Jako początkujący uczeń jogi możesz czuć się przytłoczony ilością pozy. Nie rób tego. Twoja praktyka jogi to życiowa pogoń, dająca ci mnóstwo czasu na poznanie wielu pozycji. W miarę postępów będziesz czuć się komfortowo, przyjmując coraz trudniejsze pozy, ale dobrze jest zachować prostotę, gdy dopiero zaczynasz. Podstawowe pozy są wystarczająco cenne, abyś mógł przez dłuższy czas zajmować się tobą.
Typy pozy
- Pozowanie:
Pozycje stojące są zwykle najbardziej uciążliwe dla początkujących. Często są robione najpierw w zajęciach jogi, by budować ciepło. W jodze vinyasa / flow style stojące pozy są ze sobą połączone, tworząc długie sekwencje. W klasach hatha, stojące pozy mogą pracować indywidualnie, z przerwą pomiędzy każdą pozą. - Równoważenie ułożenia:
Bilanse dla początkujących są ważnym sposobem na zbudowanie siły rdzenia niezbędnej dla wielu bardziej zaawansowanych pozycji jogi. Choć początkowo bilans może wydawać się trudny, przekonasz się, że możesz znacznie poprawić regularną praktykę. - Wygięcia grzbietu:
Wygięcia grzbietowe mogą być jednymi z najbardziej niewygodnych pozycji dla początkujących, więc zwykle zaczynamy od łagodnego zgięcia i rozszerzenia kręgosłupa jako wstępu. Ponieważ rzadko poruszamy się w ten sposób w codziennym życiu, wygięcia tylne są niezbędne dla zdrowia kręgosłupa i długowieczności.
-
Pozycje siedzące:
Posiedzenia siedzące, które często koncentrują się na rozciągnięciu bioder i ścięgien podkolanowych, zwykle wykonuje się pod koniec zajęć jogi po rozgrzaniu ciała. Umieszczenie złożonego koca lub klocka pod tyłkiem jest zawsze dobrym sposobem na zwiększenie komfortu w tych pozycjach. -
Odpoczynek / Supinacje
Ważne jest poznanie twoich pozycji do odpoczynku, w szczególności pozycji dziecka, do której jesteś zachęcany, gdy potrzebujesz przerwy w sesji jogi. Te pozycje w pozycji leżącej kontynuują pracę stawów biodrowych i ścięgnistych siedzących pozycji, a także łagodne obracanie, skręcanie i inwersję.
1 Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Backbend
Bridge pose to delikatny sposób na rozpoczęcie eksploracji kręgosłupa, która jest pozycją, którą zwykle nazywamy backbend. Dobrym pomysłem jest rozpoczęcie wprowadzania tego rodzaju ruchu, ponieważ poprawia ruchomość kręgosłupa i przeciwdziała skutkom zbyt dużego siedzenia. Jeśli most wydaje się zbyt intensywny, spróbuj na początku obsługiwanego mostu z blokiem.
2 Cat-Cow Stretch (Chakravakasana)
Backbend
To najlepsze z obu światów: rozszerzenie kręgosłupa, a następnie zgięcie kręgosłupa. Poruszanie się tam iz powrotem budzi i ogrzewa plecy, poprawia świadomość ciała i jest podstawowym wprowadzeniem do tego, jak wykonać sekwencję vinyasa, koordynując ruchy do oddechu.
3 pozycja dziecka (Balasana)
Odpoczynek
To nie jest przesada, aby nazywać pozycję dziecka najważniejszą postacią dla nowych początkujących. Chociaż jest to miły odcinek na plecy i biodra, tak naprawdę nie jest tak ważne. Pozycja dziecka jest wyznaczoną pozycją odpoczynku w każdej klasie jogi. Nie musisz czekać na zaproszenie do tej pozycji. Możesz go zabrać w dowolnym momencie i zrozumiesz, że słuchasz własnego ciała i działasz zgodnie z tym, co zawsze mówi Twój nauczyciel. Fajnie, prawda?
4 Pozycja szewca (Baddha Konasana)
Siedzisko
Pozwól grawitacji pracować na rozciągnięciu twoich wewnętrznych ud w pozie szewca. Jeśli znalezienie tej pozycji jest trudne, rekwizyty mogą mieć duże znaczenie. Siedzenie na czymś w rodzaju klocka lub koca podnosi biodra tak, aby twoje kolana otwierały się bardziej naturalnie. Jeśli twoje kolana są naprawdę wysokie, potrzeba dużo wysiłku, aby je utrzymać. Nogi należy jednak rozluźnić, aby uzyskać korzyści z rozciągnięcia. Rozwiązaniem jest umieszczenie klocka (lub czegoś wspierającego) pod każdym kolanem, aby dać im coś do odpoczynku.
