Czy masz problemy z luźnymi stolcami lub biegunką podczas lub po treningu? Jest to tak powszechne, że ma słodkie imię, kłusaki biegacza. Chodzenie i bieganie to dobre ćwiczenia dla utrzymania regularnych ruchów jelit. Jest to jedna z teorii mówiącej o tym, że u tych, którzy chodzą i biegają, występuje mniejsza częstość występowania raka okrężnicy. Jednak mogą też być zbyt dobre.
Nie jesteś jedyną osobą z biegunką związaną z ćwiczeniami
Szacuje się, że od 20 do 50 procent biegaczy dystansowych ma kłusaki biegaczy, z szeregiem objawów, od skurczów i nudności po napady wzdęć i biegunkę podczas lub po treningu. Piechurzy, szczególnie ci, którzy chodzą z wysokim tętnem, mogą odkryć ten sam efekt.
Przyczyny kłusowników biegacza
Pojedyncza przyczyna biegunki związana z wysiłkiem nie została ostatecznie zidentyfikowana. Biegacze Runnera mogą być spowodowane różnymi czynnikami u różnych ludzi. Jedna z teorii głosi, że proste podciąganie ciała w górę iw dół porusza wnętrznościami. Przepływ krwi do jelit jest kierowany na nogi podczas chodzenia i biegania, co może przyczyniać się do skurczów i biegunki.
U podłoża drażniącej choroby jelit może być ujawniony dodatkowy stres związany z ćwiczeniami. Odwodnienie na długich spacerach i biegach może również powodować biegunkę. Efekt nietolerancji laktozy może być wzmocniony przez ćwiczenie.
Objawy luźnych stolców związanych z ćwiczeniami
Mogą wystąpić takie objawy jak: skurcze, mdłości, wzdęcia lub biegunka podczas lub po treningu. Może powodować bolesne skurcze i niezwykle pilną potrzebę wypróżnienia.
Jak zapobiegać biegunkom związanym z ćwiczeniami i luźnym stolcom
- Unikaj jedzenia przez dwie godziny przed treningiem. Obecność pokarmu w żołądku może pogorszyć sytuację lub wywołać objawy.
- Unikaj kofeiny i ciepłych płynów, ponieważ mogą one przyspieszyć przepływ odpadów przez jelita.
- Ogranicz spożycie produktów mlecznych lub korzystaj z Lactaid podczas spożywania produktów mlecznych, szczególnie jeśli wiesz, że nie tolerujesz laktozy.
- Ograniczaj żywność o wysokiej zawartości błonnika w dniach przed długim wyścigiem. Zaoszczędź fasolę i paszę objętościową na przyszłe zdrowe posiłki.
- Unikaj wszelkich innych pokarmów, o których wiesz, że wytwarzają wzdęcia lub luźne stolce. Niektóre z nich są powszechne, ale inne mogą być specyficzne dla ciebie.
- Pij dużo płynów. Najlepiej wypić pełne 16 uncji. wody na godzinę przed treningiem, dając nadmiar płynu do upłynięcia. W ten sposób zaczniesz dobrze nawodnione, ale bez nadmiaru produkcji moczu, kiedy już zaczniesz. Pij 8 uncji wody co 15 minut idąc, biegając lub ćwicząc.
- Zapoznaj się z nawykami jelitowymi i spróbuj zaplanować treningi na czas po Twoim zwykłym ruchu jelit. Możesz zacząć robić notatki, jeśli wcześniej nie zwróciłeś na to uwagi.
- Skorzystaj z porad dietetycznych o niskiej zawartości na dzień przed wyścigiem lub długim spacerem. Skupia się ona na żywności o niskiej zawartości błonnika, takiej jak produkty z białego pieczywa, ziemniaki bez skóry, jajka, makaron, biały ryż, miękkie mięso oraz puszkowane lub dokładnie ugotowane owoce i warzywa bez nasion lub skórek.
- Jeśli wszystkie inne środki ostrożności zawiodą, w przypadku wyścigów lub specjalnych spacerów, o których wiesz, że toalety nie będą łatwo dostępne, użyj produktu przeciwbiegunkowego dostępnego bez recepty, takiego jak Imodium. Badania wykazały, że to zmniejszyło problem u 70% osób triathlonistów ze skłonnością do indukowanej wysiłkiem biegunki. Eksperci zapewniają, że Imodium jest bezpieczne.
- Zaprojektuj swoje trasy spacerowe i biegowe, aby uwzględnić zatrzymanie w toalecie w momencie, gdy zazwyczaj ma miejsce biegunka. Jeśli w ciągu pół godziny po przejściu na piechotę lub bieganie rozwinie się potrzeba, zaplanuj odpowiednio swoją trasę.
- Bądź przygotowany, co robić, jeśli nie ma dostępnych toalet. Nie chcesz zostać aresztowany za nieprzyzwoite narażenie lub publiczne uciążliwości.
- Przeprowadzić badania lekarskie na zespół jelita drażliwego i być otwartym w omawianiu problemu z lekarzem. Chociaż te szczegóły mogą być kłopotliwe, dostaniesz tylko dobrą diagnozę, dając pełną i szczerą historię. Przechowuj notatki na temat odcinków kłusaków biegacza, aby uzyskać dobre dane dla lekarza.
