Ta czworokątna i biodrowa rozciągliwość zginaczy to taka, którą każdy powinien wiedzieć. Rozciąga mięśnie przedniego uda (quady) i zginaczy biodrowych. Wiele osób uważa, że zna ten odcinek. Widzimy jego wersje od biegaczy po tancerzy, ale większość ludzi robi to źle i kończy się nadmiernym naciąganiem kolana. To nie jest, powtarzam, nie rozciągnięcie kolana.
Robienie tego bocznego odcinka biodrowego z wyrównaniem i uwagą Pilates pomoże ci go użyć w większym stopniu.
Gdy uzyskasz zasadę leżącą w tym ruchu, będziesz w stanie przetłumaczyć ją na wiele podobnych odcinków, które są wykonywane od kolan lub stojąc.
Instrukcje
-
Połóż się na prawym boku, z głową opartą na prawej ręce, która jest rozciągnięta nad głową. Oprzyj lewą rękę przed sobą, aby uzyskać stabilność. Dostosuj swoją pozycję tak, aby biodra i ramiona były w linii prostej.
Twoje nogi są proste i pod lekkim kątem około 6 cali przed twoją częścią ciała Wygnij dolną stopę – pomoże to w utrzymaniu równowagi po przyciśnięciu jej krawędzi do podłogi
-
Podciągnij i wkręć mięśnie brzucha i utrzymuj biodra i ramiona ułożone jedna na drugiej
-
Trzymaj lewą nogę prosto, otwartą od przodu biodra, aby lekko zająć nogę za sobą
-
Zegnij lewe kolano i sięgnij do tyłu i chwyć lewą kostkę
Twoje mięśnie brzucha są podciągnięte, a twoje żebra pozostają – nie wysuwają się do przodu, a plecy nie wyginają się ze stresem. Poczuj się tak, jakby Twój abs popychał kość ogonową do przodu, kiedy wysyłasz swoje Odchyl się od ciebie i od tyłu
Porada: To jest miejsce, w którym możesz pokusić się, by po prostu podciągnąć stopę do swojego tyłka, Odporność na to teraz, to da ci odcinek uda i nadmierne rozciągnięcie kolana, ale nie da ci lepszego naciągu, jeśli wykonasz krok 5.
-
Jeśli jesteś gotowy na futro Otworzysz przód biodra, aby cofnąć nogę. Tak jak Ty, masz okazję bawić się dynamizmem, odciągając nogę do tyłu, zginając kolano, tak aby stopa podeszła do Twojego tyłka i przyciskając lekko kostkę do dłoni. To jest inna akcja niż bierna noga.
Sprawdź wyrównanie bioder i ramion. Nie zanurzaj się w odcinku pochylając się do przodu.
-
Przytrzymaj odcinek podczas głębokich oddechów przez około 30 sekund. Powoli go zwolnij i zrób drugą stronę.
Wskazówki
-
Oceniaj wszystkie odcinki między otwarciem biodra, rozciąganiem kwadratu i wciskaniem stopy w dłoń dla siebie. Graj z nim, aby odkryć różne poziomy rozciągliwości, które możesz uzyskać.
- Możesz wziąć to w stały quad, ale wykorzystaj to, czego nauczyłeś się o wyrównaniu, aby nie zginać się podczas rozciągania, co popełnia większość ludzi.
- Unikaj naciskania kolanem. Chroń dolną część pleców, utrzymując biodra w stertach i idąc do przodu, gdy twoja noga wraca. Jeśli czujesz stres na plecach lub kolanie, wycofaj się.