5 Cobra Pose (Bhujangasana)
Backbend
Cobra wykonuje się wiele razy w klasie w jodze flow jako część sekwencji vinyasa. Podczas gdy pełna kobra z prostymi ramionami jest głębszym grzbietem, będziesz budować więcej siły pleców, wykonując niskie kobyły, w których podnosisz klatkę piersiową bez naciskania w dłonie. Jest również kluczem do zakotwiczenia miednicy na podłodze, zanim się podniesiesz.
6 Zwłoki (Savasana)
Odpoczynek / Węże
Każda sesja jogi kończy się leżąc płasko na plecach w pozie zwłok. To ważne przejście z czasu spędzonego na macie z powrotem do dnia. Kiedy twoje ciało jest całkowicie zaabsorbowane fizycznymi pozycjami podczas zajęć jogi, twój umysł opróżnia się. Sprowadzenie ciała w bezruch powoduje, że umysł zachowuje spokój. Na początku jest to trudne, ale z praktyką staje się łatwiejsze.
7 Pochylający się w dół pies (Adho Mukha Svanasana)
Stojący
Nie możemy mówić o pozycjach jogi bez wprowadzania psa skierowanego w dół. Jest to temat wielu odniesień do jogi pop kultury, nie bez powodu. Jest to wielozadaniowa poza, którą będziesz robić wiele razy w niemal każdej klasie jogi. Kiedy po raz pierwszy spróbujesz, może wydawać się trudne i niezręczne, ale wkrótce stanie się naturalnym miejscem do odpoczynku i zresetowania. Zauważ, że nie jest konieczne posiadanie prostych nóg w tej pozycji. Zginanie kolan niewiele lub więcej sprawia, że pies w dół jest bardziej dostępny i korzystny dla wielu osób.
8 Dog Split Dogs
Stały / Balansujący
Wprowadzenie odpowiednich pozycji równowagi zaczyna budować siłę rdzenia. W podzielonym downdog nie chodzi o to, jak wysoko możesz podnieść nogę. Zamiast tego skup się na upewnieniu się, że pozycja bioder nie zmienia się, nawet jeśli wybierzesz jedną stopę z podłogi.
9 Łatwa pozycja (Sukhasana)
Siedzisko
Strach przed siedzeniem ze skrzyżowanymi nogami powstrzymuje sporo osób przed próbowaniem jogi. Ale to nie musi być przerażające stanowisko. Rozsądne użycie rekwizytów może przekształcić niewygodną pozycję w miejsce swobodnego działania, dzięki czemu możesz zacząć odwracać efekty do zbyt dużego krzesła. Mamy wiele informacji o tym, jak wygodnie siedzieć ze skrzyżowanymi nogami.
10 Rozszerzony kąt boczny (Utthita Parsvakonasana)
Stanie
Chociaż dolna ręka jest pokazana poza przednią nogą, nie jest to najlepsza opcja dla wielu osób. Ręka może pojawić się na bloku na zewnątrz lub wewnątrz stopy lub możesz przynieść swoje przedramię do uda. Ta późniejsza opcja jest dobrym miejscem do rozpoczęcia. Chcesz się upewnić, że pozycja ramienia nie przeszkadza w otwarciu klatki piersiowej w kierunku sufitu.
11 Garland Pose (Malasana)
Stojący
Kuca to coś, co większość ludzi w zachodnich metropoliach XXI wieku niewiele robi. Jest to jednak doskonałe rozciągnięcie mięśni wokół miednicy, co czyni go tak zwanym otwieraczem biodra w jodze. Być może jest to zaskakujące, że jest także dobre dla stóp, które często są zaniedbywane. Jeśli kucanie jest dla ciebie bardzo trudne, rekwizyty mogą ci pomóc.
12 łuków do przodu (Ardha Uttanasana)
Stanie
To płaskie, wygięte do przodu kolano jest najczęściej wykonywane jako część sekwencji powitania słońca. W związku z tym często wpada w pośpiechu, ale warto poświęcić czas na samodzielną pracę nad nim. Ustalenie, kiedy plecy są rzeczywiście płaskie, jest częścią rozwijania świadomości wyższego ciała. Na początku pomocne jest zerknięcie w lustro. Wielu z nas myśli, że trzymanie naszych rąk na ziemi sprawia, że jest to lepsza pozy, więc uparcie przylegamy do tej pozycji, nawet jeśli powoduje kręgosłup. Zamiast tego pozwól, aby ręce sięgnęły do twoich nóg tak wysoko, jak to jest konieczne, aby utrzymać plecy naprawdę płaskie.
