Budowanie mięśni i utrata tłuszczu to dwa cele treningu siłowego i kondycji fizycznej, ale ciało jest odporne na jednoczesne wykonywanie obu ćwiczeń. Są to sprzeczne procesy fizjologiczne. Twoje ciało ewoluowało, aby zwiększyć zarówno tłuszcz, jak i mięśnie w czasie obfitości oraz stracić zarówno mięśnie, jak i tłuszcz w czasach niedoboru, gdy dostępność jedzenia jest niska.
W jaki sposób możesz utrzymać wzrost mięśni, jednocześnie zrzucając mnóstwo tłuszczu, aby uzyskać ładnie wyglądające ciało z sześciopakowym abs? Zacznij od niepoddawania się tym 10 typowym błędom związanym z dietą i ćwiczeniami fizycznymi, które spowodują zahamowanie utraty tłuszczu przy jednoczesnym wzroście masy mięśniowej.
Za mało jedzenia
Nie możesz spakować na mięśnie, jeśli nie stworzysz środowiska anabolicznego, co oznacza, że musisz jeść wystarczająco dużo, aby utrzymać idealną masę ciała. To nie musi być ogromne ilości białka. Zobacz szczegóły diety kulturystycznej.
Zbyt dużo jedzenia
Wiele osób nie docenia, ile jedzą, co pokazano w kalorymetrycznych badaniach naukowych z podwójnie znakowaną wodą. Diety niskokaloryczne nie są konieczne, ale trzeba liczyć kalorie na pewnym poziomie, aby zmniejszyć całkowite spożycie energii, aby stracić tłuszcz.
Spożywanie zbyt wielu rafinowanych węglowodanów
Węglowodany jako takie nie są wrogami, ale trzeba ograniczyć spożycie żywności, która jest kusząca i łatwa do spożycia i przekąski, i ma mniejszy niż idealny wpływ na apetyt.
Herbatniki, ciasta, babeczki, cukierki, puddingi, chipsy ziemniaczane i chipsy, krakersy, słodkie napoje itp. – przedmioty te muszą zostać znacznie ograniczone.
Jedzenie zbyt dużej ilości tłuszczu
Odżywczo, możesz wiedzieć o dobrych tłuszczach i złych tłuszczach, ale aby schudnąć (tłuszcz), przyjmowanie tłuszczu od 20 do 30 procent jest użytecznym podejściem.
Tłuszcz ma 9 kalorii na gram w porównaniu do czterech na gram dla węglowodanów i białek i nie ma znaczenia, jaki to tłuszcz.
Jedzenie niewystarczającej ilości białka
Nie musisz o to szaleć i spożywać dziennie napoje białkowe, ale zastąpienie niektórych z tych rafinowanych węglowodanów i tłuszczu niewielkim wzrostem białka powinno pomóc w utrzymaniu lub poprawie mięśni podczas tracąc tłuszcz. Nie róbcie z tego wszystkiego białka zwierzęcego: nabiał i białko roślinne są dobrymi opcjami. I nadal musisz ćwiczyć te mięśnie.
Niewystarczające treningi siłowe W miarę jak tracisz tłuszcz, jedynym sposobem na zabezpieczenie tego mięśnia i kości przed upadkiem jest umieszczenie stresu stymulującego na tym mięśniu i kości. Oznacza to stosunkowo intensywne treningi siłowe co najmniej trzy dni w tygodniu.
Trening siłowy z niewystarczającą intensywnością
Nie osiągniesz zbyt dużej wartości po spędzeniu pięćdziesięciu minut na siłowni podnosząc masy świetlne z wieloma powtórzeniami. Musisz podnosić stosunkowo ciężki (nawet jeśli nie do niepowodzenia) dla każdego zestawu, który robisz. Idealnie powinno być
co najmniej około 65% maksymalnego podniesienia możliwego. Jeśli możesz przysiadać maksymalnie 130 funtów (60 kilogramów), powinieneś spojrzeć na trening z 85 funtami (38 kg). Jeśli nie możesz lub nie możesz zmierzyć swoich maksymalnych wartości, upewnij się, że ostatnie powtórzenie w dowolnym zestawie to ciężka praca do wykonania. Osiem do dwunastu powtórzeń i trzy do czterech zestawów dla każdego ćwiczenia to dobry program podstawowy.
Nie robić żadnych Cardio
Ćwiczenia aerobowe pomagają spalić te kalorie. Cardio w stanie stacjonarnym w umiarkowanym tempie, w połączeniu z programem dobrych odważników, dostarczy ci dobrego miejsca na utratę tłuszczu. Jeśli wykonujesz cardio dłużej niż godzinę, ryzykujesz rozłożenie mięśni na paliwo i musisz trzymać się jak najwięcej mięśni w tym scenariuszu.
Ćwiczenie na pustym brzuchu i / lub nie uzupełnianie paliwa po ćwiczeniach
Gdy twoje ciało jest głodne paliwa, albo podczas intensywnego wysiłku fizycznego, albo gdy twój metabolizm został podniesiony na kilka godzin po treningu i nie jadłeś, chyba że go podasz. trochę paliwa, twój mięsień może zostać rozbity na glukozę przez hormon kortyzolu.
Sztuką jest dostarczenie wystarczającej ilości węglowodanów, aby zapobiec wykonywaniu tego negatywnego zadania przez kortyzol, ale nie na tyle, aby spowodować poślizgnięcie się ciała w pozytywnym bilansie energetycznym (za dużo energii). Należy to osiągnąć przed i po wysiłku z tostem i miodem lub małym napojem sportowym lub mlekiem czekoladowym lub podobnym.
Niewystarczająca precyzja i zastosowanie
To może wydawać się oczywiste, ale to, co próbujemy tutaj osiągnąć, nie jest trywialne. Dla większości udanych odchudzających strata netto obejmuje tłuszcz i mięśnie, a często także kości. Jest to wynikiem katabolizmu, rozpadu tkanki ciała, który definiuje utratę wagi. Aby osiągnąć cele w zakresie utrzymania mięśni (lub wzmocnienia) i utraty tkanki tłuszczowej, musisz mieć jasno udokumentowany program i cele, i musisz zastosować je z dokładnością, co oznacza, że musisz poświęcić czas, aby dokładnie zastosować każdy krok, rejestrując te kroki w pamiętnik i rejestrowanie wkładów i wyników energii w postaci żywności i aktywności fizycznej.
Podsumowując, ostatnia kwestia dotyczy przetrenowania. Nie bój się wziąć tygodnia wolnego lub zmniejsz swój trening o 50% przez jeden tydzień, jeśli uważasz, że twoje ciało nie radzi sobie z natężeniem i intensywnością. Objętość roweru i odpoczynek mogą być nawet ważne dla zdrowego wzrostu mięśni. Idź do niego.
