Możesz skorzystać z funkcji pochylni bieżni, aby uzyskać lepszy trening. Bieżnie mają często funkcję pochylni, która imituje chodzenie i bieganie pod górę na zewnątrz. Kilka z nich ma także funkcję spadku, która naśladuje zejście w dół. Zmieniając nachylenie, można zmienić rodzaj treningu lub dodać interwały o większej intensywności.
Regulacja pochyłości
Wiele bieżni pozwoli Ci dostosować nachylenie podczas jej używania, ale niektóre wymagają regulacji przed rozpoczęciem treningu.
Za ich pomocą będziesz musiał przerwać zmianę nachylenia i nie będzie tak łatwo zrobić trening interwałowy, w którym nachylenie zmienia się co kilka minut. Sprawdź bieżnię przed rozpoczęciem treningu, aby zobaczyć, jak dostosować nachylenie.
Korzyści z treningu na bieżni
- Możesz podnieść swoje tętno do wyższego poziomu przy niższych prędkościach, umożliwiając trening w wybranej strefie ćwiczeń.
- Zdolność do wolniejszego poruszania się jest korzystna dla osób wyzdrowiejących po urazie lub wymagających mniejszego wpływu na stawy.
- Uniesienie pochyłości rekrutuje nowe mięśnie postawy i rozciąga łydki i ścięgno Achillesa.
- Pozwól, byś zmienił swój trening, by walczyć z nudą na bieżni.
Podstawy treningu na bieżni Trening
- Powolny jest dobry: Kiedy wspinasz się na wzniesienie, naturalnie będziesz wolniej, ale twoje tętno i oddech pokażą, że masz większą intensywność ćwiczeń niż przy zerowym nachyleniu. Niech ci ocenią twój trening, a nie prędkość.
- How to Walk Uphill: Technique: Używaj dobrej postawy i wykonuj krótsze kroki, gdy używasz więcej nachylenia.
- Wypuść poręcze: Nie będziesz się tak dobrze ćwiczyć, jeśli trzymasz się szyn podczas używania pochylni. Użyj dobrej pod górę formy chodu z prędkością, gdzie możesz chodzić lub biegać bez korzystania z poręczy.
- Zmień jedną rzecz na raz: Intensywność treningu na bieżni zależy od czasu trwania, nachylenia i prędkości. Jeśli dodajesz nachylenie, zachowaj długość treningu i prędkość, której używasz, tak samo, krócej lub wolniej. Wraz ze wzrostem tolerancji nachylenia możesz zmienić czas trwania i prędkość. Ale jeśli zmienisz nachylenie, pozostałe dwie pozostaną takie same.
Bieżnia treningu na bieżni ze stałymi kończynami
Zaprojektowana przez Lorra Garrick, CPT
- Zawsze rozgrzewad się, na poziomie lub z pochyłem, przez pięć minut.
- Następnie eksperymentuj z różnymi prędkościami i nachyleniami, aby znaleźć ustawienie, które rzuca Ci wyzwanie, a jednocześnie można nim zarządzać przez 30 minut, plus lub minus małe korekty tu i tam.
- Jeśli jesteś nowy na wzniesienia, Twoje cielęta prawdopodobnie się zmęczą i mogą być obolałe następnego dnia.
- Przez cały czas trwania sesji rób szybsze spacery na niskich pochyłościach i bardzo powolne spacery na wyższych stokach, dla odmiany.
Trening z przerwami między treningami
- Rozgrzewka przez 5 minut w łatwym tempie.
- Wybierz tempo i pochylenie, które przynosi tętno do 85 do 92 procent tętna maksymalnego. Kalkulator tętna
- Podejdź do 85 do 92 procent tętna maksymalnego przez 8 minut.
- Zwolnij / zmniejsz przechył do łatwego poziomu przez 2 minuty.
- Powtórz czynności od 3 do 4 powtórzeń.
Bieżnia Interwał Trening ze wzgórzami
Zaprojektowany przez Lorra Garrick, CPT
Użyj nachylenia bieżni, aby ćwiczyć trening interwałowy. Interwał o wysokiej intensywności doprowadzi cię do energicznego poziomu wysiłku, wtedy interwał regeneracji pozwoli ci złapać oddech.
- Odstępy mogą trwać od 30 sekund do 10 minut.
- Im krótszy interwał, tym trudniejsze powinno być. Jeśli korzystasz z jednominutowej przerwy, powinieneś być w stanie mówić tylko krótkimi słowami przed końcem minuty.
- Przerwy na regenerację są na tyle łatwe, że pozwalają złapać oddech i mogą trwać od jednej do pięciu minut.
- Niektóre bieżnie mają programy czasowe, ale nie mogą jednocześnie zmieniać nachylenia ani prędkości. Ponadto, mogą one być ograniczone pod względem różnicy nachylenia między interwałami, a nie po to, aby przejść do obu skrajności. W tym przypadku ręczna manipulacja może być najlepszą drogą.
- Powtórz interwały od trzech do dziesięciu razy w zależności od długości treningu.
- Zakończ 5-minutowym schładzaniem.