13 Half Lord of the Fish Pose – Ardha Matsyendrasana
Siedzenie
Skręty są istotną częścią jogi. Pomagają w poprawie ruchomości kręgosłupa, a nawet w razie potrzeby mogą poruszać się wzdłuż przewodu pokarmowego (tak, mówimy o zaparciach). Dobrze jest rozciągnąć dolną nogę w tej pozycji, jeśli nie masz ochoty ją zgiąć za sobą.
14 Happy Baby Pose (Ananda Balasana)
Supine
Szczęśliwe dziecko to cudowny sposób na zakończenie sesji jogi. Jest to również dobry przykład istotnej interakcji między wysiłkiem a łatwością w yodze. Chcesz wywierać niewielki nacisk na swoje stopy, aby pociągnąć je w kierunku pach, ale nie tak bardzo, że kość ogonowa unosi się nad podłogą. Nie chcesz iść do skrajności, ale raczej znaleźć środkową drogę.
15 Head to Knee Pose (Janu Sirsasana)
Siedzenie
Przednie zakręty są trudne dla każdego z ciasno ścięgnistymi (to znaczy, wielu ludzi), ale ich unikanie nie pomaga im w znalezieniu się łatwiej. Januśirsana jest bardziej dostępny, ponieważ rozciągasz jedną nogę na raz.
16 kolan, klatka piersiowa i podbródek (Ashtanga Namaskara)
Backbend
To była niegdyś postawa nauczana wszystkim początkującym studentom jogi jako alternatywa i przygotowanie do chaturanga dandasana. W ostatnich latach wypadło to z łaski, w wyniku czego niektórzy uczniowie zostają sprowadzeni do chaturanga, zanim będą gotowi. To naprawdę należy do serii powitań słońca dla początkujących. Dodatkowo jest to również świetne rozgrzewanie w przypadku głębszych wygięć.
17 Podnóża ściany (Viparita Karani)
Odpoczynek
Nie możesz się pomylić z viparita karani jako postawą spoczynkową. Ta pozy jest dobrodziejstwem dla każdego, kto spędza długie godziny na nogach. Możesz tu zostać kilka minut na wspaniałą praktykę odtwórczą.
18 Low Lunge Position
Standing
Ustawienie twojego lonży jest bardzo ważne. Postaraj się ustawić kąt prosty z przednią nogą, tak aby kolano było bezpośrednio nad kostką, a udo jest równoległe do podłogi. Jednocześnie utrzymuj bioder na poziomie i wzmacniaj tylną nogę. Wiele osób ma tendencję do nie wchodzenia wystarczająco głęboko w przednią nogę, a następnie zwisają w tylnej nodze. Spójrz w lustro, jeśli myślisz, że to możesz być ty.
19 Mountain Pose (Tadasana)
Stanie
Zobaczysz tadasana na wielu listach najważniejszych pozycji jogi i możesz się zastanawiać dlaczego. Ponieważ nie wygląda to na trudne, ciężko powiedzieć, jak wiele się tutaj dzieje i jak ważne jest to dla innych pozycji i ogólnej świadomości ciała. Ustalenie pozycji i osiągnięcie spokoju w górskiej pozie jest zawsze dobrym sposobem na rozpoczęcie sesji jogi
20 Plan pozycji
Równoważenie
To może wydawać się dziwne, aby wywołać deskę w pozycji balansującej, ponieważ niebezpieczeństwo upadku jest dość minimalne, ale dociera do sedna tego, o co chodzi w tej pozy: siły rdzenia. Silny rdzeń jest niezbędny dla tylu jogi, które idą do przodu (równowaga stojąca, równowaga ramion) i deski to doskonały sposób na pracę nad swoją stabilnością i wytrzymałością.
21 Pyramid Pose (Parsvottonasana)
Stanie
Stojące przednie zakręty jak piramidy są dobrym miejscem do rozbicia bloków. Połóż klocek po obu stronach przedniej stopy, aby podnieść podłogę do poziomu, na którym wygodnie sięgniesz rąk. Twoje ścięgna uda się rozciągnąć i będą ci wdzięczni za uwagę.
