.
Bezpieczeństwo diet wysokobiałkowych
Diety wysokobiałkowe mogą nie być bezpieczne z czasem z następujących powodów:
- Wysokie poziomy azotu i aminokwasów mogą być toksyczne.
- Diety wysokobiałkowe nie są bezpieczne dla osób z przewlekłą chorobą nerek. Nawet do 20 procent populacji może być niezdiagnozowanych.
Słowo od Verywell
To, co możesz usłyszeć od innych na sali gimnastycznej, może nie przynieść pożądanych rezultatów i może nie być w najlepszym interesie twojego zdrowia. Jedna z recenzji wykazała, że kulturyści stosowali różnorodne poziomy spożycia bez względu na jakość i dystrybucję w ciągu dnia. Rozsądnie jest nie używać ekstremalnych ilości suplementów białkowych. Sprawdź, czy twoja funkcja nerek i inne aspekty twojego zdrowia są dobre.