22 Uniesiona dłoń stanowi (Urdhva Hastasana)
Stanie
Zbudowana na fundamencie górskiej pozy (patrz wyżej), urdhva hastasana wymaga, aby nadal korzeniami w ziemi z nogami, sięgając do nieba z rękami. Rezultatem jest rozciągnięcie całego ciała, doskonały sposób na wprowadzenie fizycznej części sesji jogi.
23 Wyprostowany duży palec u nogi (Supta Padangustasana)
Węzeł
W "oficjalnej" wersji tego ułożenia, trzymasz wielki palec w palcach z zamkiem Jogin, co nie jest najlepszym rozwiązaniem dla większości początkujących. przywiązujesz się do idei trzymania się palca, prawdopodobnie będziesz musiał zgiąć kolano i / lub pozwolić ramieniu wyjść z gniazda, dlatego przedłużacz ramienia (pasek AKA) Naprawdę dobry pomysł tutaj
24 Siedzący Forward Bend (Paschimottanasana)
Siedzący
Jest wiele naciągnięć ścięgien w początku jogi z ważnego powodu.Zespoły ścięgna wydają się być krótkie i zwarte u ludzi, którzy siedzą dużo, co prowadzi do tyłu Rozciąganie ich jest zarówno profilaktyczne, jak i lecznicze
25 Siedzący szeroki kąt (Upavishta Konasana)
Siedzisko
Otwarcie nóg tworzy nieco inny odcinek od pascimottanasana (powyżej). Choć może wyglądać jak mandat, należy przynieść klatka piersiowa na podłogę, to naprawdę nie o tym, ani nie jest to realistyczne dla większości początkujących. Zamiast tego skup się na utrzymaniu płaskiego oparcia, obracając miednicę do przodu, zamiast wykonywać wszystkie zginanie kręgosłupa i utrzymując stopy zgięte. Róbcie te wszystkie rzeczy i naprawdę nie ma znaczenia, jak daleko przyjdziecie.
26 Staff Pose (Dandasana)
Siedzenie
Często mówi się, że dandasana jest siedzącym odpowiednikiem górskiej pozy, co jest dość trafną oceną. Jeśli nie możesz usiąść prosto, spróbuj umieścić złożony koc pod siedzeniem. To podniesie miednicę i przechyli ją nieco do przodu, co spowoduje, że kręgosłup będzie w wygodniejszej pozycji. Możesz to zrobić w dowolnej pozycji siedzącej.
27 Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
Węzeł
Pasywny zwrot akcji jest klasycznym sposobem zakończenia sesji jogi, chociaż nie ma twardych i szybkich zasad przeciwstawiania tej pozycji na początku praktyki. Pozycja nóg jest również elastyczna. Oba mogą być zgięte, można wyprostować górną nogę i przytrzymać stopę, jeśli masz elastyczność, lub możesz skręcić nogi wokół siebie (jak w przypadku orła), aby rozciągnąć zewnętrzne biodra.
28 Drzewo (Vrksasana)
Stanie / Równoważenie
Drzewo stanowi dobry wstęp do równoważenia pozycji. To całkiem niskie stawki; jeśli czujesz, że zaczynasz się przewracać, możesz po prostu wyjść z niego bez większego ryzyka upadku. Staraj się nie tworzyć równowagi, wystawiając biodra na bok na stojącej nodze.
29 Trójkątna pozycja (Utthita Trikonasana)
Stojąca
Większość początkujących może w znacznym stopniu skorzystać z bloku pod dolną ręką w trójkącie. Ta dodatkowa wysokość umożliwia prostowanie przedniej nogi (bez blokowania kolana) i otwarcie klatki piersiowej w kierunku sufitu, zamiast obracać się w kierunku podłogi.
30 Wojownik I (Virabhadrasana I)
Stojący
Stan wojownika to klasyka, która obejmuje wiele różnych stylów ćwiczeń. Wojownik I jest nieco trudniejszy niż wojownik II ze względu na wyrównanie bioder. W Warrior I oba biodra są skierowane do przodu. Pozycja biodra jest taka sama, jak w pozycji górskiej, mimo że nogi znajdują się w zupełnie innej konfiguracji.
31 Warrior II (Virabhadrasana II)
Stanie
W Warrior II biodra przesuwają się w inne miejsce. Tylne biodro otwiera się tak, że miednica znajduje się teraz z boku maty. Zrozumienie różnicy między otwartymi (wojownik II) i zamkniętymi (wojownik I) pozycjami bioder jest kluczową koncepcją dla nowych studentów jogi. Łapanie go oznacza, że twoja świadomość ciała poprawia się, a ty przygotowujesz się do bardziej skomplikowanych poz.
